Hoe moet je eiwitten innemen?

Krachtsporters:~~Spieren bestaan uit vezels die nauw tegen elkaar liggen. Binnenin die spiervezels zitten contractiele eiwitten. Die eiwitten trekken samen en laten dan weer los.~~Duursporters:~~Bij duursporten wordt er veel gevraagd van de spieren, wat leidt tot microletsels die het spierweefsel aantasten. De spieren reageren hierop door het spierweefsel te herstellen met behulp van de aminozuren die in eiwitten zitten.

Krachtsport:~~Afhankelijk van wat je wilt bereiken, moet je eiwitten voor en/of na de training innemen. Voor de inspanning stimuleert de verspreiding van aminozuren de spieropbouw en beperkt het de spierafbraak tijdens de inspanning. Na het sporten bevorderen de aminozuren de heropbouw van vezels die werden afgebroken tijdens de inspanning.

~Duursport:

Na afloop van het sporten begint de recuperatieperiode. Typisch hieraan is dat de eiwitsynthese hervat. De eiwitsynthese begint net na het sporten en is sterk afhankelijk van de beschikbaarheid van aminozuren. Een optimale beschikbaarheid zorgt ervoor dat de eiwitten die je hebt afgebroken tijdens de inspanning, zich kunnen herstellen.~ 

Je krijgt in de loop van de dag eiwitten binnen vanuit je gewone voeding. Sporters die extra eiwitten willen innemen om hun spieren op te bouwen of goed te recupereren, kunnen gebaat zijn bij eiwitpoeders.~~Toch moet je twee derde van je ingenomen eiwitten altijd uit je dagelijkse voeding halen. Voor de rest kan je supplementen met een hoge biologische waarde gebruiken, maar niet meer dan 1 g/kg lichaamsgewicht/dag. Let er daarnaast ook op dat je voldoende koolhydraten en water binnenkrijgt.~ 

Als je gevarieerd en evenwichtig eet, zal je niet snel eiwitten tekortkomen. Een tekort kan zich wel voordoen bij mensen die onvoldoende essentiële aminozuren opnemen, met name ouderen, sporters, kinderen in de groei of vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Een vertraagde groei, onvoldoende spierontwikkeling, gewichtsverlies, zwakke lichamelijke weerstand en een lage weerstand tegen infectieziektes kunnen tekenen zijn die wijzen op een tekort.

Een te hoge toevoer van eiwitten veroorzaakt een overschot aan ureum (eindproduct van de afbraak van eiwitten) dat via de urine moet worden afgevoerd. Getrainde sporters die veel eiwitten binnenkrijgen, moeten er dus voor zorgen dat ze voldoende drinken. Anders zouden ze ureum kunnen ophouden, en dat is een giftige stof.

Een verhoogde opname van eiwitten of aminozuren leidt in theorie tot een overactiviteit van de lever en de nieren. Vanuit klinisch standpunt ziet het er niet naar uit dat de lever en de nieren te lijden hebben onder een overmatige toevoer van eiwitten. Het is wel algemeen geweten dat een aanzienlijke opname van eiwitten de afscheiding van calcium via de urine stimuleert.

Je lichaam heeft geen eigen reserves aan aminozuren, wat het wel heeft aan structurele en functionele eiwitten. Wanneer je lichaam tijdens lange inspanningen, of wanneer de reserves aan koolhydraten en vetten uitgeput zijn, energie uit aminozuren moet halen, zorgt de afbraak van eiwitten zoals albumine, hemoglobine, of bepaalde eiwitten in je lever of je spieren, voor de aanvoer van die aminozuren. Gezien de grote hoeveelheid spieren in het lichaam, vormen die het potentieel belangrijkste reservoir van aminozuren.

Eiwitten zijn natuurlijk en kunnen uit verschillende bronnen afkomstig zijn:~~- vlees~- vis~- eieren~- melkproducten~- peulvruchten, zoals linzen~- ...~ 

De ADH voor eiwitten is een hoeveelheid die de behoefte van verschillende bevolkingsgroepen moet invullen. Als je je aan deze hoeveelheden houdt, dan vormen eiwitten geen gevaar voor je lichaam.~~Te veel eiwitten innemen kan wel gevaarlijk zijn, en moet altijd worden gedaan onder toezicht van een arts. Overmatige toevoer is bovendien nutteloos en kan je gezondheid in gevaar brengen doordat je urine meer stikstof en calcium gaat afscheiden.~