Eiwitten in het kort

Het lichaam van een gemiddelde volwassene bevat tussen de 10 en 12 kg eiwitten, met name in de spieren.

De moleculen van deze eiwitten bestaan uit gedetailleerde ketens van aminozuren. Je kunt aminozuren vergelijken met het alfabet, waarbij de eiwitten de woorden zijn en de aminozuren de letters waaruit de woorden bestaan. Een eiwit bestaat uit minstens 100 aminozuren.

Negen van die aminozuren moeten we halen uit onze voeding, omdat het lichaam die niet zelf kan aanmaken. Die negen aminozuren noemen we dan ook de "essentiële aminozuren".

De biologische eigenschappen van een eiwit hangen dan ook af van de aminozuurketen waar het uit is samengesteld.

De eiwitten met een hoge biologische waarde (ook wel complete eiwitten genoemd) halen we uit voedingsmiddelen die voldoende essentiële aminozuren bevatten om de groei en het herstel van weefsel mogelijk te maken. Als een of meerdere essentiële aminozuren ontbreken, dan zijn de opgenomen eiwitten onvolledig of van een lage biologische waarde.

 

Ja, want je vindt eiwitten in: eieren, melk, vlees, vis en gevogelte.

Van al die voedingsmiddelen hebben eieren het meest optimale gehalte aan essentiële aminozuren. Ze hebben de hoogste biologische waarde, gelijk aan 100.

De voornaamste taak van de eiwitten die we uit onze voeding halen is het leveren van aminozuren voor de verschillende anabole reacties in ons lichaam.

De drie belangrijkste bronnen van eiwitten in het lichaam zijn de spieren, het weefsel van onze ingewanden en het bloedplasma. De eiwitten dragen bij tot de opbouw van het weefsel en worden gebruikt als bouwsteen van het metabolisme en het hormonenstelsel.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwitten is:

• Voor recreatieve sporters is de aanbevolen hoeveelheid eiwit 0,8 tot 1,1 g/kg lichaamsgewicht/dag.

• Duursporters hebben iets meer eiwitten nodig, 1 tot 1,2 g/kg lichaamsgewicht/dag.

• Voor krachtsporters ligt de eiwitbehoefte nog hoger: 1,3 tot 1,5 g/kg lichaamsgewicht/dag bij spierbehoud. In periodes van spiermassatoename neemt de behoefte nog toe (2 g/kg lichaamsgewicht/dag). In dat geval wordt de gewone voeding aangevuld met eiwitsupplementen, zoals eiwitpoeders op basis van caseïne of wei.