Maandag
CARDIO-OEFENINGEN
Sportprogramma voor thuis: 15 min per dag, gedurende een week
Zin om (weer) rustig te beginnen sporten, maar weet je niet waar te beginnen? Hoe? Hoe lang? Volg onze gids!
7 dagen, 7 sessies met 6 gemakkelijke oefeningen! Cardio, spierversterkende oefeningen en stretchen, alles komt aan bod. Volg van maandag tot zondag het programma van onze coach Céciliane, en begin thuis met gemakkelijke sportoefeningen. 's Ochtends, 's middags of 's avonds... aan jou de keus! Naar wens te volgen, aan te passen of te verbeteren :)
Step touch
POSITIE
Sta rechtop met je voeten samen. Zet een stap naar rechts en trek je linkervoet bij. Zet dan een stap naar links en trek je rechtervoet bij. En we zijn vertrokken!
AANTAL HERHALINGEN
Hou dit gedurende 3 minuten vol aan een middelmatig tempo. Volg eventueel de bewegingen met je armen om je hart meer te laten werken.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Hou je rug recht en haal rustig adem. Zorg ervoor dat je niet uitglijdt.~
Side tap
POSITIE
Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar. Hou je gewicht in het midden, stap met je rechterbeen zijwaarts en kom terug naar het midden. Idem voor links. Hou de knie die in het midden blijft, lichtjes gebogen.
AANTAL HERHALINGEN
Hou een vast tempo aan en maak bewegingen met je ellebogen of armen voor meer stijl! Doe dit 3 minuten!
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Wees soepel in je knieën, span je buikspieren op, adem goed en ... smile!
Spierversterkende oefeningen
Je bekken omhoog duwen
POSITIE
Ga op je rug liggen, met je voeten op bekkenbreedte. Plooi je knieën nu op 90° en strek je armen uit langs je lichaam. Strek je nek, zorg ervoor dat je onderrug zo vlak mogelijk tegen de grond ligt, trek je buik in en ontspan je schouders. Duw je bekken naar boven en vorm een lijn met je dijen en je rug.
AANTAL HERHALINGEN
Doe 5 reeksen van 10 herhalingen.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Adem uit terwijl je je bekken omhoog duwt, adem in terwijl je het weer laat zakken. Hou je knieën steeds mooi parallel en zorg ervoor dat je voeten goed op grond staan.
Muurzitten
POSITIE
Rechtop, met je voeten op dezelfde breedte als je heupen. Hoofd, schouderbladen en lendenen tegen de muur (vermijd glijdende oppervlakken). Doe nu alsof je op een stoel gaat zitten en schuif met je rug naar beneden totdat je billen op dezelfde hoogte zitten als je knieën en dus een hoek van 90° maken.
AANTAL HERHALINGEN
Hou dit, naargelang je capaciteiten, tussen 15 seconden en 1min30 vol. Herhaal 5 tot 10 keer. Komaan, volhouden!
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Trek je buik in, span je bilspieren aan en blijf vooral ademen. En ontspan je schouders ;)
Stretchen
Jequadriceps stretchen op grond
POSITIE
Ga op je buik op de grond liggen. Pak je rechterenkel vast en breng die naar je rechterbil. Je knieën blijven mooi naast elkaar. Je moet je rechterdijspier vooraan voelen rekken! Doe daarna hetzelfde aan de andere kant.
AANTAL HERHALINGEN
Hou dit minstens 30 sec aan elke kant vol.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Duw je bekken tegen de grond om geen holle rug te krijgen. Adem diep in en uit, het is door goed uit te ademen dat je je hiel beetje bij beetje dichter bij je billen krijgt.
Bilspieren stretchen op een stoel
POSITIE
Ga op de rand van je stoel zitten, met rechte rug en geplooide benen. Leg de buitenkant van je rechterenkel op je linkerknie en hou je billen goed op de stoel. Strek je onderrug. Nu moet je je rechterbil voelen stretchen.
AANTAL HERHALINGEN
Hou deze positie 30 seconden aan en doe ze een tweede keer. Idem voor de andere kant.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Maak je groot en adem langzaam in en uit, met vooral aandacht voor het uitademen.
Dinsdag
CARDIO-OEFENINGEN
Step touch
POSITIE
Sta rechtop met je voeten samen. Zet een stap naar rechts en trek je linkervoet bij. Zet dan een stap naar links en trek je rechtervoet bij. En we zijn vertrokken!
