Programma cardio - krachttraining met de roeitrainer

00:00:00 tot 00:05:00 : Opwarming op de roeitrainer, bij lage weerstand

00:05:00 tot 00:06:00 : Roeien op beheerst tempo, met gemiddelde weerstand

00:06:00 tot 00:07:00 : Crunches

Ga languit op de grond liggen, strek je benen en til ze op zodat ze een rechte hoek vormen met je romp. Je kan nu starten met de crunches: tik je voeten aan met je handen en houd je benen gestrekt. Ga na elke crunch op de vloer liggen, om je vervolgens weer op te richten.

00:07:00 tot 00:08:00 : Roeien op beheerst tempo 

00:08:00 tot 00:09:00: Voorligsteun

Ga op de tippen van je voeten en op je ellebogen liggen. Je onderarmen rusten op de vloer. Duw je vervolgens op, eerst met je linker handpalm en dan met de rechtse. Houd je twee armen gestrekt. Keer terug naar de beginhouding, door eerst de linkerarm en dan de rechterarm neer te zetten. Herhaal de twee bewegingen door te beginnen met de rechterpalm en te volgen met de linkerpalm, en eerst de rechterarm en dan de linker te strekken. En omgekeerd. Let er tijdens de oefening op dat je je nek en je bekken mooi uitlijnt (en zo veel mogelijk fixeert).

00:09:00 tot 00:10:00: Roeien op beheerst tempo 

00:10:00 tot 00:11:00: Side plank

Ga op je zij liggen. Bewaar je evenwicht op de zijkant van een van je voeten, en op de onderarm van dezelfde kant. Lift je bovenste been, nog altijd parallel met de grond, en plooi het. Probeer om een optimale uitlijning te behouden tussen je nek, schouders, bekken en benen.~~00:11:00 tot 00:12:00: Roeien op beheerst tempo 

00:12:00 tot 00:13:00: Side plank op het andere been

00:13:00 tot 00:14:00 : Roeien op beheerst tempo 

00:14:00 tot 00:15:00: Schuine buikspieren

Ga languit op de rug liggen en plooi je benen zodat je dijen een rechte hoek vormen met je buik. Maak ook een rechte hoek tussen dijen en kuiten. Leg je handen gekruist onder je hoofd. Tik met je linkerknie je rechterelleboog aan, en vice versa. Doe alles in één vloeiende beweging en lift je lichaam enkel op buikspierkracht. 

00:15:00 tot 00:20:00 : Actieve recuperatie op de roeitrainer (aan een laag tempo)

Om optimaal aan te sluiten bij jouw doel, train je met elk van de volgende workouts een specifieke lichaamszone. We hebben ze zodanig samengesteld dat ze twintig minuten duren, maar als je hart... en je benen het toelaten, dan kan je de trainingsarbeid gerust opvoeren naar een half uur.

00:00:00 tot 00:05:00: Opwarmen op de roeitrainer

00:05:00 tot 00:06:00: Roeien op beheerst tempo 

00:06:00 tot 00:07:00: Squats 

Houd je rug mooi recht, breng je handen voor je uit bij elkaar en zet je voeten naast elkaar, op bekkenbreedte. Maak een beweging alsof je gaat zitten. Zodra je knieën een rechte hoek maken kom je weer omhoog door goed op je hielen te duwen.

00:07:00 tot 00:08:00: Roeien op beheerst tempo 

00:08:00 tot 00:09:00: Lunges of plyometrische lunges

Lunges (niveau +): Zet je mooi rechtop, met de voeten gespreid op bekkenbreedte. Breng één been voor je uit en laat je zakken, met de rug altijd mooi recht, tot de knie van het tegengestelde been de grond raakt. Kom weer recht en keer terug naar je beginhouding. Herhaal de oefening met je andere been.

Plyometrische lunges (niveau ++): Plyometrische lunges doe je op dezelfde manier als gewone lunges, met dat verschil dat je springend terugkeert naar je beginhouding. 

00:09:00 tot 00:10:00: Roeien op beheerst tempo 

00:10:00 tot 00:11:00: Halterlifts

Spreid je voeten tot bekkenbreedte en met de tippen lichtjes naar buiten gericht. Neem een halter in elke hand en laat je zakken tot ze aan je enkels komen. Je nek, rug en bekken moeten altijd perfect uitgelijnd zijn (geen bolle rug of hypergerekte lendenen). Je kuiten bewegen niet, enkel je billen mogen naar achteren gaan om ervoor te zorgen dat je kunt bukken. Strek je benen niet als je weer omhoog komt! 

00:11:00 tot 00:12:00: Roeien op beheerst tempo 

00:12:00 tot 00:13:00: Jumping jacks

Zet je voeten tegen elkaar en laat je armen naast je lichaam hangen. Spring omhoog en spreid tegelijk je benen opzij, terwijl je lichtjes je knieën plooit, en breng je armen (ook zijdelings) boven je hoofd. Maak vervolgens de omgekeerde beweging, altijd tijdens een sprong, om terug te keren naar je beginhouding.

00:13:00 tot 00:14:00: Roeien op beheerst tempo 

00:14:00 tot 00:15:00: Squat jumps

Squat jumps zijn eigenlijk zo'n beetje hetzelfde als gewone squats, met dat verschil dat je springend terugkeert naar je beginhouding. 

00:15:00 tot 00:20:00: Actieve recuperatie op de roeitrainer (aan een laag tempo)

00:00:00 tot 00:05:00: Opwarmen op de roeitrainer

00:05:00 tot 00:06:00: Roeien op beheerst tempo 

00:06:00 tot 00:07:00: Push-ups of triceps push-ups 

Push-ups (niveau +): Plaats je handen op de grond en strek je armen op schouderbreedte. Steun op de tippen van je voeten. Breng je romp naar beneden zonder de grond te raken, door de ellebogen te plooien (die naast je lichaam moeten blijven). Om het ietsje gemakkelijker te maken kan je steunen op je knieën in de plaats van op je voeten. 

Triceps push-ups (niveau ++) : Je gaat push-ups doen, maar met je handen tegen elkaar. 

00:07:00 tot 00:08:00: Roeien op beheerst tempo 

00:08:00 tot 00:09:00: Push-ups of triceps push-upss

00:09:00 tot 00:10:00: Roeien op beheerst tempo 

00:10:00 tot 00:11:00: Push-ups of triceps push-ups

00:11:00 tot 00:12:00: Roeien op beheerst tempo 

00:12:00 tot 00:13:00: Push-ups of triceps push-ups

00:13:00 tot 00:14:00: Roeien op beheerst tempo 

00:14:00 tot 00:15:00: Push-ups of triceps push-ups

00:15:00 tot 00:20:00: Actieve recuperatie op de roeitrainer (aan een laag tempo)