Bokszaktraining: kostbare tips voor een betere techniek en workout

Om je slagen te ontwikkelen, bestaan er verschillende oefeningen. Je kan je rondes op verschillende manieren indelen, maar je doet er goed aan om je op meerdere vaardigheden te concentreren en niet telkens dezelfde bewegingen te doen. Een beginnende bokser – en dat geldt voor alle oefeningen – moet meer tijd nemen om het technische aspect van zijn bewegingen onder de knie te krijgen. Een ervaren bokser kan meer focussen op de explosiviteit van z’n slagen.

Bokszaktraining dient vooral om precisie, explosiviteit en kracht te verbeteren. Het resultaat hangt af van de intensiteit van de oefening.

Om trappen en slagen te oefenen, kies je het best een bokszak van meer dan 100 cm lang zoals de TB 1200. Die leren bokszak (van 120 cm) is duurzaam en resistent en geschikt voor intensieve trainingen. Vergeet zeker niet om je vuisten en polsen te beschermen. Sla nooit op een bokszak zonder bescherming, want ander riskeer je blessures (brandwonden of letsels aan je handen en vingers).

Dankzij touwtjespringen worden je bovenste en onderste ledematen getraind. Vooral je kuiten en voorarmen hebben er baat bij. Het is de ideale manier om je cardiovasculair systeem voor te bereiden op de bokszaktraining. De opwarming verloopt in 5 rondes van 2 minuten met een recuperatie van ongeveer anderhalve minuut tussen de verschillende rondes. Dit soort opwarming simuleert de onderbroken oefeningen tijdens de trainingen. Een ronde ziet er als volgt uit:

- 10 seconden versnellen (je knieën snel opwaarts bewegen)

- 45 seconden tegen een normaal tempo

- 15 seconden versnellen

- actieve recuperatie: schaduwboksen en trap-slagoefeningen.

Hanteer de juiste houding en bescherm je lichaam

Vooraleer je aan het echte werk begint, moet je de juiste positie aannemen. Voor rechtshandigen: linkerbeen en linkervuist eerst, voor de rechtshandigen omgekeerd. Zorg ervoor dat de afstand tussen je voeten voldoende groot is (als richtlijn neem je de afstand tussen je schouders). Je vuisten moeten je gezicht beschermen, maar mogen je zicht niet belemmeren. Je ellebogen zorgen ervoor dat de zijkant van je lichaam wordt beschermd.

Je voeten bevinden zich nooit op dezelfde lijn, tenzij je je evenwicht verliest. Keer zo snel mogelijk terug naar je beginpositie wanneer je slagen uitdeelt. Hetzelfde geldt voor trappen.

Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings, kuiten en de volledige achterste spierketen (rugspieren van het bekken tot aan het hoofd).

Uitvoering van de oefening: breng je knie omhoog, zodat ze in de richting van de bokszak wijst. Draai je steunbeen, zodat je heup in beweging komt. Strek tot slot je been om te trappen. Zodra je de bokszak hebt geraakt, keer je terug naar de beginpositie.

We onderscheiden drie niveaus bij het trappen:

- Laag: van de voeten tot aan je bekken.

- Midden: van je bekken tot aan je schouders.

- Hoofd: slagen in de nek zijn verboden.

- Veiligheidsvoorschriften:  Hou voortdurend de juiste houding aan. Let erop dat je telkens snel naar je beginpositie terugkeert, want anders ben je kwetsbaar.

Herhaal deze oefening 10 keer met elk been.

Getrainde spieren: triceps, schouderspieren, rugspieren, biceps en borstpieren

Uitvoering van de oefening: Buig door je benen en breng je bovenlijf lichtjes naar voor. Hou je blik altijd op het mikpunt gericht. Bij het begin van de vuistslag zijn je benen lichtjes gebogen en je strekt je armen uit, terwijl je je handpalmen naar jezelf richt.

Veiligheidsvoorschriften: keer zo snel mogelijk terug naar je beginpositie.

Doe deze oefening gedurende 30 seconden.

Getrainde spieren: triceps, schouderspieren, rugspieren, borstpieren, biceps, quadriceps en hamstrings.

Uitvoering van de oefening: ga op armafstand van de bokszak staan en sla achtereenvolgens met je rechter- en linkerarm, gevolgd door een korte, lage slag met je rechter. Daarna maak je een dubbele beweging met je knie.

Veiligheidsvoorschriften:  Voor de directe slagen: beweeg je arm en richt je op het hoofd van je tegenstander. De schouder van je gestrekte arm beschermt je gezicht tegen vuistslagen.

Voor de korte slag: buig lichtjes door je benen en voer de slag uit terwijl je arm half gebogen is. Je kan deze slag alleen uitvoeren vanuit je schouder of door je bekken te draaien (waarmee je krachtiger kan slaan).

Keer na elke slag zo snel mogelijk terug naar de beginpositie. Doe deze oefeningen gedurende 40 seconden, wat overeenkomt met 6 herhalingen van het volledige blok.

Getrainde spieren: triceps, schouderspieren, rugspieren, borstspieren en biceps.

Uitvoering van de oefening: ga op armafstand van de bokszak staan en maak afwisselend met je linker- en rechterarm korte slagbewegingen. Let erop dat je je hand van positie wisselt: in het begin zijn je handpalmen naar binnen gericht, daarna naar de grond.

Veiligheidsvoorschriften: Voor de directe slagen: strek je arm uit en mik op het hoofd van je tegenstander. De schouder van je uitgestrekte arm beschermt op dat moment je gezicht, dat op geen enkel moment onbeschermd mag zijn. Keer na elke slag terug naar de beginpositie.

Doe de oefening gedurende 40 seconden en versnel daarna 10 seconden. Herhaal dit 7 keer.