AANTAL HERHALINGEN
Hou dit gedurende 3 minuten vol aan een middelmatig tempo. Volg eventueel de bewegingen met je armen om je hart meer te laten werken.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Hou je rug recht en haal rustig adem. Zorg ervoor dat je niet uitglijdt.~
Side tap
POSITIE
Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar. Hou je gewicht in het midden, stap met je rechterbeen zijwaarts en kom terug naar het midden. Idem voor links. Hou de knie die in het midden blijft, lichtjes gebogen.
AANTAL HERHALINGEN
Hou een vast tempo aan en maak bewegingen met je ellebogen of armen voor meer stijl! Doe dit 3 minuten!
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Wees soepel in je knieën, span je buikspieren op, adem goed en ... smile!
Spierversterkende oefeningen
Proprioceptie
POSITIE
Ga naast iets staan waaraan je je kunt vasthouden. Trek je schoenen uit voor meer gevoel met de grond. Sta goed rechtop met gestrekte knieën. Hef je linkervoet 5 cm van de grond en hou je evenwicht op je rechterbeen.
AANTAL HERHALINGEN
Doe dit 2 x 1 min rechts en daarna links.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Trek je buikspieren aan en trek je navel in terwijl je uitademt. Als je je core actief houdt, kun je beter je evenwicht houden.
Versterking van de adductoren
POSITIE
~
AANTAL HERHALINGEN
Doe 3 tot 5 reeksen van 20 herhalingen.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Trek je buikspieren aan en trek je navel naar de grond, zorg ervoor dat je geen holle rug krijgt. Adem uit als je been omhoog doet, adem in als je je been weer omlaag laat komen.
Stretchen
Je kuiten stretchen
POSITIE
Ga tegenover een muur of een stoel staan. Plaats je twee handen tegen de muur, alsof je hem wil wegduwen. Buig je voorste been, het achterste blijft gestrekt met je hiel goed tegen de grond. In je achterste been moet je nu je kuitspieren voelen stretchen.
AANTAL HERHALINGEN
Hou dit minstens 30 sec aan elke kant vol.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Hou je rug recht. Plaats je voeten loodrecht met de muur, als je voeten schuin staan zullen je kuitspieren niet stretchen. Adem goed in en uit.
Je adductoren stretchen op grond
POSITIE
Ga op je zitvlak op grond zitten, met je benen gestrekt en gespreid voor je uit. Hou je armen voor je en ontspan je nek en hoofd. Als je de binnenkant van je benen voelt stretchen, hou je die positie aan, ga niet verder.
AANTAL HERHALINGEN
Hou deze positie 30 seconden aan en doe ze een tweede keer.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Strek je onderrug en doe dan pas je handen naar voren. Heb je het moeilijk om weer recht te komen? Ga dan tegen een muur zitten. Ontspan je dijspieren. Adem goed in en uit en neem een iets diepere houding aan bij elke keer dat je uitademt.
Squat met kussen
POSITIE
Rechtop, met je voeten iets breder uit elkaar dan je heupen. Hou het kussen in je handen. Buig door je benen en hou je rug recht. Breng daarbij het kussen naar de grond. Als je rechtkomt steek je het kussen boven je hoofd.
AANTAL HERHALINGEN
Doe deze oefening gedurende 3 minuten.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Hou je knieën parallel met elkaar, breng je gewicht naar je hielen. Je knieën mogen niet verder komen dan de toppen van je tenen. Trek je buik in om je rug te beschermen! Adem uit bij het naar boven komen, adem in bij het buigen.
Woensdag
Cardio-oefeningen
.
Hielen en billen
POSITIE
Sta rechtop, met je voeten op dezelfde breedte als je heupen. Plooi je rechterbeen en tik met je rechterhiel je rechterbil. Ga weer op beide voeten staan en doe hetzelfde op links. Met je armen kun je roeibewegingen maken: trek je ellebogen naar je toe als je hiel je bil raakt.
AANTAL HERHALINGEN
Doe deze oefening gedurende 3 minuten.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Hou je rug recht, trek je buikspieren aan en span je armspieren op. Adem en... glimlach!
