Tijd voor een nappacino?

“Dat is natuurlijk heel belangrijk. Sterker word je immers pas na de training tijdens de recuperatie. Vooral de eerste uren van de nachtrust zijn essentieel voor fysiek herstel. Tijdens een goede nachtrust is er namelijk sprake van diepe slaap in het eerste deel van de nacht. Tijdens diepe slaap geeft een klein hersenaanhangsel, de hypofyse, groeihormoon af. Groeihormoon is essentieel voor een goede weefselopbouw en dus opbouw van spieren die overdag belast zijn.”

“Bij slaaptekort, tijdens een stressvolle periode, of wanneer je extra fit moet zijn om te presteren kan een powernap heel nuttig zijn. Je vermoeidheid vermindert en je alertheid verbetert aanzienlijk tot wel 3 uur na de powernap. Maar let op, powernappen is geen goed idee voor mensen met een slaapstoornis (meer dan 3 nachten per week slecht slapen gedurende 3 maanden). Zij maken beter een afspraak met de huisarts.”

“Iedereen kent wel het moment dat je even op de zetel gaat liggen om bij te komen, drie kwartier later schrik je wakker van een opengaande deur en besef je dat je echt geslapen hebt, ik noem dit de “oeps-ik-sliep”. Je bent wakker geworden uit diepe slaap. In diepe slaap worden een aantal breinnetwerken ontkoppeld, door plots ontwaken heb je een ‘kater’ en kom je moeilijk weer op gang. Voordat je hersenen weer volledig op snelheid zijn, ben je zo een uur verder. Zet dus altijd een wekker als je een powernap doet! Maximaal 20 minuten, zodat je uit lichte slaap fris ontwaakt.”

“Voor een powernap hou ik maximaal 20 minuten aan. Natuurlijk verschilt dit van persoon tot persoon. Dit heeft te maken met de tijd die iemand nodig heeft om te ontspannen. Je kent ze wel, de mensen die overal zo in slaap kunnen vallen. Wellicht hebben deze personen al genoeg aan 10 minuten. Een andere groep kan maar moeilijk ontspannen en heeft wellicht 30 minuten nodig. Voor de veiligheid (om een kater te voorkomen) hou ik 20 minuten aan.”

“Meestal duurt het 10 min tot 20 minuten voor je lichaam weer alert is na een powernap. Een plens water in je gezicht of een korte warming-up helpen natuurlijk ook om je lichaam weer bij de les te brengen.”

“Er zijn natuurlijk allerlei trucjes om beter in te slapen. Helaas werken deze trucjes vaak slecht. Dat komt omdat het echte probleem is dat veel mensen de hele dag AAN staan. Wij zijn niet gemaakt om 16 uur achter elkaar AAN te staan. Een mens heeft pauze nodig om tussendoor te herstellen. Beter inslapen start dus overdag. Trap eens wat vaker op je rem! Neem op tijd een pauze voor een gezonde lunch. Doe eventueel een korte powernap na je lunch. Sluit je werkdag op tijd af en doe het laatste uur voor het naar bed gaan iets ontspannends. Tot slot is mindfulness een goede slaapmaker, probeer eens de Headspace app uit. Voor noodgevallen raad ik yoga aan, 10 minuten in ‘childpose’ (kindhouding: op je knieën zittend voorovergebogen, armen en hoofd rustend op de grond).”

“Voor heel veel sporten kan powernappen prestatiebevorderend werken. Sowieso moet je het eerst trainen voor je het voor een wedstrijd probeert. Zo weet je van tevoren wat het effect van je nap gaat zijn. Er is nieuw onderzoek dat laat zien dat een powernap zo’n 2 a 3 uur voor de wedstrijd het beste effect geeft. Probeer vooral uit wat werkt voor jou!”

Meer info over de powernap vind je op: www.napatwork.nl en www.powernapparadox.nl