Hoe opwarmen voor het lopen: 6 gouden tips 

Als je goed wil presteren, moet je je in de eerste plaats goed voorbereiden. Het is een wet die voor elke sport geldt. Als je lichaam en geest klaar zijn om te presteren, kan je een intensieve inspanning leveren en je grenzen verleggen. Tijdens een opwarming worden alle functies in je lichaam geleidelijk geactiveerd: spieren, hart, bloedsomloop en zenuwstelsel.

Ook het mentale aspect is van belang. Een hardloper bereidt zich rustig, vastberaden en geconcentreerd voor op de inspanning. De opwarming is bovendien het ideale moment om het trainingsschema te overlopen: doorgangstijden, recuperatietijden en doseren van de inspanning.

Hoe pak je een opwarming concreet aan? Hieronder vind je een praktische handleiding:

Begin met 15’ tot 20’ lopen aan een basissnelheid. Je loopt soepel en drijft je snelheid geleidelijk op. Let erop dat je tijdens het lopen een gesprek kunt voeren en dat je 65 tot 75% van je maximale hartslag haalt.

Daarna doe je een paar stretchoefeningen. De belangrijkste spiergroepen worden één voor één gestretcht: kuiten, hamstrings, quadriceps, rugspieren, schouderspieren, hals …

Na elke stretchfase (kort, niet meer dan zes tot acht seconden) doe je een oefening om je spieren voor te bereiden:

10 keer ter plaatse springen na het stretchen van de kuiten

10 heel-kicks na het stretchen van de quadriceps

10 keer je knie optillen na het stretchen van de hamstrings en dijspieren

10 keer springen met gespreide benen na het stretchen van de adductoren

10 keer de armen ronddraaien na het stretchen van de armen/schouders

 

Loop op het einde van de opwarming drie keer honderd meter en voer je snelheid geleidelijk op. Keer daarna terug naar een rustig tempo. De laatste honderd meter moet worden gelopen aan de snelheid die je tijdens je training aanhoudt.

1. Werk je opwarming nooit haastig af vóór een wedstrijd of intensieve loopsessie. Het gevaar voor spier- of peesblessures is reëel bij een te hevige en slecht voorbereide warming-up. Het oncomfortabele gevoel tijdens het lopen wordt nog versterkt doordat je hartslag te plots sterk omhoog gaat.

2. Bij koud weer moet je wat langer joggen tijdens de opwarming (20’ tot 25’) zodat je lichaam geleidelijk op de juiste temperatuur komt. Draag warme kleding om je lichaamswarmte vast te houden en trek de opwarmingskledij pas op het laatste moment uit.

3. Laat niet te veel tijd tussen de verschillende fasen van de opwarming. Te lang inactief zijn bij de overgang van joggen naar stretchen en lopen heeft een negatieve impact op de stijging van de lichaamstemperatuur.

4. Vergeet niet te drinken als het warm is, maar ook bij koud weer. Het is namelijk belangrijk om vochtverlies te compenseren. Neem om de tien à vijftien minuten kleine slokjes.

5. Bouw de opwarming geleidelijk op. In het begin zijn je spieren nog fris en je moet ze de tijd geven om aan de intensiteit gewoon te worden.

6. Het heeft geen zin op te warmen voor een joggingsessie wanneer je de volledige sessie aan je basissnelheid traint. Je organisme zal van nature het tempo lichtjes verhogen terwijl je toch in je comfortzone blijft.