6 beenoefeningen met een kettlebell

Ben je op zoek naar eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen om je benen te trainen? We geven je hier zes krachtoefeningen waar je niet meer dan een kettlebell voor nodig hebt! Je kunt alle oefening ook uitvoeren met halters. Geschikt voor iedereen, voor heren en dames.

Oefening 1: reverse lunges

De eerste oefening is de achterwaartse lunge. Vanuit de beginpositie, met gestrekte benen naast elkaar, zet je een pas naar achteren, groot genoeg om door je voorste been te zakken tot die een hoek van 90° vormt. Houd de kettlebell ofwel met beide handen vast in het midden, of houd hem aan de kant van het been dat een stap naar achteren heeft gezet. Dat wil dus zeggen dat als je met je rechterbeen naar achteren bent gegaan, je de kettlebell ook in je rechterhand moet vasthouden. Met deze oefening train je je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Begin je pas net met de kettlebell, gebruik er dan een van 6 kg of 8 kg en verhoog het gewicht beetje bij beetje.

Kleine tip voor wie vooral de bilspieren wil trainen: zet je voorste voet eens wat hoger als je een stap naar achteren doet, bijvoorbeeld op een bank.

4 reeksen van 10 herhalingen per been

Oefening 2: squats

Ga voor de beginpositie rechtop staan, met gestrekte benen en je voeten op schouderbreedte. Buig vervolgens door je knieën en duw je billen zo ver mogelijk naar de grond en naar achteren. Let goed op dat je knieën bij deze beweging niet naar binnen vallen. Je voeten mogen bij de beweging iets naar buiten wijzen.
Neem de kettlebell tussen je twee handen en houd hem stevig vast tijdens de beweging. Met deze oefening train je vooral je quadriceps, adductoren en bilspieren.

Heb je moeite met deze beweging? Zet je voeten dan iets verder uit elkaar en wijs met je tenen wat naar buiten.

4 reeksen van 15 herhalingen

Oefening 3: de kettelbell swing

Je begint de oefening rechtop, met de kettlebell stevig in beide handen. Zet je voeten op heupbreedte. Leun vervolgens iets naar voren en buig door je knieën door je billen naar achteren te duwen. Duw jezelf dan met je bilspieren af en strek je benen om de kettlebell zo hoog mogelijk te brengen.

Met deze oefening werk je aan je corespieren, maar ook aan je bilspieren, hamstrings, schouderspieren, rugspieren en heupen.

4 reeksen van 15 herhalingen

Klaar om te swingen?

Oefening 4: deadlift (single-leg)

Startpositie: twee benen gestrekt, voeten op de grond, tegen elkaar of met een kleine ruimte ertussen. Bij deze oefening houd je een licht gebogen been op de grond, terwijl je het andere been naar achteren optilt en je heup naar achteren kantelt. Hierbij leun je naar voren tot je kettlebell onder je knie komt. Strek dan je been om terug te keren naar de beginpositie.

Houd je kettlebell vast met de hand aan de kant van het been dat je optilt en houd hem de hele beweging lang zo dicht mogelijk bij je been. Let op dat je je rug goed recht houdt tijdens de beweging. Je zou vooral je hamstrings en bilspieren moeten voelen werken.

4 reeksen van 10 herhalingen per been

Oefening 5: step up

Voor deze oefening heb je een halterbank of een step/opstapje nodig. Houd de kettlebell met twee handen in het midden vast, of neem 1 kettlebell in elke hand langs je lichaam, afhankelijk van je niveau en je evenwichtsvermogen. Zet vervolgens een eerste been op de bank/step/opstap. Zorg voor een hoek van 90° en houd je rug recht. Zet je dan af met het been dat op de grond staat en ga ermee op de bank/step/opstap staan. Wil je de oefening moeilijker maken, gebruik dan alleen het been dat niet op de grond staat. Ga terug naar de beginpositie, dus met een been recht op de grond en de andere in een hoek van 90° op de bank/step/opstap.

Ons advies: hoe hoger je je been optilt, hoe moeilijker de beweging en hoe harder je spieren moeten werken.

Met deze oefening zet je al je beenspieren aan het werk en in het bijzonder de bilspieren, quadriceps, kuitspieren en hamstrings.

4 reeksen van 10 herhalingen per been

Oefening 6: hip thrust

Voor de hip thrust heb je een ondersteuning voor je rug nodig. Je kunt hiervoor een bank gebruiken, een halterbank, een stoel ... Het belangrijkste is dat de ondersteuning niet te hoog is. Startpositie: zet je rug tegen de steun, je bekken op de grond en je voeten op schouderbreedte, zodat je lichaam een hoek van 90° vormt met de grond. Houd de kettlebell met twee handen vast en leg hem op je heupen, iets onder je buik. Laat je bekken dan naar de grond zakken en til vervolgens de kettlebell op met je bekken en billen om terug naar die hoek van 90° te komen.
Kijk in een hoek van 45° richting het plafond en niet recht omhoog, want dat zorgt voor spanning in je nek.

Met hip thrusts train je vooral je bilspieren, hamstrings, quadriceps en core.

4 reeksen van 15 herhalingen

6 beenoefeningen met een kettlebell

1. Reverse lunges
2. Squats
3. Kettlebell swings
4. Single-leg deadlifts
5. Step up
6. Hip thrust

Nu is het aan jou! Denk eraan om met een lichte kettlebell te beginnen en dan beetje bij beetje te verzwaren. Vergeet ook niet te stretchen na je training.

Wat is er zo goed aan cardiofitness?

Heel wat! Cardiofitness, zeg maar fitnessen om aan je uithoudingsvermogen te werken, maakt je hart sterker en regelt je hartslag. Maar weet dat deze activiteit ook nog tal van andere voordelen heeft. En die zijn niet van de minste!

Billen trainen: een praktische gids

Van welke sport krijg je sterkere billen? Wat is een goed schema om de billen te trainen? Hoe stel je zelf een specifiek trainingsschema voor de billen samen? Dat en nog veel meer lees je hier.

5 redenen om met je vriendinnen te fitnessen

Dit is je plan: gaan sporten met je vriendinnen, voor een deel ook om meer tijd door te brengen met elkaar en andere dingen te delen. Maar, samen gaan sporten, is dat wel een goed idee? Aan sport doen met zijn tweeën, dat is een win-win. Domyos legt je uit waarom.

Krachttraining en spierversteviging: wat is het verschil?

Ontdek hier het verschil tussen krachttraining en spierversteviging

Hoe kies je de juiste glute band (elastische weerstandsbanden voor je billen)? NFC

Als je mooie ronde en gespierde billen wilt, of alle spieren in je lichaam wilt verstevigen, dan ben je op de juiste plek. Vandaag vertellen we je alles over de glute band, die kleine stoffen elastische banden waarmee je waar je maar wilt kunt trainen.