Hier zijn tips voor een goede voeding en hydratatie en een optimale voorbereiding van jouw wielerwedstrijd!
Elke wielerwedstrijd vereist een specifieke voorbereiding die begint bij de voeding. Een evenwichtige voeding is namelijk de fundamentele basis van de levensstijl van een sporter. Hier zijn tips voor een goede voeding en hydratatie en een optimale voorbereiding van jouw wielerwedstrijd!
Om te vermijden dat je op de dag voor de wedstrijd verrast wordt door pijn of darmstoornissen te wijten aan uitdroging, stress of overbelasting van het spijsverteringsstelsel, raden we aan om enkele maanden voor de wedstrijd enkele tests te doen. Elke sporter moet een persoonlijke voedingsstrategie volgen.
Je moet anticiperen om helemaal klaar te zijn voor de wedstrijd. Een week voor de competitie volg je deze voedingstips:
- Focus op koolhydraten om je energievoorraad te optimaliseren.
- Vergeet niet om dagelijks 5 stuks groenten en fruit te eten voor voldoende vitamines.
- Drink minstens 1,5 liter water per dag.
Om in de beste omstandigheden over de start van de wedstrijd te rijden, raden we aan om:
- Koolhydraten op te nemen
- Vetten te vermijden
- Zoveel mogelijk eiwitten op te nemen met een stuk mager vlees
- Suiker te vermijden
Hier is een voorbeeldmaaltijd voor de avond voor de wedstrijd:
- Groentesoep
- Kippenwit
- Pasta
- Ratatouille van groenten
- Yoghurt natuur
- Vruchtencompote
Ben je niet thuis en is het moeilijk om een maaltijd te bereiden, dan kan je ook makkelijk kant-en-klare maaltijden klaarmaken, zoals pasta bolognaise, rijst met curry en kip, rundvlees in saus… 1 portie = 1 maaltijd.
Tijdens de laatste maaltijd moet je energiereserves voor de wedstrijd opbouwen. Deze moet je nuttigen 3 uur voor de opwarming. De maaltijd moet je makkelijk kunnen verteren, zorg dus dat ze licht is. Het is ten stelligste afgeraden om nu vette voeding of verse vruchten, droge groenten en rauwkost te eten.
Vergeet niet dat er 4 belangrijke maaltijden zijn en dat je geen enkele mag overslaan: ontbijt – middagmaal – vieruurtje – avondmaal.
Je kan ook een energiebar nemen of een sportdrank.
Voeding tijdens de sportinspanning is essentieel om de wedstrijd tot een goed einde te brengen en energiedips te voorkomen. Bovendien moet je het gebrek aan suikers tijdens het sporten compenseren met dranken of specifieke voedingsmiddelen.
Hier hangt alles af van jouw smaak. Je kan kiezen tussen volgende opties:
- Een granenreep (elke 30 minuten) en/of een stuk fruit.
- Energiegel in zakformaat, makkelijker om te nemen tijdens het sporten.
- Water en energiedranken.
- Energierepen zoals de Ultra bar.
Het is essentieel om je te hydrateren en goed te eten tijdens de sportinspanning. Veel sporters vergeten echter dat het ook heel belangrijk is om goed te eten en te hydrateren na het sporten. Tijdens de belangrijke herstelfase worden ook alle giftige stoffen gelinkt aan vermoeidheid verwijderd.
Het herstel bevat twee essentiële fases, die je nooit uit het oog mag verliezen:
Rehydratatie
Tijdens de inspanning heeft het lichaam heel wat transpiratievocht verloren en het organisme is gedehydrateerd. Om dit probleem zo snel mogelijk te verhelpen, is het aangeraden om veel water te drinken na de wedstrijd. Een hersteldrank kan ook heel doeltreffend zijn. Die kan je drinken vlak na de sportactiviteit.
Suikeropname na de inspanning
Na de inspanning zit je door je energiereserves. Je moet dus opnieuw suikers opnemen, via vruchtenpasta, gel, compote,…
Tijdens deze fase, is het ook goed om energiedranken in te nemen en zo je energiereserves te herstellen. Zo zal het lichaam hydrateren en mineralen opnemen.
Vergeet ook geen proteïnen, een perfect middel om te recupereren. Men raadt aan om ze te nemen in het uur na de inspanning, bijvoorbeeld met een proteïnereep.
Wil je een goede wedstrijd rijden, dan wacht je best niet met drinken tot je dorst krijgt. Je lichaam kan kracht verliezen voor de start van de wedstrijd, bijvoorbeeld door stress of tijdens de opwarming. Wist je dat door een verlies 2% van het lichaamsgewicht in vocht, 20% van de sportprestatie kan afnemen? Daarom moet je dehydratatie altijd vermijden!
Om het lichaam in evenwicht te houden, moet je al het verloren vocht weer opnemen. Voor, tijdens en na de inspanning moet je regelmatig drinken, ongeveer om de vijf tot tien minuten en zelfs bij koud weer. Tijdens de inspanning, raden we aan om minstens een halve liter per uur te drinken.
Tijdens inspanningen van minder dan een uur volstaat water. Sporty je langer dan een uur, dan is het nodig om het tekort aan suikers en zout met een energiedrank te compenseren.