Wat is een goede ademhaling tijdens het lopen?

Wat is een goede ademhaling tijdens het lopen?

Het eerste wat we leren als we geboren worden is ademen. Als deze autonoom is in rust, kan je het bewust controleren en laten zakken in ontspannende situaties. Fysieke inspanningen zullen je ademhaling dan weer doen versnellen. Maar hoe haal je het best adem terwijl je loopt? Volg de gids!

Wat is een goede ademhaling?

De goede ademhaling komt zoals men zegt "uit de buik": je buik blaast eerst op tijdens het inademen, daarna het onderste deel van de thorax en tot slot het bovenste deel. Uitademen gebeurt door het opnieuw "intrekken" van de buik. Door zo te ademhalen, krijg je een groter volume lucht binnen, wat de spanning op het bovenlichaam zal verminderen. Wat het ritme betreft, moet je erop letten dat de tijd van het uitademen langer is dan die van het inademen. Zo vergroot je de afvoer van de longen en zorg je voor een optimale vernieuwing van de lucht wanneer je de volgende keer inademt. Adem bijvoorbeeld op 2 looppassen in, en op 3 à 5 looppassen uit, afhankelijk van je ritme en je gevoel.

Je ademhaling, de eerste parameter van je inspanning

Tijdens het lopen kan je makkelijker 4 inspanningszones onderscheiden aan de hand van je ademhaling:

- de "chatzone": je kan nog makkelijk een conversatie voeren met de persoon die naast je loopt

- de "vraag/antwoordzone": je loopritme en ademhaling versnellen. Je kan enkel nog korte vragen en antwoorden formuleren.

- de "stille" zone: je versnelt nog een keer, maar op dit moment kan je helemaal niets meer zeggen.

- de zone met "snelle ademhaling": in deze houding ben je kort bij je maximale loopbereik en -uithouding en je ademhaling bereikt zijn maximum.

Hoe ontwikkel je je ademhaling tijdens een training?

Je ademhaling geeft je al een goede indicatie over je fitheid en stelt je in staat om je trainingssnelheid te controleren. De basis van een goede training rust op het uithoudingsvermogen: je loopt best 80 à 85% van je trainingstijd in de "chatzone". Een zone waarbij het makkelijk ademen is dus. De rest van de tijd loop je in de 3 intensere zones. 

Wat zijn de voordelen op lange termijn?

Loopsessies met een soepele ademhaling is de basis van je trainingsopbouw. Bij deze houding verbrand je makkelijker calorieën, ontwikkel je je netwerk van kleine bloedvaten en verbeter je het vermogen van je spieren om zuurstof op te nemen uit het bloed. Tijdens de meer intense trainingen waarbij je ademhaling sneller is, ontwikkel je de capaciteit van je hart en longen om meer zuurstof naar je bloed en spieren te sturen. Met een mix tussen deze 2 types zal je loopsnelheid op termijn verhogen terwijl je toch gewoon in de "chatzone" kan blijven lopen.