Goed eten na het sporten is van groot belang om goed te kunnen herstellen. In dit artikel geven we je zes eenvoudige tips om met de juiste voeding, hydratatie en strekoefeningen weer op krachten te komen.
De recuperatiefase is ontzettend belangrijk om vooruitgang te boeken en snel weer in vorm te raken, ongeacht je trainingsniveau. Het winnende trio om vermoeidheid tegen te gaan? Strekoefeningen, hydratatie en voeding! In dit artikel geven we je zes gouden regels om na het sporten goed te eten en te recupereren.
Goed eten na een training helpt je lichaam om op krachten te komen en te herstellen voor de volgende training. Dat doe je door net na of binnen twee uur na de inspanning iets te eten. Je lichaam wil in die tijdspanne zijn reserves namelijk zo snel mogelijk weer opbouwen. Door de verhoogde enzymactiviteit krijgt je lichaam de mogelijkheid om glucose op te slaan (voor energie) en eiwitten in de vermoeide spieren aan te maken.
Water drinken is het eerste wat je na een inspanning moet doen. Water brengt je vochtgehalte terug op peil en bevordert de bloedsomloop. Kies voor water met een hoge concentratie bicarbonaat om het pH-gehalte in je lichaam op peil te brengen. Als je hevig transpireert, kies je bij voorkeur voor bruiswater met veel mineralen (natrium, magnesium, kalium ...). Na een training kun je ook een groentebouillon drinken om je lichaam te hydrateren en de mineralenreserves aan te vullen. Vermijd zoveel mogelijk koffie, thee en alcohol die de recuperatiefase afremmen.
Heb je net gesport? Dat wil niet zeggen dat je om het even wat mag eten! Naast stretchen en goed hydrateren is aangepaste voeding belangrijk om goed te recupereren. Je wilt je inspanningen toch niet in rook zien opgaan? Sporten is dus geen excuus om te snoepen … Ongezonde snacks bevatten namelijk vaak veel vetten en weinig voedingsstoffen. Ze zijn vaak een impulsieve keuze waardoor je ze beter gewoon kunt vermijden. Na het sporten bereid je beter een volwaardig tussendoortje of zelfs een recuperatiemaaltijd.
Wat kies je als tussendoortje na het sporten? Kies vlak na het sporten vooral voor tussendoortjes met snelle suikers om je tekort aan voedingsstoffen en energie aan te vullen. Enkele voorbeelden: bananen, gedroogde vruchten, honing, energierepen, fruitsap ... Gedroogde vruchten zijn een uitstekend tussendoortje om je energiepeil op te krikken omdat hun natuurlijke suikers gemakkelijk te verteren zijn. Ze leveren vooral mineralen die bevorderlijk zijn voor de spieractiviteit.
Bij om het even welke fitnessactiviteit zijn eiwitten tijdens de recuperatiefase een meerwaarde om je spieren goed te laten herstellen. Tijdens het sporten worden je spiervezels belast en ontstaan er kleine microscheurtjes die het spierweefsel beschadigen. Als reactie hierop halen je spieren de aminozuren uit de eiwitten van je voeding om de spiervezels te herstellen.
- Wat eet je tijdens het ontbijt na het sporten? Als je 's ochtends traint, kies je bij voorkeur voor eieren en volkorenbrood. Het eiwit en eigeel zitten vol proteïnen om je vermoeide spieren te herstellen. Het brood zal je energiereserves aanvullen. Je kunt ook kiezen voor een kom lichte ontbijtgranen met magere melk.
- Wat eet je 's middags of 's avonds na het sporten? Vis! Je kiest bij voorkeur voor zalm, rijk aan eiwitten en omega-3 (goed voor je hart). Combineer dit met zilvervliesrijst en gestoomde groenten om je lichaam te voorzien van gezonde koolhydraten en vitamines B die je energie geven.
Fervente sporters kunnen ook hun eigen recuperatiedrankje maken om de glycogeenreserves in de spieren aan te vullen en het spierweefsel na een inspanning te herstellen. Zo'n drankje is niet nodig voor personen met een gematigde fysieke activiteit omdat het de verbrande calorieën tijdens de inspanning meteen weer aanvult. Het juiste recept:
- 1 banaan, 100 ml magere melk (of amandelmelk), 1 potje natuuryoghurt (of Griekse yoghurt), 15 g havervlokken. Mix de ingrediënten en drink koud op na het sporten.
Belangrijk: als je aan krachttraining doet, kies je bij voorkeur voor snel verteerbare eiwitten (wei of zuiver wei) die binnen twee uur na de inspanning volledig opgenomen kunnen worden.
Goed eten voor een goede gezondheid, hoe doe je dat? Sport, gezondheid en voeding: bekijk al onze eenvoudige tips over voeding en sport om elke dag toe te passen ... Er is voor elk wat wils!
Beter bewegen en beter ademen, dat is goed voor je. Maar met aandacht voor je voeding bereik je nog net iets mer. Doorheen onze programma's kan je recepten en tips terugvinden, gegeven door onze nutritionnisten.
Je beseft nu ongetwijfeld dat goed eten na het sporten van groot belang is om je lichaam te laten recupereren. Denk dan ook aan deze tips om na je training de juiste dingen te doen!