Hoe ziet een standaardsessie (1 uur) eruit?
We raden aan goed te luisteren naar je lichaam. Deze sessie kan je aanpassen aan je niveau. Je kan de oefeningen alleen, met twee of in groep doen.
10 tot 15 minuten opwarming
Als je naar de plek gaat die je hebt uitgekozen om te sporten, stap je stevig door of ren je, dat is alvast een uitstekende opwarming. Ter plaatse kan je, als je genoeg tijd hebt, een paar knee lifts doen, met je hielen je billen raken of jumping jacks doen om je hele lichaam goed op te warmen. Als je een halfgevorderd niveau hebt kan je 1 minuut stappen afwisselen met 1 minuut rennen gedurende 5 tot 10 minuten. Hierdoor train je om geleidelijk matig intensief te rennen als opwarming.
40 minuten training
Begin met 20 squats om de bilspieren te versterken, 30 seconden muurzitten (rug tegen de muur, dijbenen evenwijdig met de grond) en eindigt met 15 afwisselende uitvalspassen ter plaatse of naar voren.
Squats zijn bewegingen waarbij je de knieën buigt: begin rechtopstaand, de voeten iets verder dan de heupen, en buig door je knieën alsof je op een stoel zou gaan zitten. Strek je armen voor je uit, het bovenlichaam is iets naar voren gebogen maar de rug moet mooi recht zijn. Let erop dat je de buikspieren goed aanspant om de onderrug niet te belasten.
Voor de uitvalspassen zet je een grote stap voorwaarts en buig je beide knieën 90 graden. Houd het bovenlichaam recht en span de buikspieren aan.
Als je een trap in de buurt hebt, kan je ook een paar trappen op en af gaan, al stappend of al rennend. Een heel doeltreffende oefening voor de quadriceps (de spieren op de voorkant van het bovenbeen) en de hamstrings (spieren op de achterkant van het bovenbeen).
Meteen daarna doe je 3 reeksen van 10 keer opdrukken (op de knieën of op de tenen), goed voor je borstspieren, schouders en biceps. Voor beginners raden we aan de handen op een trede te plaatsen zodat ze iets hoger staan en de oefening wat gemakkelijker wordt. Dat noemt men ook schuin opdrukken. Dat is ook een goede manier om opdrukoefeningen te doen als je geen matje hebt. Een andere tip: Plaats de handen op een bankje of boomstam en steun op je voeten.
En de buikspieren?
Ga zonder pauze door als dat kan, of anders adem je 2 minuten goed in en uit om te recupereren. Maak dan gedurende 30 seconden of zelfs 1 minuut de plank. Op de ellebogen of handen, knieën op de grond voor de beginners, op de tenen voor wie meer ervaring heeft. En nog een tip voor experts: voeten op een bankje, handen op de grond voor een optimale inspanning!
We gaan verder met de zijwaartse plank: 30 seconden tot 1 minuut aan elke kant.
Nu komen de triceps aan de beurt!
Ga zitten op een bankje en plaats je handen naast je heupen, handpalm naar onderen. Til je heupen op en houdt de ellebogen los, buig en strek dan de armen. Denk erom dat je de ellebogen naar binnen houdt, naar achteren wijzend, je billen moeten dicht bij het bankje komen. Dit zijn DIPS, heel doeltreffend om de achterkant van de armen te verstevigen.~Let er ook op dat je niet te diep zakt om de schouders niet overdreven te belasten. 3 reeksen van 10 tot 15 herhalingen zijn ideaal. Als dat te moeilijk is, aarzel dan niet om de beweging kleiner te maken. Als het daarentegen te gemakkelijk gaat, verhoog je het aantal herhalingen of reeksen, of doe je de oefening met gestrekte benen.
Met een weerstandsband?
Leg de weerstandsband (elastiband) om een boomstam of stevige paal en neem in elke hand een uiteinde. Til de armen tot borsthoogte en trek aan de band waarbij je de ellebogen naar achteren beweegt, naar je schouderbladen toe. Zorg ervoor dat je schouders laag blijven en herhaal 10 tot 15 keer. Die oefening is een trekoefening, uitstekend om het bovenlichaam te versterken, essentieel voor mensen die een hele dag zitten !~
Nog een laatste?
Plaats de voet(en) op het midden van de weertandsband en houd een uiteinde in elke hand. Ellebogen dicht tegen de taille, buig ze zodat je handen tot schouderhoogte komen. Houd het bovenlichaam goed stil. Herhaal 10 tot 15 keer.
Eindelijk, de recuperatie!
Inderdaad, het is tijd voor de cooling down. Hoe? Actief! Stap of ren door het park of het bos. Eindig tot slot met een relaxatie of, als je nog zin en kracht hebt, een tweede keer het hele schema.
5 tot 10 minuten relaxatie
De bedoeling is dat je contact maakt met je lichaam en dat je de effecten van de training voelt aan je hartslag, spieren en gewrichten. En vooral dat je contact maakt met de natuur door diep in en uit te ademen en te letten op de geluiden om je heen. Maak van dit moment een klein meditatiemomentje, dat profiteer je er optimaal van.
Sommigen liggen graag languit op de rug en ontspannen door te luisteren naar de geluiden van de vogels, anderen doen enkele yogahoudingen of stretchoefeningen.
Vergeet niet tijd in te plannen om terug te keren naar huis of naar het werk.
