Alles over 'core'

Core is een krachttraining, geschikt voor zowel atleten als voor sporters van alle niveaus, die uitstekend in elk trainingsprogramma opgenomen kan worden. De bekendste core-oefeningen zijn: push-ups, buikspieroefeningen, squats, pull-ups.

De core-techniek is een uitstekend alternatief voor klassieke buikspieroefeningen en bestaat eruit zo lang mogelijk een positie van contractie (isometrie) aan te houden om een spier of spiergroep te versterken.

De spiervermoeidheid moet groot genoeg zijn om de beweging doeltreffend te maken.

Core-oefeningen spreken de meeste rompspieren aan, maar ze versterken vooral de oppervlakkige en dieperliggende buikspieren (rechte, dwarse, schuine).

Ze beschermen ook je tussenwervelschijven door je rug sterker te maken (de zogeheten paralumbale spieren). Core verbetert ook de sportieve prestaties door een betere overdracht van de impulskrachten tussen het bovenlichaam en het onderlichaam. Trouwens, ontwikkelde spieren in boven- en onderlichaam hebben weinig nut als het centrum van het lichaam niet in staat is als 'brug' tussen de krachten te functioneren.

Een gespierde romp stelt je in staat om al je bewegingen met meer kracht uit te voeren, zowel in het dagelijks leven als tijdens het sporten.

Om je tonus te kennen, kan je deze eenvoudige test doen. Neem de houding aan voor push-ups of een plank, en steun op je onderarmen, niet op je handen. Hou je lichaam goed recht zonder holle rug. Span je buikspieren aan om je romp te blokkeren. Hou deze positie zo lang mogelijk aan. De test is afgelopen zodra je heupen doorzakken of je knieën de grond raken.

Daarna kan je je core-niveau beoordelen:

• minder dan 30 seconden : zwakke core

• tussen 30 seconden en 1 minuut : gemiddelde core

• tussen 1 en 2 minuten : goede core

• meer dan 2 minuten : uitstekende core

Ben je niet tevreden over je core-niveau? Ga dan aan de slag om je score te verbeteren. Begin door tweemaal per week, bij voorkeur in de ochtend, 3 series van 1 minuut van isometrische spiercontractie (statische positie) uit te voeren, met een rusttijd van 30 seconden tussen iedere serie. Doe bijvoorbeeld de plank-oefening.

Voeg na verloop van tijd enkele varianten toe. Voeg instabiliteit toe door de positie aan te houden op een medecine ball bijvoorbeeld, of op een push up wheel voor dynamische core-training. Met deze twee accessoires kan je doeltreffend aan spierversterking doen. En om de beweging te bemoeilijken kan je de steun van je voeten en armen verminderen.Neem een houding aan voor push-ups, maar met slechts twee steunpunten: til je linkerarm en rechterbeen op en hou deze in lijn met je rug. Hou deze positie aan en doe daarna hetzelfde aan de andere kant.

Vergeet niet om tussen de trainingen korte pauzes te nemen. Die zijn noodzakelijk voor de spieropbouw. Voer het aantal core-sessies geleidelijk op en geef voorrang aan regelmaat. Je doet beter 1 core-sessie per week gedurende een jaar, dan 4 sessies per week om er na een maand mee op te houden. Er bestaan uiteraard tal van core-oefeningen. Aan jou om ze af te wisselen en met de tijd vooruitgang te boeken.