Zo zorg jij voor een goede hardloophouding

Ben jij bezig met de juiste hardloophouding als je een rondje rent? Veel recreatieve lopers denken niet na over hun loophouding. Toch is de juiste houding tijdens het hardlopen ontzettend belangrijk. Wij vertellen je waarom en geven je 9 tips voor de juiste hardloophouding.

Waarom is een goede hardloophouding belangrijk?

Wil jij je conditie opbouwen door hardlopen? Dan vraag je jezelf eerder af hoe je ooit 5 kilometer zonder stoppen kunt rennen, dan of je wel een goede hardloophouding hebt. Dat snappen wij, want als beginner is dat is absoluut een flinke uitdaging. De juiste hardloophouding helpt jou echter om dat doel sneller te bereiken. En ook als jij een ervaren loper bent, is de juiste houding tijdens het hardlopen essentieel om je prestaties te verbeteren. Waarom is die hardloophouding nu zo belangrijk? De juiste hardloophouding:

* zorgt ervoor dat jij efficiënter loopt;
* vermindert de kans op vervelende hardloopblessures;
* laat jou lopen met een prettig gevoel.

Dat wil jij toch ook? Tijd om jouw hardloophouding eens onder de loep te nemen met onze 9 praktische tips.

Start elke hardlooptraining met een warming-up

Hardlopen is een flinke belasting voor je lichaam. Bij elke landing vang je namelijk 2 tot 3 keer je lichaamsgewicht op, vooral met je romp, enkels, knieën en heupen. Om je lichaam gereed te maken voor die belasting en de goede hardloophouding, dienen alle spieren die je nodig hebt om hard te lopen warm te zijn. Begin daarom elk(e) hardlooptraining, hardloopevenement of hardloopwedstrijd met een warming-up. De ideale warming-up bestaat niet, maar neem de tijd en probeer al tijdens de warming-up op je loophouding te letten.

Voorbeeld warming-up – Start met joggen of doe vanuit stilstand een aantal loopscholingsoefeningen zoals knie-heffen, hakken-billen, en huppelen. Maak een paar kruispassen en zijwaartse bewegingen. Draai daarna je bovenlichaam, je heupen en je enkels rustig los.

De ene loper vindt een paar minuten warming-up genoeg, terwijl de andere loper minimaal 10 minuten bezig is met het opwarmen van de spieren. Volg je gevoel. Als jij voelt dat je er klaar voor bent, ga je lekker rennen.

Rechtop lopen voor een goede hardloophouding

Hoe rechterop je loopt, hoe efficiënter je loopt. Rechtop kun je namelijk dieper ademhalen. Als je gebogen loopt, gebruik je alleen de bovenkant van je longen en krijg je minder zuurstof. Rechtop lopen klinkt eenvoudig, maar is best een uitdaging. Zeker na een dag achter de computer of tijdens een lange duurloop. Hoe zorg je er nu voor dat je zo rechtop mogelijk loopt?

Loop als een koning of koningin - Het klinkt wellicht raar, maar voel je een koning of koningin die boven alles uitstijgt. Topatlete Dafne Schippers is daarvan een prachtig voorbeeld. Ze straalt niet alleen uit dat ze ontzettend goed is, maar ook door haar rechte houding stijgt ze boven iedereen uit.

Touwtje aan je hoofd - Probeer je hoofd uit te strekken alsof je een trekpop bent en iemand met een touwtje aan je hoofd trekt.

Kijk vooruit – Richt je op een punt in de verte waar je naar toe loopt. Zo blijf je mooi rechtop lopen. Heb jij de neiging om juist naar beneden te kijken? Corrigeer jezelf en probeer voor je uit te kijken.

Hoge pasfrequentie en korte passen voor een goede hardloophouding

Kijk ook eens naar je pasfrequentie en paslengte. Deze zijn namelijk van grote invloed op jouw hardloophouding. Je pasfrequentie is het totaal aantal passen dat je neemt per minuut. Weet jij hoe hoog jouw pasfrequentie is tijdens het hardlopen? Die frequentie kun je zelf bepalen door een minuut lang je passen te tellen. Gebruik je een sporthorloge tijdens het hardlopen? Dan hoef je niet zelf je passen te tellen, maar lees je de gemiddelde pasfrequentie eenvoudig af op het scherm van je horloge of je hardloopapp.

Je paslengte is de afstand tussen de passen die je neemt. Als je grote passen neemt, ben je eerder thuis. Maar een grote paslengte is niet beter dan een korte paslengte. Grote passen nemen, kost namelijk veel energie en houd je minder lang vol dan kleine passen. Grote passen zorgen er ook voor dat je bekken meer draait en daardoor loop je minder snel. Neem je kortere passen? Dan blijft je bekken meer horizontaal en kost het lopen minder kracht en energie. Een hoge pasfrequentie met korte passen heeft ook een ander belangrijk voordeel. Doordat je grondcontact korter is, verminder je het risico op hardloopblessures. Veel hardlooptrainers raden korte passen met een pasfrequentie van rond de 180 aan. Kom jij daar al bij in de buurt?

