De winter is in zicht, komt stap voor stap dichterbij. Niets zaliger dan de pistes bedwingen samen met vrienden of familie. Maar skiën is een vermoeiende sport. Hoe beter voorbereid je aan de top van de berg staat, hoe meer je ervan geniet. Het doel is toch altijd om alle kilometers van je favoriete skigebied af te leggen, niet?!
Hoe bereid je je lichaam voor op de wintersportvakantie als je gaat sporten? Ben je een beginner of een gelegenheidssporter en ben je van plan om binnen enkele weken te genieten van de bergen en de wintersport?
Dan is dit voorbereidingsprogramma, dat fitness- en krachtoefeningen combineert, beslist iets voor jou.
Bereid je op een leuke manier voor: 8 oefeningen om alleen of als gezin te doen, daag jezelf en anderen uit!
Het afdalen van alle hellingen in een skigebied is een behoorlijke beproeving voor je lichaam! Het wintersporten (skiën, snowboarden,...) is an sich al een zéér intensieve sportieve bezigheid, en zoals bij elke sport is er dus een fysieke voorbereiding nodig om blessures te voorkomen.
Het is hiervoor dus ook noodzakelijk om de explosiviteit, het evenwicht, de beenspieren te versterken en de core-balance van het lichaam te trainen.
Waarom zou je je enkels en knieën versterken als je op wintersportvakantie gaat ?
Het antwoord is eenvoudig: je versterkt zo je evenwicht en steunpunten van je lichaam, zodat je NIET VALT of beter nog, je versterkt de spieren rond je enkels en knieën zodat je deze kunt voorbereiden op nieuwe bewegingen zoals de flexie (het buigen), de torsie (het roteren) en de extensie (het uitstrekken) ervan.
Hoe kun je je enkel- en kniegewrichten (en hun omliggende spieren) versterken ?
Door het stimuleren van je evenwicht door middel van eenvoudige oefeningen, ook wel proprioceptie-oefeningen genoemd.
OEFENING 1: VERSTERK JE ENKELS
De flamingo-oefening, gemakkelijk en grappig om te doen in familieverband.
Doel: Het opwarmen van de enkels, de kuiten en zelfs het scheenbeen van het been dat op de grond blijft staan.
Duur: Doe deze oefening 1 minuut per been, en herhaal 4 keer.
Ademhaling: Zorg ervoor dat je regelmatig inademt en let er vooral op dat je goed uitademt.
Uitvoering:
- Niveau 1: Balanceer zo lang mogelijk op één voet, en houd het been op de grond gestrekt.
- Niveau 2: Balanceer zo lang mogelijk op één voet, en voeg er gecontroleerde armbewegingen aan toe. Bijvoorbeeld armbewegingen aan je
zijkant of voor/achter je.
- Niveau 3: Balanceer zo lang mogelijk op één voet, en maak cirkelbewegingen met je vrije been.
OEFENING 2: VERSTERK JE KNIEËN
Doel: Het werken aan en het voelen van de spieren rond de knieën, en van de actieve dijbeenspieren.
Duur: Doe de oefening gedurende 1 minuut per been, herhaal dit 4 keer.
Ademhaling: Zorg ervoor dat je regelmatig inademt en vooral goed uitademt.
Uitvoering:
- Niveau 1: Ga staan op één been, en dit met het been gebogen. Blijf zo lang mogelijk staan.
- Niveau 2: Ga staan op één been, en dit met het been gebogen. Doe het spiegelspel: zet je per twee, oog in oog, en één persoon kiest de
bewegingen en de andere doet ze na.
- Niveau 3: Ga staan op één been, en dit met het been gebogen. Sluit je ogen! Wie blijft het langst staan ?
OEFENING 3: LATERAL BOX SHUFFLE
Doel: Deze oefening verbetert de krachtuithouding van je beenspieren, en dit om langer te kunnen skiën / snowboarden.
Duur: 30 seconden aan een goed tempo + 15 seconden rust : 2x herhalen.
Ademhaling: Blijf regelmatig ademen en zorg vooral dat je goed blijft uitademen.
Uitvoering:
Niveau 1: Start met 1 voet op de step en 1 voet op de grond, met de knieën lichtjes gebogen. Duw je vervolgens omhoog en wissel van voet op de step. De andere voet zet je gecontroleerd op de grond en buig nadien terug door je knieën om de landing zo goed mogelijk op te vangen.
