Hoe stel je een persoonlijk trainingsschema op?

Als je geen zin hebt om doelloos baantjes te trekken, dan heb je dus iets anders in gedachten. En dat komt goed uit, want je doel vastleggen is de eerste stap in het opstellen van je trainingsschema. En als je niet direct een antwoord weet op de vraag, ook geen probleem, want wij hebben een heel artikel gewijd aan het bepalen van je zwemdoelen. Als je eenmaal een doel in gedachte hebt om bij weg te dromen (je tijd verpulveren, je uithoudingsrecords breken, geen water meer binnen krijgen bij de vlinderslag) is het belangrijk om een einddatum vast te leggen. Dat werkt niet alleen motiverend, de deadline helpt ook om je trainingsschema in cycli op te kunnen stellen. Weet je niet wat dat wilt zeggen? Geen zorgen, ik leg het je uit.

Het is zover, tijd voor de training! Het spreekt voor zich dat je je trainingen opbouwt rond jouw doelstellingen en zwemslagen. Daarom geven wij geen uniek trainingsmodel, maar leggen we uit hoe je je training kunt structureren.

- De opwarming: We beginnen met de onvermijdelijke opwarming! Een goede opwarming duurt ongeveer een derde van je training. Dus in plaats van tientallen baantjes aan elkaar te rijgen, is dit het moment om je zwemslagen te variëren voor een laag-intensieve technische training, met natuurlijk extra aandacht voor de crawl. Het tweede deel van de opwarming, als je nog fris bent, is het ideale moment voor enkele technische oefeningen. Aan jou de keuze, afhankelijk van wat je wilt en wat je wilt bereiken, maar ik geef je toch een tip mee: door specifieke technische oefeningen af te wisselen met baantjes trekken, zal je veel sneller vooruitgaan.

- De kern van je training: Na je educatieve opwarming is het tijd om je op de kern van je training te concentreren, die ongeveer de helft van je totale tijd moet duren. Afhankelijk van de punten waar je in deze microcyclus aan wilt werken, kan het werk in de kern van je training variëren: perfectionering van techniek, snelheid...

Maar welk doel je ook probeert te bereiken, houd deze 2 tips in gedachten: ten eerste: het allerbelangrijkste is in te zetten op een goede zwemtechniek. En ten tweede: intervaltraining is veel efficiënter. Deze twee parameters maken een betere technische vooruitgang mogelijk, omdat ze de spiervermoeidheid en dus de slechte uitvoering van de zwembeweging beperken. Om eentonigheid te vermijden, kan je de kern van je training nog opdelen in 2 of 3 delen op basis van verschillende lengtes, en afgewisseld met enkele recuperatiebaantjes. En aarzel niet om binnen deze delen te variëren in snelheid, recuperatietijd, ademhaling of materiaal!

- De recuperatie: Na het hoge volume en het harde werk van de kern van je training, is het nu tijd om je hoofd en je spieren tot rust te laten komen! De recuperatie, het laatste deel van je training, gaat vaak hand in hand met een gevoel van voldoening, omdat je het meeste werk al gedaan hebt. En op lichamelijk niveau is het doel om enkele baantjes in een rustig tempo te trekken. Een laatste tip? Als je nog wat energie overhebt, of als je in schoonheid wilt eindigen, kan je korte sprintjes afwisselen met rustige baantjes.