Sessie van (1u10 - 1u20)
Warm je op gedurende een twintigtal minuten, zodat al je gewrichten, je spieren en je hartritme er klaar voor zijn. Het is heel belangrijk om je op te warmen voordat je trainingsmateriaal gaat gebruiken.
Zwemtraining: techniek en voorstuwing met de benen
Een goed uitgevoerde beentraining zorgt ervoor dat je sterker wordt, meer spieren kweekt, calorieën verbruikt en aan je hartslag werkt! Daarom mag je bij het zwemmen je benen trainen zoveel je maar wilt!
Omdat de benen de motor vormen van de crawlzwemmer, maakt een goede beentraining in het zwemmen vaak het verschil tijdens een wedstrijd, ongeacht welk niveau je hebt. Voor een competitiezwemmer is het uiterst belangrijk om een regelmatige, efficiënte en snelle beenslag te kunnen ontwikkelen.
Je benen hebben enorm veel training nodig om tot een goede coördinatie met je armbewegingen en ademhaling te komen. IJverig aan je benen werken is net zo belangrijk als je lichaam laten wennen aan een inspanning die enorm veel zuurstof vraagt.
Meer nog, een goed uitgevoerde beentraining zorgt ervoor dat je sterker wordt, meer spieren kweekt, calorieën verbruikt en aan je hartslag werkt! Daarom mag je bij het zwemmen je benen trainen zoveel je maar wilt!
Komaan, geen tijd meer te verliezen! Snel het water in voor strakkere billen!
4 X 100 m beenslag zonder plank:
25 m beenslag op je rechterzijde
25 m beenslag op je linkerzijde x 4
25 m beenslag op je buik snel
25 m beenslag op je buik soepel
12 X 50 meter met afwisselend:
- 50 m crawl (25 m beenslag zonder plank / 25 m volledige zwemslag)
- 50 m rugslag (25 m beenslag zonder plank / 25 m volledige zwemslag)
Vergeet niet te drinken tijdens je rustpauzes!
TOTAAL: 1 000 meter
Reeksen (35 minuten)
Dankzij de oefeningen hieronder, met en zonder materiaal, word je je bewust van de bewegingen van je benen in het water en kun je de beweging bijsturen, om vervolgens de juiste beenslagtechniek te automatiseren.
- 30 seconden beenslag ter plaatse (1 minuut met zwemvliezen)
- 6 x 50 m opbouwende beenslag van 1 tot 3 (1. Traag / 2. Gemiddeld / 3. Snel / 4. Traag / 5. Gemiddeld, enz.)
- 50 m soepel (met of zonder plank)
Dit blok met oefeningen moet je minstens drie maal herhalen. De eerste keer zonder materiaal, de tweede keer met een plankje en de laatste keer met een plankje en zwemvliezen, om eens te proeven van de volle snelheid.
Vergeet niet te drinken tijdens je rustpauzes, want krampen kunnen al snel de kop opsteken!
TOTAAL: 1 050 meter
Recuperatie (10 minuten)
RECUPERATIE (10 MINUTEN)
Opnieuw tot rust komen doe je altijd in beweging, zodat je benen de inspanning beetje bij beetje loslaten. Laat je spieren eerst ontspannen, kom weer op adem en concentreer je op je beentechniek.
350 meter beenslag (50 m met de grote tenen / 50 m met de voeten onder water)
TOTAAL: 350 meter
TOTAAL SESSIE: 2 400 meter
Applaus voor jezelf! De training zit erop! Meer dan twee kilometer in de benen in minder dan 1u30. Petje af! Als je hierop nog verder wil trainen , kan je deze training aanpassen volgens je voorkeuren en/of behoeften. Je kunt met name het blok uit de reeks meer dan 3 keer herhalen. Ik raad het je zelfs aan!
Dit soort zwemtraining met de nadruk op de benen is niet alleen erg doeltreffend om je techniek te verbeteren en je zwemkracht te verhogen, maar ook om je hartslag te verbeteren en zo veel mogelijk calorieën te verbranden ! Test het uit, je lichaam zal je er dankbaar voor zijn!
Vergeet tot slot niet te stretchen en te drinken om spierpijn en stijfheid de volgende dag te vermijden. Aarzel ook niet om een goede koude douche te nemen om de bloedsomloop te stimuleren en je recuperatie te bevorderen.
Tot zeer binnenkort voor een nieuwe zwemtraining !