Een reeks eenvoudige oefeningen die je thuis kan doen om in vorm te blijven. Je hebt er - op je meubels na - geen extra materiaal voor nodig!
Enkele ideeën om jouw huis zonder grote investeringen om te toveren in een fitnessruimte. Gebruik jouw verbeelding en beweeg! De hele dag door...
Je denkt er niet meteen aan, maar al die keren dat je de trap op en af loopt omdat je iets vergeten bent of niet kan vinden (ja, mij overkomt dat dikwijls ...), doe je een uitstekende cardio-training (zoals je merkt aan je ademhaling als je eindelijk gevonden hebt wat je zocht!).
Je kan de trap op meerdere manieren gebruiken
- DE EERSTE TREDE ALS STEPBANKJE
Heel eenvoudig: stap de eerste trede op en af aan een stevig en motiverend tempo. Je kan diverse passen doen die je kan vinden in groepslessen step, je kan die zelfs combineren met armbewegingen om je hartslag nog te verhogen.
- UP & DOWN, JE TRAP ALS PARCOURS
Daag jezelf uit door op verschillende manieren de trap op en af te lopen.
1- Ga zo snel je kan de trap op en recupereer terwijl je weer naar beneden gaat, trek je knieën goed hoog en sla geen trede over! Trek tegelijk je ellebogen hoog om ook je armspieren aan het werk te zetten. Doe 3 sets van 5 minuten (het aantal keren dat je de trap op en af loopt, hangt af van de lengte van je trap), een prima oefening voor je hart.
2- Zet één voet op een trede, zet je andere voet erbij en doe een squat, herhaal op de volgende trede en zo helemaal tot boven! Houd een stevig tempo aan maar concentreer je vooral op de beweging: beweeg je heupen naar achteren en houd je knieën lichtjes naar buiten. Je bovenlichaam is actief, span dus je buikspieren aan om je rug te beschermen. Doe 3 sets van 5 minuten. Hiermee train je niet alleen je ademhaling, je voelt dit beslist ook aan je billen.
(Tip: draag sportschoenen om je enkels te beschermen en doe dit niet als je je trap net hebt geboend ;).)
- TEGEN EEN MUUR
Terwijl je je tanden poetst, tv-kijkt of wacht tot de wc vrij is, heb je een heel interessant, multifunctioneel hulpmiddel ter beschikking om aan krachttraining te doen: de muur.
1- DE ONZICHTBARE STOEL: Ga met je rug tegen de muur staan en zak door je knieën tot ze een hoek van 90 graden maken, dat wil zeggen je heupen op dezelfde hoogte als je knieën en je knieën mooi boven je enkels. Houd die houding ongeveer 30 seconden vol, herhaal de oefening 3 tot 5 keer. Je voelt dit beslist aan je dijspieren. Blijf ademen, span je buikspieren aan en houd je rug goed recht tijdens de hele oefening.
2- STAANDE PUSH-UPS: Sta met het gezicht naar de muur, zorg dat je de muur kan raken met de armen gestrekt. Plaats beide handen op schouderhoogte en iets verder dan schouderbreedte tegen de muur, de vingertoppen wijzen naar het plafond. Zet een stapje achteruit zodat je lichtjes schuin staat. Daar gaan we! Adem in, buig door de ellebogen zodat je de muur van heel dicht bij ziet, adem uit en druk jezelf af tot je weer in de uitgangshouding bent. Dit is een prima oefening voor je borstspieren. Doe 3 tot 5 sets van 20 keer opdrukken.
OP EEN STOEL
Er zijn honderden manieren om je core te versterken zonder gymmatje. Pak er een stoel bij en zoek een plek waar je wat ruimte heb. Deze keer gebruik je de stoel niet om op te zitten!
1- EASY PLANK. Sta met je gezicht naar de stoel en plaats beide handen op de zitting, doe de plankoefening. Vergeet niet te ademen en doe dit 3 keer gedurende 30 seconden. Let op: gebruik voor deze oefening geen stoel op wieltjes zodat je niet voor onaangename verrassingen komt te staan! Met een stoel is de plankoefening gemakkelijker uit te voeren dan op de grond, maar je kan natuurlijk meteen hierna de oefening op de vloer doen.
2 - KNIEËN OMHOOG. Ook zittend op een stoel kun je je buikspieren dynamisch trainen. Steun met je handen aan weerskanten van je heupen en trek beide knieën op tot tegen je borst. Adem uit terwijl je de knieën optrekt. Doe 3 sets van 10 herhalingen aan een langzaam tot matig tempo om je rug niet te bezeren.
3- HEUPLIFT. Ga op je rug op de vloer liggen, beide voeten op de stoel. Je benen zijn gestrekt, je armen liggen langs je lichaam. Breng je heupen naar het plafond en houd die houding 30 seconden vol. Je kan de oefening ook dynamisch maken door je heupen 30 keer omhoog te brengen en weer te laten zakken. Voel je je bilspieren branden? Herhaal 3 tot 5 keer.
- BALANCEREN VOOR DE WASTAFEL
Verbeter je evenwichtsgevoel tijdens het tandenpoetsen. Balanceer 1’30 alleen op je rechterbeen en daarna 1’30 alleen op je linkerbeen. Nu heb je niet alleen de aanbevolen 3 minuten je tanden gepoetst maar meteen ook je voeten en je enkels opgewarmd.