Niveau 2: Doe dezelfde oefening, maar dan met extra gewichten of accessoires.
Niveau 3: Zet je step hoger of probeer telkens omhoog te springen als je van voet wisselt. Blijf letten op een gecontroleerde landing.
OEFENING 4: ONE LEG STANCE BALANCE BOARD
Doel : Deze oefening verbetert je stabiliteit in je knieën en heupen. Ideaal als je indruk wilt maken op je vrienden door op één ski door de bocht te vliegen.
Duur : 30 seconden links en rechts.
Ademhaling : Adem uit als je je laat zakken, adem in als je terug omhoogkomt.
Uitvoering :
Niveau 1 : Ga met één voet op het balansbord staan. Buig een beetje door je steunknie en probeer nu 30 sec te blijven staan. Probeer je bovenlichaam zo stil mogelijk te houden en balanceer vanuit je enkelgewricht. Zorg dat je een stoel / tafel bij de hand hebt voor het geval je je evenwicht verliest.
Niveau 2 : Doe dezelfde oefening, maar maak cirkels met je armen terwijl je je evenwicht probeert te houden. Of doe de oefening per 2 en gooi een balletje naar elkaar.
OEFENING 5: CROSSED MOUNTAINCLIMBERS
Doel: deze oefening verbetert de werking van je buikspieren. Met een betere core kan je bulten en andere oneffenheden op de piste beter opvangen zonder de controle te verliezen.
Duur: je begint met 2 reeksen van 10x links en rechts.
Ademhaling: blijf regelmatig ademen en zorg vooral dat je goed blijft uitademen.
Uitvoering:
- start in een push-up positie met je handen recht onder je schouders en span je buikspieren op zodat je onderrug niet doorzakt. Te zwaar voor je onderrug? Zet dan je handen op een step of stoel.
- beweeg nu één knie naar je tegenovergestelde elleboog en zet hem terug. Herhaal met de andere kant. Je lichaam blijft tijdens de hele oefening zo stil mogelijk.
Gevorderde sporter? Beweeg 30 sec lang zo snel mogelijk. Blijf wel letten op een goede houding van je onderrug!
OEFENING 6: TOUWTJESPRINGEN
Doel: deze oefening verbetert je uithouding, core en spierelasticiteit van je onderbenen. Zo kan je die korte carvebochten elkaar nog sneller laten opvolgen deze winter!
Duur: 30 sec springen, 15 sec rust. 2x herhalen. Ademhaling: blijf regelmatig ademen en zorg vooral dat je goed blijft uitademen.
Uitvoering: kies de juiste lengte van springtouw. Als je met je voeten op het midden van het touw gaat staan, moeten de handvaten ongeveer tot aan je borstbeen reiken. Spring op de bal van je voeten en land zachtjes. Spring niet te hoog. Laat het touw draaien met je polsen. Probeer een ritme te vinden.
OEFENING 7: TER PLAATSE JOGGEN
Doel: deze oefening verbetert je algemene uithouding.
Duur: 60 sec aan een goed tempo. 15 sec rust. 2x herhalen.
Ademhaling: regelmatig blijven ademen
Uitvoering: jog ter plaatse aan een stevig tempo.
Gevorderde sporter? Hef dan telkens je knieën tot 90° op voor extra intensiteit. Hou altijd je buikspieren licht aangespannen.
OEFENING 8: KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Doel: deze oefening verbetert de kracht in je bovenbenen. Zo kan jij op het einde van de dag nog vlot je bochten afwerken, terwijl je skivrienden klagen van brandende bovenbenen.
Duur: 12x 2 reeksen.
Ademhaling: adem uit als je je laat zakken, adem in als je terug omhoogkomt.
Uitvoering: neem de kettlebell met 2 handen vast en klem je ellebogen naar elkaar toe. Zet je voeten iets breder dan heupbreedte. Zak nu rustig door je knieën met een rechte rug totdat je met je ellebogen je knieën kan tikken. Kom nu terug omhoog.
Gevorderde sporter? Hou de diepe positie 3 sec aan voor je terug naar boven komt.
Als je deze oefeningen regelmatig uitvoert, ben je klaar om aan je skitripje te beginnen! Kleine tip: begin zo vroeg mogelijk aan je voorbereiding en bouw progressief op. Aarzel niet om het ritme en de herhalingen aan te passen. Luister naar je lichaam!
