5 Oefeningen om te beginnen met pilates

 

Reeds na enkele trainingssessies merk je resultaat: je staat mentaal sterker, je houding verbetert en je bent je meer bewust van je lichaam … Daarna wordt je lichaam geleidelijk strakker en slanker, en verstevigen je buik- en rugspieren.

Met wat geduld en volharding zal je lichaam soepel, sterk en strak worden.

Voor een optimale start kun je ook ons artikel "Wat is pilates?" lezen om de basisprincipes van pilates te ontdekken en zo je training en spiergebruik te optimaliseren.

Daar gaan we!

De beginpositie

- Liggend op de rug, met de benen gebogen en gespreid op de breedte van het bekken, voeten op de grond, de armen gestrekt langs het lichaam, de handpalmen op de grond.

- De onderkant van de rug blijft min of meer tegen de grond gedrukt. Vermijd om de onderkant van je rug te krommen, anders kan de oefening pijnlijk zijn.

 

De beweging

- Adem uit, span je core op (navel zoveel mogelijk intrekken).

- Adem in en uit, til het linkerbeen 90° op (rechte hoek).

- Adem in en uit, til het rechterbeen op in een rechte hoek, blijf de onderkant van de buik opspannen.

- Adem in, plaats de tip van de rechtervoet op de grond, blaas uit terwijl je het been optilt.

- Adem in, plaats de tip van de linkervoet op de grond, blaas uit terwijl je de voet optilt.

 

NB: voer de oefening langzaam uit om gecontroleerde bewegingen te maken en je core goed op te spannen.

 

Hoeveel keer? 

Tussen 5 en 10 herhalingen.

De naam is een klassieker van pilates en is afkomstig van de ademhalingscyclus tijdens de uitvoering: je ademt 5 armbewegingen lang in en 5 armbewegingen lang uit, en dit herhaal je 10 keer! 10 x 10 = "100" of Hundred in het Engels.

 

De beginpositie

- Liggend op de rug, met de armen los langs het lichaam.

 

De beweging

- Adem in, probeer je groter te maken.

- Adem uit en span de bekkenbodem op (plasstop), trek je buik in, breng je bovenrug omhoog (hoofd, borst tot de punten van de schouderbladen).

- De armen blijven gestrekt en parallel met de grond. Maak vervolgens kleine bewegingen omhoog en omlaag, stel je daarbij voor dat ze op het wateroppervlak rusten en je er zacht op wil slaan of het water wil laten opspatten.

- 5 snelle armbewegingen bij het inademen en 5 snelle armbewegingen bij het uitademen.

NB: voer de oefening eerst uit met de voeten op de grond, en als dat goed lukt, kun je de twee benen tegen elkaar in een rechte hoek plaatsen (90°), voer de oefening uit terwijl je de benen strekt op 45%.

 

Hoeveel keer? 

10 ademhalingscycli x 10 herhalingen

De beginpositie

- Ga liggen op de rug, benen gebogen, voeten gespreid volgens de breedte van het bekken

- Druk de schouders en schouderbladen naar beneden. 

- Span je perineum op en denk aan de plasstop.

- Houd je armen langs je lichaam met de handpalmen naar boven.

~ 

De beweging

- Adem in voordat je de beweging begint (core opgespannen!)

- Adem uit en breng intussen rustig het bekken omhoog, druk je hielen op de mat en rol geleidelijk de rest af, rugwervel per rugwervel.

- Breng je knieën, heupen en schouders op een lijn. 

- Adem in, kom naar omlaag en laat de rug rustig afrollen. 

- Adem uit en kom omhoog

 

NB: een uitstekende oefeningen om spanning in de rug lost te maken!  

 

Hoeveel keer? 

Tussen 10 en 15 ademhalingen

De beginpositie

- Plaats je op handen en knieën. 

- Plaats je knieën en heupen op een lijn.

- Spreid je handen iets breder dan je schouders en plaats ze ter hoogte van de borstlijn.

- Plaats je handen parallel met je lichaam, met de vingertoppen naar voor gericht. 

- Houd je bekken in een neutrale positie (niet gekromd of gerond) 

~ 

De beweging

- Breng bij het inademen je hoofd dichter bij de grond en buig je ellebogen: je ellebogen zijn dicht bij je lichaam en moeten bijna je ribben raken wanneer je omlaag gaat om de achterzijde van je armen, de triceps, aan het werk te zetten. 

- Keer bij het uitademen terug naar de beginpositie door de grond weg te duwen met je handen. 

- Adem in, kom langzaam omlaag, adem uit en kom langzaam omhoog.

 

NB: Voer de oefening rustig uit met beheerste bewegingen, vergeet niet om voortdurend je core op te spannen. Begin de oefening op handen en knieën, breng je borst omlaag naar de mat. Ga vervolgens over naar een meer liggende houding, maar nog steeds op je knieën. Strek de benen en steun daarbij op je tenen zodat je een mooie plank maakt (lichaam op één lijn en recht). 

~ 

Hoeveel keer? 

Tussen 5 en 10 herhalingen

De beginpositie

- Liggend op je rechterzijkant, met het hoofd op je gestrekte arm, de handpalm op de grond, de benen gestrekt en tegen elkaar, iets naar voor gericht.

- De linkerhand wordt ter hoogte van de borst voor je op de grond geplaatst.

- De schouders liggen recht boven elkaar, de heupen ook.

- Het lichaam is recht en perfect op één lijn.

 

De beweging

- Adem uit, span je core op.

- Breng je linkerbeen omhoog (niet te hoog maar voldoende om je taille te verstevigen). Je hele lichaam moet opgespannen en strak zijn, van je tenen tot je schedel.

- Adem in en breng je been iets naar omlaag, zonder het volledig te laten rusten op je andere been.

- Herbegin bij de volgende uitademing.

 

NB: begin met de vrije hand op de grond om je evenwicht te behouden. Als dat lukt, kun je je hand langs je lichaam of aan je taille plaatsen terwijl je je evenwicht behoudt! Zo zul je nog meer de diepere buikspieren inzetten.

 

Hoeveel keer? 

Tussen 5 en 10 herhalingen voor elke kant.