- TEGEN EEN MUUR
1- Ga op je rug op de vloer liggen met je billen tegen de muur (in het begin duurt het wel even voor je achterwerk perfect tegen de muur ligt) en breng je benen recht omhoog tegen de muur. Probeer de benen zo gestrekt mogelijk te houden, afhankelijk van hoe lenig je bent. Buig je tenen naar je toe, strek je armen achter je en adem rustig in en uit. Die stretchoefening ontspant de hele achterste spierketen. Blijf minstens 1 minuut zo liggen.
2- Gebruik de muur als steun en stretch rustig de voorkant van je dij: sta rechtop, pak met je rechterhand je rechterenkel beet en breng je hiel naar je bil. Let op dat je geen holle rug maakt. Adem rustig in en uit en houd minstens 30 seconden aan, doe hetzelfde met je andere been.
3- Plaats je twee handen tegen de muur alsof je hem zou willen wegduwen en stretch je kuit. Het voorste been is gebogen, het achterste been gestrekt met de hiel stevig tegen de grond. Je moet de rek voelen in je achterste been, in je kuit. Blijf 30 seconden zo staan en wissel dan van kant.
- MET DE SOFA, DE SALONTAFEL OF GEWOON WEER MET JE STOEL!
1- BENEN KRUISEN. Ga zitten op de bank, stoel of tafel, rug mooi recht, en leg nu de buitenkant van je rechterenkel op je linkerknie. Op een heel natuurlijke manier, terwijl je blijft praten, maak je onderrug lang en voel de rek in je rechterbil. Blijf 30 seconden zo zitten en doe dan hetzelfde met je andere been. Die stretchoefening ontspant de onderrug.
2- EASY TWIST. Blijf in dezelfde houding zitten, met rechte rug, draai naar rechts en plaats je linkerhand op de buitenkant van je rechterknie, pak de rug van de stoel beet met je rechterhand. Adem in en bij de uitademing ontspan je de schouders en draai je nog iets verder. Blijf 3 uitademingen zo zitten en doe dan hetzelfde naar de andere kant.
Kijk om je heen ... boeken, kussens, plaids, flesjes water! Zoveel voorwerpen kunnen dienen voor je workout. Wees dus creatief, geniet, experimenteer en BLIJF A-DE-MEN!
Geen halters in huis? Zoek dan twee waterflesjes of drinkbussen. Vul ze afhankelijk van je oefeningen en je kracht.
- VOOR STERKE ARMSPIEREN
1 - VOOR DE BICEPS. Houd een fles in elke hand, armen langs je lichaam, breng de flessen naar je schouders en laat langzaam weer zakken. Houd je bovenlichaam goed rechtop, je ellebogen mogen je bovenlichaam niet raken. Doe 3 sets van 20 herhalingen, met beide armen tegelijk of afwisselend links en rechts.
2 - VOOR DE TRICEPS: houd een fles in elke hand, armen licht gebogen achter je, strek je armen naar het plafond terwijl je ze achter je blijft houden. Dat moet je voelen in de achterkant van je armen. Doe 3 sets van 20 herhalingen.
- VOOR STERKE SCHOUDERS
Heffen: een fles in elke hand, armen gestrekt langs je lichaam. Voeten op heupbreedte, zorg ervoor dat je stevig staat. Breng je armen omhoog, handpalmen naar de vloer, kom niet hoger dan je schouders. Doe 3 sets van 20 keer omhoog brengen. Je kan de oefening herhalen met de armen gestrekt voor je. Je moet dit vooral in je schouders voelen.
- VOOR EEN STERKE RUG
Trekken: houd in fles in elke hand, armen gestrekt voor je uit, voeten op heupbreedte, zorg ervoor dat je goed stabiel staat. Je handpalmen wijzen naar elkaar, doe een trekbeweging, breng de flessen naar je borst door je armen te buigen. Je ellebogen blijven dicht bij je bovenlichaam. Voel hoe je rugspieren samentrekken, vooral tussen je schouderbladen. Adem in wanneer je de armen buigt en uit wanneer je terugkeert naar de uitgangspositie. Doe 3 sets van 20 trekbewegingen.
Het is soms moeilijk om een stretchhouding aan te houden, vooral wanneer je niet erg lenig bent. Een sjaaltje of riem kunnen je ondersteunen om verder in je stretch te gaan.Of een opgerolde handdoek, als je wil.
- STRETCH DE ACHTERKANT VAN JE BENEN: HAMSTRINGS EN KUITEN
Ga op je rug op de grond liggen, benen gebogen, voeten op de grond. Haak je sjaal/riem/handdoek achter de voetzool van je rechtervoet, als een band, en strek je been naar het plafond. Houd die houding minstens 30 seconden vol, doe dan hetzelfde met je andere been. Probeer bij elke uitademing een klein stukje verder te stretchen.
- STRETCH DE VOORKANT VAN JE DIJ: DE QUADRICEPS
Ga op je buik op de vloer liggen, doe het sjaaltje achter je enkel om je te helpen je hiel naar je bil te brengen. Houd je heupen goed tegen de grond zodat je geen holle rug maakt. Houd de houding minstens 30 seconden vol en doe daarna hetzelfde met je linkerbeen.
Op zoek naar extra begeleiding? In onze app Decathlon Coach! vind je gratis trainingsprogramma's die je buiten of lekker warm binnen kan doen.
Thuis sporten? Dat betekent niet meteen dat je zwaar moet investeren in materiaal. Ik hoop dat je na het lezen van dit artikel geïnspireerd bent om anders naar je interieur te kijken en aan slag te gaan met de objecten in jouw leefruimte! Veel trainingsplezier!
Personal trainer, art lover en redactrice sportadviezen.