Spierversterkende oefeningen
Muurpompen
POSITIE
Ga met gestrekte armen en met je gezicht naar een muur staan. Plaats je handen tegen de muur ter hoogte van je schouders en een beetje verder uit elkaar dan schouderbreedte. Je vingers wijzen naar het plafond. Ga een stap achteruit, zodat je lichtjes schuin staat. En we zijn vertrokken!
AANTAL HERHALINGEN
Doe 3 tot 5 reeksen van 20 herhalingen.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Adem in, plooi je armen tot je met het puntje van je neus bijna de muur raakt en druk je weer naar de uitgangspositie. Hiermee train je je borstspieren.
Versterking van de triceps
POSITIE
Sta rechtop met je voeten op dezelfde breedte als je heupen, met ontspannen knieën en je armen naast je lichaam met je handpalmen naar achteren. Breng je armen nu op een energieke manier naar achteren. Je armen blijven hierbij gestrekt en opgespannen.
AANTAL HERHALINGEN
Hou hetzelfde ritme aan en doe 3 tot 5 reeksen van 30 seconden snelle armbewegingen.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Breng je schouderbladen naar beneden en creëer zoveel mogelijk ruimte tussen je schouders en je oren. Hou je armen evenwijdig, op schouderbreedte. Verzorg je ademhaling.
Stretchen
Stretchen van je borstspieren
POSITIE
Sta rechtop en plaats je hand vlak tegen een muur, in het verlengde van je schouder. Hou je arm gestrekt. Oefen druk uit op je arm zodat je lichaam in de tegenovergestelde richting beweegt. Je zult je schouder en je arm voelen stretchen. Idem voor de andere kant. Hierbij worden je borstspieren opgerekt.
AANTAL HERHALINGEN
Hou dit minstens 30 seconden aan elke kant vol.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Forceer je niet! Blijf rustig ademhalen als je je spieren voelt stretchen en zet bij elke uitademing de beweging progressief verder.
Stretchen van de triceps
POSITIE
Rechtop, met je voeten op dezelfde breedte als je heupen en met ontspannen knieën. Plooi je rechterarm. Raak met je bovenarm je rechteroor aan en raak met je vingertoppen je nek. Neem met je linkerhand je rechterelleboog vast en oefen lichte druk uit. Hou je positie aan van zodra je een lichte spanning voelt in de achterkant van je rechterarm (in de triceps). Doe daarna hetzelfde aan de linkerkant.
AANTAL HERHALINGEN
Hou deze positie 30 seconden aan en doe ze een tweede keer. Idem voor de andere kant.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Kantel je bekken naar voren om geen holle rug te krijgen. Hou je rug recht. Adem goed in en uit en span je houding iets meer aan bij elke keer dat je uitademt.
Ademhalingsoefening
Ga rechtop tegen een muur staan of ga op je rug op de grond liggen:
Haal traag en diep adem door je neus.~
De basisvolgorde voor 10 ademhalingscycli per minuut is dan:
- 2 seconden inademen door je buik dikker te maken~
Donderdag
Cardio-oefeningen
Squat met kussen
POSITIE
Rechtop, met je voeten iets breder uit elkaar dan je heupen. Hou het kussen in je handen. Buig door je benen en hou je rug recht. Breng daarbij het kussen naar de grond. Als je rechtkomt steek je het kussen boven je hoofd.
AANTAL HERHALINGEN
Doe deze oefening gedurende 3 minuten.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Hou je knieën parallel met elkaar, breng je gewicht naar je hielen. Je knieën mogen niet verder komen dan de toppen van je tenen. Trek je buik in om je rug te beschermen! Adem uit bij het naar boven komen, adem in bij het buigen.
Hielen en billen
POSITIE
Sta rechtop, met je voeten op dezelfde breedte als je heupen. Plooi je rechterbeen en tik met je rechterhiel je rechterbil. Ga weer op beide voeten staan en doe hetzelfde op links. Met je armen kun je roeibewegingen maken: trek je ellebogen naar je toe als je hiel je bil raakt.
AANTAL HERHALINGEN
Doe deze oefening gedurende 3 minuten.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Hou je rug recht, trek je buikspieren aan en span je armspieren op. Adem en... glimlach!
Spierversterkende oefeningen
Schouderspieren versterken met 'de vogel'
POSITIE
Sta rechtop met je voeten op dezelfde breedte als je heupen, met ontspannen knieën en je armen gestrekt opzij, op schouderhoogte, handpalmen naar de grond. Maak kleine, heel dynamische cirkels met je armen, eerst naar voren en daarna naar achteren.
