racefiest Koffiemolentje schakelen

Koffiemolentje of niet? wanneer en hoe schakelen?

Sinds de exploten van Lance Armstrong en Christopher Froome, en hun waanzinnig hoge cadanzen, vooral in de cols, proberen heel wat wielrenners hen te imiteren. Maar opgelet, een cadans van meer dan 100 omwentelingen per minuut in een col is niet voor iedereen weggelegd en is technisch allesbehalve evident, noch doeltreffend voor iedereen.
De keuze van de juiste versnelling, wanneer en hoe schakelen.

Hoge trapfrequentie? ja, maar met kracht.

Aan een hoge cadans trappen kan je leren. Het is een werk van lange adem. Maar een hoge cadans trappen is pas efficiënt als je ook kracht kan zetten. 120 omwentelingen per minuut trappen en maar 100W ontwikkelen is iets wat de meeste wielrenners wel kunnen, maar het levert niets op. Men trapt rond met de benen tegen om het even welke snelheid, maar je rijdt tegen 25km/u op vlak terrein.

Als je echter 120 omwentelingen per minuut haalt voor een vermogen van 350W, heeft dat wel degelijk resultaat. Maar het is dus niet zo vanzelfsprekend. Het ideale zou uiteraard zijn om de benen te kunnen blijven ronddraaien tegen 110 omwentelingen per minuut, met genoeg kracht om een verzet van 53x11 rond te krijgen op het vlakke!

Cadanstraining moet daarom ook worden afgewisseld met krachttraining. Maar het vergt wel veel training en goede genen om een soortgelijke cadans te kunnen halen. Sommige renners gaan bovendien in het rood als ze proberen die frequentie lang aan te houden.

Niet alle profs trappen een extreem hoge cadans

Kijken we bijvoorbeeld naar Thibaut Pinot, dan zien we dat zijn trapfrequentie schommelt tussen de 85 en 90 omwentelingen per minuut in de etappes van de Ronde van Frankrijk.

Dat blijkt zijn natuurlijke cadans te zijn, de trapfrequentie die hem het meeste comfort biedt, maar ook de beste energie-efficiëntie oplevert.

In de tweede etappe, tussen Utrecht en Zeeland, helemaal vlak (200 m hoogteverschil op 175 km), trapte hij zijn benen gemiddeld 89 keer per minuut rond.

In de 20e etappe, die zeer bergachtig was, tussen Modane en Alpe d’Huez (die hij won), haalde hij een gemiddelde van 86 omwentelingen per minuut. Die cadans hield hij de hele beklimming van Alpe d’Huez aan. En als je het zelf probeert, zal je merken dat zelfs deze cadans volhouden al verre van evident is en een aangepaste versnelling vraagt.

racefiest slim schakelen

Slim schakelen

Als je 10 of 11 kransjes op je cassette hebt, is dat al goed, maar je moet er ook correct gebruik van kunnen maken.

Eerst en vooral let je er best op de ketting niet te hard te kruisen, om vroegtijdige slijtage en rendementsverlies te vermijden. Gebruik op het grote blad de twee grootste tandwielen niet, en op het kleinste blad schakel je best niet terug op de twee kleinste kransjes.

Aarzel ook niet om kransjes op maat van het profiel van het parcours te plaatsen. Ter info, zelfs een prof als Arnaud Démare twijfelt niet om in de bergen 36×28 te gebruiken in de Ronde van Frankrijk 2015. En hoewel hij een sprinter is, belet dit hem niet om sneller te klimmen dan veel fietsers die dit artikel zullen lezen.

Je klimt beter met een verzet van 36×28 tegen 14 km/u dan koste wat het kost een verzet van 36×25 te blijven behouden, maar dan wel niet sneller dan 8 km/u te rijden!

Kransje overhouden?

Anciens hoor je vaak zeggen dat je altijd nog een kransje achter de hand moet houden (het grootste) als je een col beklimt. En dat dus houden voor de laatste col.

Fout! Je moet de meest geschikte versnelling gebruiken in functie van de helling. Welk nut heeft het de kleinste versnelling te sparen, te koppig te zijn om een versnelling lager te schakelen en je zo al vanaf de eerste cols moe te maken?

Als de eerste col 5 km stijgt tegen gemiddeld 8% en de tweede 10 km tegen maar gemiddeld 5%, zou het idioot zijn om die kleinere versnelling niet al te gebruiken van bij de eerste hellingen.

Gebruik met andere woorden altijd de meeste geschikte versnelling, los van waar op het parcours de moeilijkheid zich bevindt. Dat levert gegarandeerd betere prestaties op en zal tegelijkertijd voorkomen dat je al snel uitgeput raakt en krampen krijgt.

racefiest schakelen tips

Enkele tips

Korte pittige hellingen tussen 100 en 500 m (kuitenbijters dus) neem je best met kracht en staand op de trappers, en best op het buitenblad (voor zover het stijgingspercentage dat toelaat uiteraard). Je hartslag zal hoger gaan, maar je zal de helling sneller overwonnen hebben.

Voor een langere helling daarentegen schakel je best op voorhand al terug naar een kleinere versnelling. Doe dit zo'n 50 à 100 m voor het begin van de helling, zodat je spieren al wat gewend raken.

Ook als je in een afdaling een haarspeldbocht nadert, schakel je best een paar tandjes terug om na de bocht weer vlot op snelheid te komen. Idealiter gebeurt dit schakelen voor je begint te remmen.

Dat geldt ook als je koerier bent en een haarspeldbocht nadert op een plat circuit. In een kleinere versnelling zal je veel energieker kunnen optrekken.

Zet geen kracht op de pedalen!

Als je verandert van versnelling, haal dan even de kracht van de trappers. Zo kan je vlotter schakelen en wat meer is, je ketting en derailleurs zullen je dankbaar zijn.

Ook al is het bij de moderne transmissies, vooral de elektronische versies, mogelijk om te schakelen terwijl je veel kracht zet op de pedalen, toch is het nog steeds raadzaam om de druk er even af te halen.