Een sterk bovenlichaam voor een goede hardloophouding

Rechtop lopen is de kunst, met daarbij je bovenlichaam heel licht naar voren gebogen. Je bovenlichaam helpt je om in balans te blijven tijdens het hardlopen en zorgt zo voor een goede loophouding. Het bovenlichaam komt vooral in actie tijdens het zweefmoment. Dat is het moment dat je los bent van de grond en als het ware zweeft. Tijdens het lopen houd je je bovenlichaam en je schouders zo stil mogelijk. Beweeg je jouw bovenlichaam teveel zijwaarts? Dan gaat er kostbare energie verloren. En die energie heb je juist nodig om vooruit te komen. Een sterk bovenlichaam is dus belangrijk voor de juiste hardloophouding. Dat bovenlichaam maak je sterk door bijvoorbeeld krachtoefeningen voor hardlopers te doen.

De romphouding tijdens het hardlopen

Voel jij ook weleens pijn in je rug tijdens of na het hardlopen? Dan kunnen minder sterke buik- en rompspieren en een verkeerde romphouding de oorzaak zijn. Hoe zorg je nu voor die juiste romphouding? Ga rechtop staan en maak jezelf zo lang mogelijk. Trek je navel in en span je bilspieren aan. Met deze hardloophouding sta je rechtop en maak je optimaal gebruik van je longinhoud. Denk ook eens tijdens een training aan de juiste romphouding. Hoe vaker je er aandacht aan besteedt, hoe eerder je die goede romphouding vanzelf aanneemt en hoe prettiger je loopt.

De bekkenhouding tijdens het hardlopen

Tijdens het hardlopen is het zaak om je bekken zo recht mogelijk te houden. Een goed begin is het halve werk en daarom zorg je dat je start met je bekken in de juiste stand. Hoe zorg je voor die juiste bekkenhouding? Ga rechtop staan, plaats je handen op je bekken en kantel even je bekken naar voren en naar achteren. Je voelt dan vanzelf wanneer je bekken recht staat. Vooral tijdens het lopen, als je vermoeid raakt, heb je de neiging om je bekken te vergeten. Dit betekent dat je bekken kantelt en niet meer recht staat. Zonde, want zo kost lopen je meer energie en loop je minder makkelijk. Denk dus ook tijdens het lopen af en toe aan de juiste bekkenhouding.

De armbeweging voor de goede hardloophouding

Hardlopen doe je natuurlijk door je benen te bewegen, maar onderschat het belang van de armbeweging niet. Probeer maar eens te rennen, zonder je armen te bewegen. Beweeg je armen zo natuurlijk mogelijk langs je romp mee in de looprichting. Houd hierbij je ellebogen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en beweeg je schouders rustig mee. Voorkom gespannen schouders en geforceerd hoog opgetrokken armen. Ook het ballen van je vuisten is echt niet nodig tijdens het hardlopen. Ontspan je handen en beeld je in dat je iets breekbaars tussen je duim en wijsvinger houdt. Het is de bedoeling dat je armen losjes en als vanzelf bewegen. Voel je spanning? Schud je armen en handen dan even lekker los, dat helpt altijd

Volg looptraining voor de goede hardloophouding

Twijfel jij of jij de goede hardloophouding hebt en kom je er zelf niet uit? Win dan advies in bij een hardlooptrainer. Looptrainers weten precies waar ze op moeten letten en hoe ze jouw loophouding kunnen verbeteren. Looptrainers kijken niet alleen naar je loophouding, maar ook naar je looptechniek. Daarnaast helpen ze je met de juiste opbouw van je training en trainingsschema’s. Ben je een beginnende loper? Dan zorgt looptraining ervoor dat jij vanaf het begin met een goede houding rent. Ben jij een ervaren loper? Dan helpt looptraining jou om je hardloophouding te analyseren en te optimaliseren om jouw loopprestaties te verbeteren.

Volg je gevoel voor de beste hardloophouding

De laatste tip is eigenlijk de belangrijkste. Een goede houding tijdens het hardlopen is essentieel om optimaal te presteren, maar is die loophouding wel voor iedereen gelijk? Het antwoord is nee. Kijk tijdens een hardloopevenement maar eens om je heen. Je ziet dat iedereen op zijn of haar eigen manier geniet van het hardlopen. Natuurlijk moet je letten op je hardloophouding, maar onthoud wel dat jouw gevoel voor alles gaat. Het heeft geen zin om te voldoen aan die perfecte loophouding als jij daardoor geforceerd anders moet gaan lopen. Voelt de manier waarop jij loopt prettig, lukt het om je hardloopprestaties te verbeteren en heb je geen last van vervelende hardloopblessures? Dan is dat voor jou de beste hardloophouding.

Conclusie

Een goede hardloophouding helpt jou om efficiënter te lopen en nog meer te genieten van het rennen. Met onze tips weet je waar je op moet letten voor een goede houding tijdens het hardlopen. Probeer rechtop te lopen met een hoge pasfrequentie en beweeg je armen losjes langs je lichaam. Zorg voor een sterk bovenlichaam en denk aan de juiste houding van je romp en je bekken. Kom je er zelf niet uit? Dan kan een looptrainer jou helpen met advies over je loophouding en trainingsopbouw. Loop jij niet met de goede hardloophouding, maar geniet je wel zonder blessures van het hardlopen? Volg dan vooral je gevoel en loop zoals jij dat prettig vindt. Het juiste gevoel tijdens het hardlopen is het allerbelangrijkste.

De juiste loopartikelen vind je hier