Na de winter beginnen veel mensen weer enthousiast met hardlopen. Dit doen ze puur voor de ontspanning, om fit te worden of ter voorbereiding van een hardloopevenement. De functie van de warming-up staat de laatste tijd wat meer ter discussie of dit daadwerkelijk blessures voorkomt of dat het slechts als functie heeft om het lichaam voor te bereiden om de komende inspanning. En hierbij gaat het met name om rekoefeningen.
Bij een warming-up is het belangrijk dat je deze sportspecifiek uitvoert. Warm de spieren op die jij daadwerkelijk gaat gebruiken tijdens je inspanning. In het geval van hardlopen ligt de focus op het onderlichaam en met name de benen. Vergeet echter ook niet om de core en armen mee te nemen tijdens je warming-up. Bij hardlopen gebruik je namelijk je gehele lichaam en hoe efficiënter je dit doet hoe gemakkelijker je loopt.
Het is belangrijk om voorzichtig te beginnen met hardlopen, je zult minder blessures krijgen en dus langer met plezier blijven lopen! De meeste blessures ontstaan doordat je te snel en te lang gaat hardlopen. Hier hebben wij het over overbelastingsblessures, wat de meest voorkomende blessures zijn.
- Zorg voor juiste hardloopschoenen
- Zorg voor een goede hardlooptechniek
- Maak gebruik van een goede trainingsopbouw: veel blessures ontstaan door een te snelle trainingsopbouw
- Zorg voor een goede warming-up en cooling-down
Als je begint met hardlopen is een goed opgebouwde warming-up belangrijk. Een goede warming-up duurt ongeveer 15 min en bestaat uit verschillende onderdelen. Bij een goede warming-up begin je met rustig inlopen met een aantal versnellingen ertussendoor. Doel van het inlopen is het stimuleren van de bloedsomloop, het op temperatuur brengen van pezen en spieren en je lichaam voorbereiden in het algemeen op de komende inspanning.
Na de algemene warming-up waarbij je rustig bent gaan inlopen met een aantal versnellingen ga je over op spier specifieke rekoefeningen. Zoals eerder aangegeven voorkomen rek oefeningen over het algemeen geen blessures, echter hiermee kan je wel inschatten hoe fit je op dat moment bent. Ondervind je spierpijn of andere pijn tijdens het rekken dan is dit een goede indicatie om het rustiger aan te doen tijdens deze training.
Voorkom dat je pijn voelt tijdens het rekken, lichte spanning op de spieren is prima. Houd je rekoefeningen ongeveer 30 seconden vast.
Uit onderzoek blijkt dat een goede warming up je prestaties kan verbeteren. Echter vergeten wij dit vaak te doen voor ons rondje, of wordt deze heel snel afgerond eer we aan ons rondje beginnen. Ga je beginnen met hardlopen, leer dan direct deze gewoonte aan zodat je hier op langere termijn profijt van hebt. Een juiste warming up zorgt een optimale prestatie. Een warming up zorgt er namelijk voor dat je lichaam wordt voorbereid op de inspanning die gaat komen. Belangrijk is dat de warming up gericht is op de spieren die je gaat gebruiken.
De eerste vorm van warming up is in de vorm van rekoefeningen. Wetenschappelijk is niet aagetoond dat rekoefeningen blessures voorkomt. Echter kan je er op deze manier wel achter komen of je ergens last van hebt of dat de spieren nog stijf aanvoelen.
De tweede vorm van warming up is actieve oefeningen. Deze kunnen bestaan uit kniebuigingen, draaibewegingen met je bekken, kleine sprongetjes en uitvalpassen, waarbij je afwisselend een grote stap naar voren maakt.
Na je hardlooptraining is een cooling down belangrijk om je lichaam weer tot rust te laten komen en opgebouwde afvalstoffen af te voeren. Voor een goede cooling down krijg je te maken met twee fasen. In fase één reguleer je je hartslag en bloedtoevoer. In fase twee richt je je op het herstel van je spieren. Ga je direct op de bank liggen na je training? Dan zal dit proces meer tijd kosten en duurt het langer voordat je herstelt bent. Voorkom dus blessures of vertraagd herstel en doe een cooling down. In ons sportadvies over cooling down na het hardlopen lees je welke stappen je doorloopt om de beste cooling down te doen.
