Je ademhaling verbeteren om je conditie te verbeteren

Uithoudingsvermogen opbouwen met de juiste ademhaling

Om je fysieke conditie te verbeteren tijdens het lopen, is het noodzakelijk om aan je uithoudingsvormen en je ademhaling te werken. Uithoudingsvermogen is de capaciteit om een bepaalde snelheid tijdens het lopen aan te houden. Het varieert van persoon tot persoon en stelt je in staat om een afstand te lopen zonder je na de inspanning overdreven moe te voelen. Wil je je prestaties verbeteren, dan is het nodig om gedurende de volledige afstand de juiste ademhaling aan te houden.

Wat betekent uithoudingsvermogen?

Uithoudingsvermogen betekent ‘de capaciteit om vol te houden‘. Tijdens de inspanning is uithoudingsvermogen nodig om de volledige afstand te blijven lopen, welke afstand je ook loopt (5, 10, 20 km of een marathon).

Het is dankzij een goed uithoudingsvermogen dat lopers een afstand volledig kunnen afleggen. Het uithoudingsvermogen is bij sommige lopers verbonden aan de hartslag, terwijl bij dit bij anderen verbonden is met de ademhaling of de spieren. Belangrijk om weten is dat het uithoudingsvermogen eveneens te maken heeft met wilskracht en een positieve instelling.

runninn kalenji

Aërobe en anaërobe inspanningen

Om de factoren van het uithoudingsvermogen beter te begrijpen, is het noodzakelijk om de verschillende inspanningstypes te kennen:

Aërobe inspanningen zijn matige inspanningen (niet langer dan één minuut) die een recuperatieperiode van ongeveer 5 minuten vereisen. Bij een aërobe inspanning heb je zuurstof nodig.

Anaërobe inspanningen zijn intense en zeer korte inspanningen (niet langer dan 7 seconden). Na een anaërobe inspanning kan de recuperatieperiode tot één uur duren. Voor een anaërobe inspanning heb je geen zuurstof nodig. Voor duursporten is de anaërobe drempel heel belangrijk. Zolang je tijdens de inspanning onder de drempel blijft, hoopt zich immers geen melkzuur op, wordt verzuring voorkomen en kan de geleverde inspanning worden volgehouden.

Een inspanning die langer dan één minuut duurt, verbruikt zuurstof. Aërobe inspanningen kan je daarom verschillende uren volhouden. Uithoudingsoefeningen zijn dus altijd aërobe inspanningen.

Je uithoudingsvermogen meten

Je kan je uithoudingsvermogen meten aan de hand van twee debietmaten of de hoeveelheid lucht:

De VO2max: via de maximaal opgenomen zuurstof (VO2max) kan een loper zijn ademhalingscapaciteit tijdens een inspanning meten. De VO2max becijfert immers de hoeveelheid zuurstof die de longen maximaal kunnen opnemen tijdens een intense inspanning. De precieze meting van de VO2max gebeurt in het laboratorium.

De MAS: de maximale aërobe snelheid komt overeen met je loopsnelheid en bepaalt hoe lang je kan lopen met je maximale ademhalingsvermogen. Ideaal is om een snelheid aan te houden waarmee je een langere afstand kan afleggen. Deze snelheid komt overeen met ongeveer 70% van je MAS. Je kan je MAS onder meer berekenen via de ‘bieptest’.

Je ideale snelheid vinden

Je ideale loopsnelheid vinden

Als je na enkele minuten lopen uitgeput bent, dan is het noodzakelijk om je uithoudingsvermogen te evalueren. Om dat te doen volstaat een eenvoudige test die geen berekeningen of apparaten vereist, namelijk de talk-test.

De talk-test voer je uit tijdens het lopen door jezelf een belangrijke vraag te stellen: “Ben ik in staat om een conversatie aan te gaan of kan ik een tekstje opzeggen zonder daarbij naar lucht te happen?” Als je dat kunt, ben je tegen een goede snelheid aan het lopen.

Lukt dit niet en moet je tijdens het spreken steeds naar lucht happen, dan bevind je je buiten je uithoudingszone (meer dan 70% van je maximaal hartritme).

De talk-test is ideaal om als loper snel je inspanningsniveau te weten te komen en te meten of je boven je maximale inspanningsniveau zit. Is dat het geval, dan kan je trager beginnen lopen of wandelperiodes inlassen om je hartritmeniveau te verlagen. Je zal je daarbij moeten concentreren op je ademhaling.

Een juiste ademhaling tijdens het lopen

Om aan de juiste snelheid te lopen zonder daarbij adem tekort te komen, is het heel belangrijk dat je leert om goed te ademen. Elke loper kan leren om zijn ademhaling te beheersen buiten de loopperiodes.

Een eenvoudige techniek:

Sta recht, hou je rug recht en kijk naar een vast punt voor jou.

- Adem diep in via je mond en je neus

- Adem zachtjes uit via je mond en je neus, en maak je buik daarbij zo dun mogelijk- Adem opnieuw in en maak je buik tegelijkertijd dik

Als je je fysiek niet inspant, is het de bedoeling dat je zo natuurlijk mogelijk ademhaalt, zonder daarbij gecompliceerde technieken te gebruiken.