AANTAL HERHALINGEN
Hou je ritme aan en maak gedurende 1 minuut kleine snelle cirkels in de ene, en daarna gedurende 1 minuut in de andere richting.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Breng je schouderbladen naar beneden en creëer zoveel mogelijk ruimte tussen je schouders en je oren. Hou je armen op schouderbreedte. Verzorg je ademhaling.
Versterking van de biceps met 'de fles'
POSITIE
Sta rechtop met je voeten op dezelfde breedte als je heupen en één voet iets meer naar voren. Plaats je linkerhand op je heup en hou in je rechterhand een fles vast, met je rechterarm gestrekt langs je lichaam. Plooi nu je elleboog en breng de fles naar je rechterschouder. Doe de fles weer met een trage beweging naar omlaag.
AANTAL HERHALINGEN
Doe 3 tot 5 reeksen van 10 herhalingen per arm.
Je kunt de manieren waarop je de fles vasthoudt afwisselen: handpalmen naar boven, naar binnen of naar beneden. Met deze oefening versterk je je biceps, de binnenkant van je armen. Voel je het al?
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Hou je elleboog naast je lichaam, maar plak hem niet tegen je zij! Zorg voor een gecontroleerde beweging, compenseer niet door je schouders omhoog te brengen. Trek je buikspieren aan en maak geen holle rug. Adem uit als je je arm plooit, adem in als je je arm omlaag doet.
Stretchen
.
Je rug stretchen met een stoel
POSITIE
Sta rechtop met een tafel of stoel voor je, leg je handen op de rug van de stoel of op het tafelblad. Stap naar achteren, plaats je voeten iets breder dan je schouders en maak je rug lang. Doe je hoofd tussen je gestrekte armen. Duw je borstkas naar de grond. Je heupen blijven daarbij boven je enkels. Hou deze positie aan. Je zult voelen dat je wervelkolom vrijer gaat aanvoelen. Misschien voel je ook de spieren in de achterkant van je benen stretchen.
AANTAL HERHALINGEN
Hou deze positie 30 seconden aan en doe ze een tweede keer.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Forceer je niet, haal goed adem. Ben je nog net iets minder soepel? Plooi dan lichtjes je benen. Deze oefening mag vooral geen pijn doen.
Biceps stretchen
POSITIE
Rechtop, met je voeten op dezelfde breedte als je heupen en met ontspannen knieën. Hou je rechterarm gestrekt voor je uit met de vingers naar beneden. Breng met je linkerhand de vingers van je rechterhand naar je toe, tot je de binnenkant van je arm voelt stretchen. De ideale manier om je voorarmen en je biceps te stretchen =).
AANTAL HERHALINGEN
Hou deze positie 30 seconden aan en doe ze een tweede keer. Doe de oefening daarna ook aan de andere kant.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Hou je schouders laag. Adem goed in en uit.
Vrijdag
Cardio-oefeningen
Knieën omhoog!
POSITIE
Sta rechtop en breng je knie naar omhoog. Beweeg daarbij ook je armen: raak je rechterknie aan met je linkerelleboog. Idem voor de andere kant. Voel je je hart stilaan sneller kloppen?
AANTAL HERHALINGEN
Doe deze oefening gedurende 3 minuten.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Hou je rug recht als je je knieën omhoog brengt en let op je ademhaling.
Tap ups
POSITIE
Sta rechtop, met je voeten op dezelfde breedte als je heupen en tik telkens alternerend met een voet voor je uit.
AANTAL HERHALINGEN
Doe deze oefening gedurende 3 minuten.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Hou je rug recht, trek je buikspieren aan en haal rustig adem.
Spierversterkende oefeningen
Core strength
POSITIE
Ga met je gezicht naar de grond op je knieën zitten. Plaats je ellebogen onder je schouders, op dezelfde breedte. Je knieën plaats je op dezelfde breedte als je heupen, op zo'n manier dat je rug evenwijdig loopt met de vloer. Je zou er een glas wijn moeten kunnen op rechthouden :). Hou deze positie aan! Je moet vooral je buikspieren voelen werken.
AANTAL HERHALINGEN
Doe 3 reeksen van 15 seconden.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Trek je buikspieren aan. Hou je schouders ontspannen. Adem in en trek je buik in bij het uitademen. Blijf goed recht, zonder holle rug.
