Sessie 1: voorbereiding
Voer 3 reeksen (voer intensiteit per reeks een beetje op) van de volgende 3 oefeningen uit:
Kennismaking met crosstraining programma week 4
Jimmy, onze Domyos-coach, heeft voor iedereen die kennis wil maken met crosstraining een trainingsschema opgesteld. Dit is de vierde week. Elke week bestaat uit 2 sessies (denk eraan om tussen 2 sessies altijd 48u te laten).
10 Suspended lunge met CORENGTH suspension trainer
- Getrainde spieren: quadriceps, bilspieren.
- Uitvoering van de oefening: ga naar beneden en duw hierbij het been dat ophangt naar achteren.
- Ademhaling: adem uit bij het omhoog komen
- Veiligheidstips: hou je rug en je romp recht en zorg dat je met één been stevig op de grond staat10 Brug CORENGTH suspension trainer
- Getrainde spieren: bilspieren
- Uitvoering van de oefening: houd de ophangende benen licht gebogen, de schouders op de grond en de armen langs het lichaam. Til de billen op en hef je bekken naar omhoog om een lijn te creëren.
- Ademhaling: adem uit bij het omhoog duwen van het bekken
- Veiligheidstips: houd je rug recht.10 Jumps met CORENGTH suspension trainer
- Doel: cardiotraining en quadriceps
- Uitvoering van de oefening: breng je billen naar beneden tot onder de lijn van je knieën en strek op een krachtige, explosieve manier je benen om te springen
- Veiligheidstips: land niet op je hielen en span je lichaam op
WOD 1: de échte workout
Voer de volgende 4 oefeningen zo snel mogelijk na elkaar uit (FT = for time)
50 Kettlebell cleans
- Getrainde spieren: schouders en dijen
- Uitvoering van de oefening: houd de kettlebell ter hoogte van je knieën. Breng de kettlebell ter hoogte van je schouders door je lichaam te strekken.
- Ademhaling: adem uit tijdens de inspanning
- Veiligheidstips: houd je rug recht.50 Kettlebell lunges
- Getrainde spieren: quadriceps, bilspieren.
- Uitvoering van de oefening: start met de voeten naast elkaar en houd de kettlebell tegen de borst. Zet een been naar voren, buig het achterste been en kom weer terug naar de uitgangspositie. Wissel steeds van been.
- Ademhaling: adem in bij het omlaag gaan, adem uit bij het terug omhoog komen
- Veiligheidstips: let erop dat de knie van het voorste been boven de enkel blijft.
50 Sit-ups abmat
- Getrainde spieren: grote rechte buikspier.
- Uitvoering van de oefening: ga op je rug liggen, kom omhoog en plaats je handen achter je voeten.
- Ademhaling: adem uit bij het omhoog komen
- Veiligheidstips: trek je navel in.50 Kettlebell deadlifts
- Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren en rug
- Uitvoering van de oefening: breng de kettlebell tot aan je scheenbenen en kom volledig gestrekt weer overeind. Houd je armen gestrekt.
- Ademhaling: adem uit als je weer naar boven gaat.
- Veiligheidstips: houd je rug recht, duw je billen naar achteren. Houd je knieën licht gebogen.
Terug tot rust komen / buikademhaling (middenrifademhaling)
Ga languit liggen op de rug met de armen naast het lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling (zorg ervoor dat alleen je buik beweegt,; je borstkas moet stil blijven liggen; controleer dit door een hand op je buik te leggen en een andere op je borst). Adem 3-4 seconden door de neus in; gebruik hierbij je middenrif en laat je buik uitzetten. Adem vervolgens 6 seconden door de mond uit door je navel in te trekken (diepe en natuurlijke ademhaling, zonder iets te forceren). Houd deze vorm van ademhaling 2 minuten aan.
Sessie 2: voorbereiding
Deze sessie is een dubbele AMRAP (As Many Rounds As Possible). De eerste 4 minuten voer je zoveel mogelijk rondes van 2 oefeningen: 20 mountain climbers & 20 squats. Vervolgens geef je jezelf 1 minuut rust en start je met de tweede AMRAP van 4 minuten waar je volgende oefeningen uitvoert: 10 dumbbell (of kettlebell) press & 10 abmat sit-ups.
20 Mountain climbers
- Getrainde spieren: buikspieren
- Uitvoering van de oefening: neem de plank positie aan, met je gezicht naar de grond en je armen gestrekt, en breng je knieën naar je borst, waarbij je links en rechts telkens afwisselt
- Ademhaling: adem uit bij het omhoog brengen van de knieën
- Veiligheidstips: houd je rug recht20 squats
- Getrainde spieren: quadriceps en bilspieren.
- Uitvoering van de oefening: breng de billen naar beneden tot onder de lijn van de knieën en kom weer omhoog door de benen te strekken.
- Ademhaling: adem in bij het omlaag gaan, adem uit bij het terug omhoog komen
- Veiligheidstips: span de buikspieren aan en breng je billen naar achteren terwijl je je knieën buigt.
10 Dumbbell press (of kettlebell)
- Getrainde spieren: schouders
- Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan, en duw de kettlebells tot boven je hoofd.
- Ademhaling: adem uit tijdens de inspanning
- Veiligheidstips: houd je spieren gespannen10 Abmat sit-ups
- Getrainde spieren: grote rechte buikspier.
- Uitvoering van de oefening: ga op je rug liggen, kom omhoog en plaats je handen achter je voeten.
- Ademhaling: adem uit bij het omhoog komen
- Veiligheidstips: trek je navel in.
WOD 2: de échte workout
Voer zo snel mogelijk 10 reeksen van de volgende 2 oefeningen uit (FT = For Time)
10 Thruster kettlebell
- Getrainde spieren: quadriceps, bilspieren, schouders
- Uitvoering van de oefening: voer een squat uit, en strek je lichaam dan uit
- Ademhaling: adem uit bij het omhoog komen
- Veiligheidstips: zak beheerst naar beneden en houd je buikspieren goed aangespannen10 Toes to bar (of kneed to elbow)
- Getrainde spieren: grote rechte buikspier.
- Uitvoering van de oefening: ga aan de trekstang hangen en breng je voeten naar de stang (toes to bar) of je knieën naar je oksels (knees to elbow).
- Ademhaling: adem uit bij het aanspannen
- Veiligheidstips: denk eraan om tijdens de oefening je hele lichaam aan te spannen.
Terug tot rust komen / buikademhaling (middenrifademhaling)
Ga languit liggen op de rug met de armen naast het lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling (zorg ervoor dat alleen je buik beweegt,; je borstkas moet stil blijven liggen; controleer dit door een hand op je buik te leggen en een andere op je borst). Adem 3-4 seconden door de neus in; gebruik hierbij je middenrif en laat je buik uitzetten. Adem vervolgens 6 seconden door de mond uit door je navel in te trekken (diepe en natuurlijke ademhaling, zonder iets te forceren). Houd deze vorm van ademhaling 2 minuten aan.