Kweek mooie ronde billen

- Getrainde spieren: vooral de grote bilspieren.

- Uitvoering van de oefening: ga op handen (uitgelijnd met de schouders) en knieën (uitgelijnd met de heup) zitten, houd de rug mooi plat en het hoofd in het verlengde van de rug. Span de buikspieren op om de positie van het bekken te vergrendelen. Breng een knie tot tegen de borst zonder de rug te ronden en duw vervolgens de hiel naar achteren, tot het been helemaal gestrekt is. Keer heel rustig en op een beheerste manier terug naar de beginpositie (de knie mag de grond niet raken).

- Ademhaling: adem in als je de knie tot tegen de borst brengt; adem uit als je naar de beginpositie terugkeert.

- Veiligheidstips: houd de rug altijd mooi recht (vermijd holle lendenen of een bolle rug). Door je buikspieren op te spannen blokkeer je je bekken en zal je de oefening veel doeltreffender uitvoeren.

- Herhaling: 3 x 15-20 herhalingen langs elke kant, met beperkte recuperatietijd.

- Getrainde spieren: vooral de middelgrote bilspieren.

- Uitvoering van de oefening: ga op je rug liggen, laat je hoofd op de armen rusten en houd de benen in een hoek van 90°. Breng het been van boven naar beneden tot je knie de grond raakt. Keer vervolgens weer terug naar de beginhouding.

- Ademhaling: adem uit op het moment dat je de beweging uitvoert.

- Veiligheidstips: trek de buik in om een holle rug te vermijden. Houd de schouders naar voren (ze mogen niet naar de grond draaien).

- Herhaling: 3 x 15-20 herhalingen langs elke kant, met beperkte recuperatietijd.

- Getrainde spieren: vooral de kleine en middelgrote bilspieren

- Uitvoering van de oefening: ga languit op de grond liggen op je zij, de 2 benen gestrekt, het bekken licht naar voren gekanteld, de hand voor je steunend op de grond. Hef het bovenste been op met de tip van de voet naar beneden gericht en keer vervolgens terug naar de beginhouding. Om de oefening nog wat intensiever te maken, probeer je om de voet van het opgeheven been niet te laten rusten.

- Ademhaling: adem uit als je het been opheft, adem in als je het weer laat zakken.

- Veiligheidstips: het lichaam moet mooi uitgelijnd zijn (schouders, heupen, voeten); span de buik op voor een perfect evenwicht; voer de bewegingen vloeiend uit, zonder schokjes.

- Herhaling: 3 x 15-20 herhalingen met elk been, niet te lang recupereren.

- Getrainde spieren: vooral de grote bilspieren.

- Uitvoering van de oefening: ga plat op de rug liggen met de benen gebogen, de voeten uit elkaar op de grond in de lijn van het bekken, de armen naast het lichaam. Hef het bekken op tot het één lijn vormt met de knieën en de schouders. Span ondertussen ook de billen goed op. Laat het bekken geleidelijk weer zakken en rond daarbij de onderrug.

- Ademhaling: adem uit bij de opwaartse beweging, adem in bij de neerwaartse beweging.

- Veiligheidstips: hef het bekken niet te bruusk of te hoog, zo bescherm je de lendenen. Daarvoor moet je de buik intrekken.

- Herhaling: 3 reeksen van 15-20 herhalingen, met beperkte recuperatietijd.