Je core versterken op handen en knieën met 2 steunpunten
POSITIE
Ga op handen en knieën zitten, met gestrekte armen en je schouders boven je polsen, en je heupen boven je knieën. Hou je rug vlak en steek je rechterarm voor je, en je linkerbeen achter je uit. Hou deze positie aan. Idem voor de andere kant. Hiermee versterk je je core.
AANTAL HERHALINGEN
Doe 3 reeksen van 15 seconden.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Hou je schouders en heupen evenwijdig met de grond. Span je buikspieren aan, trek je navel in en zorg dat je geen holle rug maakt. Adem rustig en span bij elke uitademing je buikspieren aan.
De kat
POSITIE
Ga op handen en knieën zitten, met gestrekte armen en je schouders boven je polsen, en je heupen boven je knieën. Maak een holle rug: kijk naar het plafond, strek je nek en steek je billen uit. Kom daarna langzaam terug naar een vlakke rug en maak 'm dan rond door naar je navel te kijken, waarbij je je kin tegen je borst doet.
AANTAL HERHALINGEN
Wissel de ronde en holle rug af gedurende 1 minuut.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Denk eraan: maak trage, rustige, lange bewegingen! Breek je wervelkolom niet. Gebruik je hele rug, van je schedelbasis tot je staartbeen. Adem in bij een holle rug, adem uit bij een ronde.
Stretchen
Je wervelkolom afrollen
POSITIE
Ken je de test waarbij je de grond moet raken met je vingers? Ga rechtop staan, met je voeten samen en je schouders ontspannen. Haal traag en rustig adem. Rol nu rustig je hoofd naar voren, laat je bovenste ruggenwervels volgen, het midden van je rug, je lendenen en uiteindelijk je bekken. Laat je armen rustig bengelen en probeer zo diep mogelijk te raken. Om terug naar boven te gaan plooi je je knieën en rol je in omgekeerde volgorde naar boven.
AANTAL HERHALINGEN
Doe deze oefening 3 keer per dag en je zult de afstand tot de grond zien verminderen: je wordt soepeler :)
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Forceer je niet en probeer niet in schokken te bewegen. Adem goed in en uit.
Zaterdag
Cardio-oefeningen
Knieën omhoog!
POSITIE
Sta rechtop en breng je knie naar omhoog. Beweeg daarbij ook je armen: raak je rechterknie aan met je linkerelleboog. Idem voor de andere kant. Voel je je hart stilaan sneller kloppen?
AANTAL HERHALINGEN
Doe deze oefening gedurende 3 minuten.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Hou je rug recht als je je knieën omhoog brengt en let op je ademhaling
Tap ups
POSITIE
Sta rechtop, met je voeten op dezelfde breedte als je heupen en tik telkens alternerend met een voet voor je uit.
AANTAL HERHALINGEN
Doe deze oefening gedurende 3 minuten.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Hou je rug recht, trek je buikspieren aan en haal rustig adem.
Spierversterking
Core strength zijwaarts
POSITIE
In zijligging op je elleboog en knieën. Duw je bekken omhoog tot het op één lijn is met je schouders en knieën. Hou deze positie aan! Je zult al snel je schuine buikspieren (de spieren aan de zijkant van je buik) voelen opwarmen.
AANTAL HERHALINGEN
Hou hetzelfde ritme aan en doe 3 reeksen van 15 seconden aan elke kant.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Trek je buikspieren aan. Hou je schouders ontspannen. Adem in en trek je buik in bij het uitademen. Maak geen holle rug!
Stretchen
Stretchen met lunges
POSITIE
Ga op je linkerknie op de vloer zitten en zet je rechtervoet voor je. Je knie moet boven je enkel staan. Je moet spanning voelen in je linkerheup. Is dat niet het geval, zet je rechtervoet dan meer naar voren. Plaats je twee handen op je rechterknie en hou je rug recht! Hou deze positie aan, je bent nu je lendenspier aan het stretchen.
AANTAL HERHALINGEN
Hou deze positie 30 seconden aan en doe ze een tweede keer.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Neem je tijd om deze houding aan te nemen, je spieren hebben tijd nodig om zich te ontspannen. Maak geen holle rug en span je buik aan door je navel lichtjes in te trekken. Adem diep in en uit en profiteer van die diepe uitademing om je bekken te laten zakken. Kom traag terug uit je houding.
