.
Cardiotraining is ideaal om kilo’s te verliezen. Bovendien krijg je er ook een energieboost van en worden je spieren verstevigd. Wij zetten 10 oefeningen op een rijtje waarmee je weer in vorm geraakt en klaar bent voor de zomer !
Na de lange wintermaanden hebben de overtollige kilo’s zich opgestapeld, is ons lichaam niet in al te beste vorm en is onze motivatie om te sporten verdwenen… Maar de zomer is in aantocht. Tijd om onze zwembroek of bikini uit de kast te halen en ons klaar te maken om van de zon en het strand te genieten. Niets beter dan een cardiotraining om gewicht te verliezen !
Lionel Obringer, technisch Directeur bij GENEA (service provider in de medische sector), stelt deze oefeningen voor. Als je ze regelmatig doet, zal je energiepeil omhoog gaan en wordt je lichaam steviger. Dit traject voor cardiotraining bestaat uit 9 oefeningen :
Uitvoering : Om op te warmen, loop je gewoon ter plaatse met goed gestrekte rug. Zorg voor een goede coördinatie tussen armen en benen.
Oefentijd : 30 seconden tot 1 minuut afhankelijk van je niveau.
Rusttijd : 1 minuut vooraleer je aan de volgende oefening begint.
Aangesproken spieren : Dijen en kuiten.
Uitvoering : Hou een regelmatig tempo aan en wissel af tussen de linker- en de rechtervoet. Let erop dat je de rug goed recht houdt.
Oefentijd : 30 seconden tot 1 minuut afhankelijk van je niveau.
Rusttijd : 1 minuut vooraleer je aan de volgende oefening begint.
Aangesproken spieren : Touwspringen is ideaal voor cardiotraining. Je oefent de spieren van het onderlichaam, maar ook de armen, schouders, rug en buikspieren.
Tip: Voor beginners is touwspringen niet eenvoudig. Je kan er beter een getal in plaats van een tijd op plakken. Spring bijvoorbeeld 100 keer links, 100 rechts of 100 dubbel. Als het springen vlot, kan je in seconden gaan tellen.
Uitvoering : Bij deze oefening trappel je ter plaatse, maar tijdens het springen breng je de knieën omhoog, tot op gelijke hoogte met je bekken. Spring eerst met de rechtervoet, daarna met de linkervoet, en herhaal de oefening. Hou je rug mooi recht tijdens de oefening.
Oefentijd : 30 seconden tot 1 minuut afhankelijk van je niveau.
Rusttijd : 1 minuut vooraleer je aan de volgende oefening begint.
Aangesproken spieren : dijen, buikspieren en kuiten.
Tip: Tel af voor je grote sprong. Doe bijvoorbeeld 5 kleine sprongen en 1 grote sprong. Daarna kan je het aantal kleine sprongen verminderen.
Uitvoering : Bij deze oefening hou je je handen op de heupen, je hoofd mooi recht, en je benen bij elkaar. Spring vervolgens je benen uit elkaar, en breng ze bij een volgende sprong terug bij elkaar door ze over de grond te schuiven.
Oefentijd : 30 seconden tot 1 minuut afhankelijk van je niveau.
Rusttijd : 1 minuut vooraleer je aan de volgende oefening begint.
Aangesproken spieren : dijen, buikspieren en versteviging van de enkels.
Tip: Bij deze klassieker kan je je armen dezelfde beweging laten uitvoeren boven je hoofd.
Uitvoering : Hou je rug goed recht, de sportbal in je armen en til je benen op, terwijl je lichaam in evenwicht blijft. Draai je romp naar rechts, naar het midden en daarna naar links. Herhaal deze oefening verschillende keren. De schouders bewegen mee met de romp tijdens deze oefening, maar de romp blijft stabiel. Let er ook op dat de rug recht blijft tijdens de oefening.
Oefentijd : herhaal deze oefening 20 à 40 keer afhankelijk van je niveau.
Rusttijd : 1 minuut vooraleer je aan de volgende oefening begint.
Aangesproken spieren : buikspieren, dijen en borstspieren.
Tip: Om te starten, neem je het beste een niet te zware bal. Wissel trage series af met snelle krachtige bewegingen. Een elastiek kan ook gebruikt worden (in plaats van een bal).
Uitvoering : Bij deze oefening spring je afwisselend naar links en naar rechts, waarbij je armen naar voren zwaaien bij elke beweging. Hou je rug licht naar voor gebogen en hou ook je benen licht gebogen. Spring eerst naar rechts met behulp van je rechterbeen en doe daarna hetzelfde aan de linkerkant. Let op: de bewegingen moeten vlot en continue uitgevoerd worden.
Oefentijd : 30 seconden tot 1 minuut afhankelijk van je niveau.
Rusttijd : 1 minuut vooraleer je aan de volgende oefening begint.
Aangesproken spieren : dijen, kuiten, billen en buikspieren.
Tip: Gebruik een ‘medicine bal’ en ga dieper door je benen als het te gemakkelijk gaat.
Uitvoering : Plaats één voet voor je uit en de andere voet naar achter. De rest van je lichaam blijft mooi rechtop staan. Verwissel nu beide voeten van positie door met je benen opwaarts te springen. Laat je armen mee bewegen met je benen bij het springen.
Oefentijd : 30 seconden tot 1 minuut afhankelijk van je niveau.
Rusttijd : 1 minuut vooraleer je aan de volgende oefening begint.
Aangesproken spieren : dijen en kuiten.
Tip: Bespaar tijd en combineer deze oefening met oefening 4.
Uitvoering : Zet een stap opzij en breng je voeten weer samen. Spring in de lucht met de armen omhoog en je lichaam recht. Doe vervolgens dezelfde oefening naar de andere kant. Bij elke pas opzij kruis je je armen voor je uit.
Oefentijd : 30 seconden tot 1 minuut afhankelijk van je niveau.
Rusttijd : 1 minuut vooraleer je aan de volgende oefening begint.
Aangesproken spieren : dijen en armspieren.
Tip: Gebruik een ‘medicine bal’ als het te gemakkelijk gaat. Hou de bal recht voor je uit en doe dezelfde oefening.
Uitvoering : Leg je languit op een mat met je buik op de grond. Hou je rug goed recht en opgespannen. Duw je af met je armen om zo je bovenlichaam op te tillen. Je voeten en knieën blijven daarbij op de grond.
Oefentijd : herhaal deze oefening 20 à 40 keer afhankelijk van je niveau.
Rusttijd : 1 minuut
Aangesproken spieren : biceps, buikspieren en borstspieren.
Uitvoering : Leg je languit op een mat met je buik op de grond. Hou je rug goed recht en opgespannen. Duw je af met je armen om zo je bovenlichaam op te tillen. Zorg ervoor dat je voeten de grond blijven raken.
Oefentijd : herhaal deze oefening 20 à 40 keer afhankelijk van je niveau.
Rusttijd : 1 minuut
Aangesproken spieren : biceps, buikspieren en borstspieren
Tip: Wissel af tussen trage en snelle explosieve series.