Door te stretchen rek je je spieren, bevrijd je je lichaam van spanningen en houd je je gewrichten beweeglijk. Velen zien dit vandaag de dag als een activiteit met niets dan voordelen.
Je voelt je stijf of gewoonweg compleet verroest? Heb je al aan stretching gedacht? Het is geen geheim hoe je lenig kunt worden en blijven: je moet stretchen! En dat is precies het doel van deze disicpline. Wij geven je alvast 9 oefeningen, zodat je het zelf kunt uitproberen.
Door je lenigheid te verbeteren, bespaar je jezelf niet alleen een hoop aandoeningen, maar ervaar je nog meer voordelen. Stretching is ook: Je spierkracht vergroten en grotere bewegingen kunnen maken. Sneller recupereren. Minder kans op blessures. Spanningen in gewrichten en spieren verlichten. Lenig worden in plaats van stijf. Lenigheid is het vermogen om gewrichten en spieren optimaal te bewegen.
Natuurlijk is het altijd mogelijk om flexibeler te worden! Ook al is het verkrijgen van flexibiliteit het meest effectief tot de leeftijd van 14 jaar, de voordelen van stretchen blijven op elke leeftijd bestaan. Of je nu op jonge leeftijd hebt geïnvesteerd in flexibiliteit of op je 40ste begint, de positieve resultaten zullen volgen!
Als je niet flexibel bent en als stretchen voor jou gelijk staat aan marteling, blijf dan volhouden en richt je op de aangename sensaties die volgen na elke stretch. Flexibeler worden vereist, net als elke discipline, geduld, geleidelijke vooruitgang, consistentie en zelfcompassie.
Voor het beginnen van de stretching is een opwarmfase van 5 minuten essentieel om het lichaam voor te bereiden en blessures te voorkomen. Simpele bewegingen zoals het optillen van de armen, op de tenen staan, en het buigen van de romp, zullen helpen om de lichaamstemperatuur te verhogen en de gewrichten los te maken.
Voordat je begint met stretchen, doe je eerst een paar oefeningen om de beweeglijkheid van je gewrichten te verbeteren: hierdoor zijn ze goed los en stijgt ook je lichaamstemperatuur lichtjes. Maak rondjes met je enkel om het enkelgewricht los te maken. Draai met je schouders om de schoudergewrichten los te maken. Maak je polsen los. Trek je schouders op. Draai met je heupen om het heupgewricht los te maken. Maak je nek (nekwervels) los. Buig je bovenlichaam naar rechts en naar links.
Oefening voor de mobiliteit van de rug:
In een positie op handen en knieën, wissel af tussen een holle en bolle rug om de rugspieren te trainen. Voer 5 herhalingen uit.
Rugextensie (liggend op de buik op de vloer):
Liggend op de buik, duw de vloer weg om de borst op te tillen, strek de buikspieren uit en maak de rug soepeler. Voer 5 herhalingen uit van elk 30 seconden.
Kindhouding:
Om de rug te strekken en te ontspannen, plaats je je billen op je hielen en strek je je armen voor je uit. Houd de positie 3 keer 30 seconden vast.
Stretchen van de quedriceps terwijl je rechtop staat:
Pak de enkel in staande positie en breng de hiel zo dicht mogelijk bij de billen. Voer 3 sets van 30 seconden uit aan elke kant.
Stretchen van de hamstrings:
Staand, buig een been en strek het andere been uit. Buig het bovenlichaam naar voren om de stretch te voelen. Voer 2 keer 30 tot 45 seconden per been uit.
Stretchen van de kuiten:
In een voorwaartse lungepositie, duw de achterste hiel naar de grond. Voer 2 keer 30 tot 45 seconden per been uit.
Billenstrek:
Ga liggen en kruis je enkel over je tegenoverliggende knie en strek je bil. Voer 3 sets van 30 seconden aan elke kant uit.
Spreiden van de adductoren
Liggend, spreid je benen zo ver mogelijk uit terwijl je contact houdt met de grond. Houd de positie 3 keer 30 seconden vast.
Stretchen van de psoas:
In een lungepositie, kantel het bekken naar voren om de psoas te strekken. Voer 2 keer 30 tot 45 seconden per been uit.
Heb je de motivatie om aan je flexibiliteit te werken, maar weet je niet waar of hoe je moet beginnen? De Decathlon Coach-app staat voor je klaar om je te begeleiden. Yoga, Pilates, stretching, lichaamsbeweging... Je hebt gratis toegang tot tal van sessies die je zullen helpen om flexibeler en rustiger te worden.
Duik in een wereld waarin flexibiliteit een toegankelijke zoektocht wordt voor iedereen. Hieronder vind je activiteiten die speciaal zijn ontworpen om je lenigheid te versterken en je flexibiliteit te verbeteren. Of je nu kiest voor zachte gymnastiek, rustgevende yoga, hedendaagse dans of de Pilates-methode, je zult paden verkennen naar een soepeler en veerkrachtiger lichaam. Laat je leiden door deze disciplines die welzijn, spierversterking en stretching combineren voor een sportervaring vol vloeiendheid en vooruitgang.
- Zachte gymnastiek: Versterk je buikspieren zachtjes om de flexibiliteit te verbeteren.
- Yoga (yin yoga): Een langzame en zachte praktijk voor alle niveaus, ideaal om flexibiliteit te vergroten.
- Moderne dans: Een stretchroutine aan het begin van de les bevordert geleidelijke versoepeling.
- Pilates: Een complete methode die versterking en stretching combineert voor algehele verbetering.
Om je flexibiliteit te behouden, oefen regelmatig deze stretchoefeningen op een geleidelijke manier. Vergeet niet om goed te ademen tijdens de houdingen en zorg ervoor dat je voldoende gehydrateerd blijft.