Lateraal stretchen
POSITIE
Rechtop, met je rechterhand op je heup en je linkerarm gestrekt naar het plafond. Leun zachtjes door naar de rechterkant. Hou deze positie even aan en doe dan hetzelfde aan de andere kant.
AANTAL HERHALINGEN
Hou dit minstens 30 seconden aan elke kant vol.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Maak je steeds zo lang mogelijk, en let erop dat je geen holle rug maakt voordat je je zijwaarts uitstrekt.
Zondag
Cardio-oefeningen
Maak nu een mix van 6 minuten met je favoriete cardio-oefeningen van de week
Je kunt ook dit doen: 1 minuut: 1 oefening!
Versterking van je rugspieren
POSITIE
Ga op je buik op grond liggen, met je armen gestrekt voor je en met gestrekte benen. Hef nu je beide armen en beide benen van de grond en maak je zo lang mogelijk. Laat je lage rugspieren en bilspieren werken.
AANTAL HERHALINGEN
Hou deze positie aan en doe 3 tot 5 reeksen van 20 seconden.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Trek je buikspieren aan en maak je lang. Probeer geen holle rug te maken.
Spierversterkende oefeningen
.
Versterking van de dwarse buikspier
POSITIE
Sta recht of ga zitten, met je rug recht. Bij deze oefening gebruik je je dwarse buikspier. Dat is een diepe spier rond je buik die je rug beschermt. Door lang uit te ademen kun je ze aanspannen. Bij deze oefening moet je niets doen behalve proberen om je bij elke uitademing zo groot mogelijk te maken. Zet je voeten stevig op grond en maak je zo lang mogelijk.
AANTAL HERHALINGEN
Doe 10 ademhalingen.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Adem in en uit, en trek bij het uitademen je navel naar binnen, alsof je een net iets te kleine broek wil aantrekken. Adem weer in, en bij de tweede uitademing trek je je navel nog meer naar binnen. Ontspan je buikspieren niet terwijl je inademt. Veel moed, blijf geconcentreerd!
Stretchen
Je quadriceps stretchen op grond
POSITIE
Ga op je buik op de grond liggen. Pak je rechterenkel vast en breng die naar je rechterbil. Je knieën blijven mooi naast elkaar. Je moet je rechterdijspier vooraan voelen rekken! Doe daarna hetzelfde aan de andere kant.
AANTAL HERHALINGEN
Hou dit minstens 30 seconden aan elke kant vol.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Duw je bekken tegen de grond om geen holle rug te krijgen. Adem diep in en uit, het is door goed uit te ademen dat je je hiel beetje bij beetje dichter bij je billen krijgt.
Bilspieren stretchen op je rug
POSITIE
Ga op je rug op de grond liggen met je benen geplooid. Leg de buitenkant van je rechterenkel op je linkerknie. Steek nu (langs vooraan) je rechterhand tussen je twee benen en neem achter je linkerbeen je linkerhand vast. Breng nu je linkerknie zachtjes naar je toe. Je moet de spieren in je rechterbil voelen trekken. Doe daarna hetzelfde aan de andere kant.
AANTAL HERHALINGEN
Hou dit minstens 30 seconden aan elke kant vol.
TIPS VOOR JE ADEMHALING & JE VEILIGHEID
Plaats een kussentje onder je hoofd als je te veel spanning in je schouders hebt. Hou je bekken op grond. Adem diep in en uit.
Ademhalingsoefening
Ga rechtop tegen een muur staan of ga op je rug op de grond liggen:
Haal traag en diep adem door je neus.~
De basisvolgorde voor 10 ademhalingscycli per minuut is dan:
- 2 seconden inademen door je buik dikker te maken~
Goed zo! Je hebt dit programma nu 7 dagen gevolgd en we hopen dat het je goed gedaan heeft! Wil je meer? Dat is nog beter! Als je hier en daar wat aanpassingen hebt aangebracht, dan lezen we dat graag in de comments =).
Apps om thuis te sporten?
Wil je graag dat iemand je bij de hand neemt en week na week begeleidt met een schema om thuis te sporten? Wij hebben de oplossing: onze Decathlon Coach app! Dat zijn gratis sportprogramma's om buiten of lekker warm binnen in huis te doen.
Céciliane, redactrice adviezen
Personal trainer en groot liefhebster van artistieke activiteiten. Altijd klaar om te genieten van grote sportevenementen en te supporteren!
