Trainingsschema 10 miles: 10 weken – 3 sessies per week

10 miles lopen in 10 weken!

Ben je toe aan een sportieve uitdaging die je op relatief korte termijn kan realiseren? Dan is 10 miles lopen ideaal! De populariteit van de 10 miles is aan een steile opmars bezig. Wil jij de 16 km tot een goed einde brengen?

Wens je graag begeleid te worden? Kies dan voor onze gratis applicatie Decathlon Coach!

Doelstelling trainingsschema 10 miles

Waar je ook woont in België, er is altijd een hardloopwedstrijd bij jou in de buurt. Ben je van plan om in het voorjaar deel te nemen aan de 10 mijl van Louvain-la-Neuve, Antwerpen of Charleroi? Een goede voorbereiding en een correcte levensstijl zijn dus essentieel om deze afstand tot het einde en vooral zo snel mogelijk af te leggen! Voor deze afstand kun je jezelf bijvoorbeeld een doel van twee uur stellen, ook als je heel weinig hardloopt. Door een aangepast looptrainingsprogramma te volgen, ga je tijdens de volgende wedstrijd van 10 mijl in minder dan twee uur over de finish.

Een trainingsprogramma van 10 weken met 3 sessies per week

Philippe Propage, internationaal hardloopcoach, heeft een voorbereidingsprogramma van 10 weken ontworpen om 10 mijl in minder dan twee uur af te leggen. Dit programma is verdeeld in 3 macrocycli, dit zijn weken van training en herstel. Om ophoping van vermoeidheid te voorkomen, is het vooral aan te raden om jezelf een rustdag te gunnen na een dag trainen. Gezien de duur en de specifieke kenmerken kan dit programma voor momenten van vermoeidheid en teleurstelling zorgen. Dit is het moment om je mentale vermogens te testen, zonder je einddoel uit het oog te verliezen. Je inspanningen worden beloond zodra je tijdens de wedstrijd over de finish komt.

Kan je wel wat hulp gebruiken voor je planning, opvolging en tips? Download onze 100% gratis applicatie Decathlon Coach!

Een coach bij de hand!

Jij hebt een doel? Wij hebben een plan! Maak gebruik van de gratis DECATHLON COACH app en laat je begeleiden door de vocal coach en meet je activiteiten. Bekijk vervolgens elk detail van je training en wees trots op je vooruitgang!

Trainingsschema 10 miles: week per week

week 1

- maandag: rust

- dinsdag: 40’ footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: 40’ footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

Week 2

- maandag: rust

- dinsdag: 45’ footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: 5 x 1’ (recuperatie 1’). Begin met 20’ footing, gevolgd door 3 versnellingen van 80 à 100 meter. Doe de 5 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10’ en enkele stretchoefeningen.

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h15 footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

Week 3

Deze week is een recuperatieweek om de vorige trainingen te verteren en te goed te recupereren voor de volgende.

- maandag: rust

- dinsdag: 40’ footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: rust

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

Week 4

- maandag: rust

- dinsdag: 45‘ footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: 8 x 1’ (recuperatie 1’). Begin met 20’ footing, gevolgd door 3 versnellingen van 80 à 100 meter. Doe de 8 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10’ en enkele stretchoefeningen.

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h15 footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

Week 5

- maandag: rust

- dinsdag: 45‘ footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: 5 x 2’ (recuperatie 2’). Begin met 20’ footing, gevolgd door 3 versnellingen van 80 à 100 meter. Doe de 5 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10’ en enkele stretchoefeningen.

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h30 footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

Week 6

Deze week is een recuperatieweek om de vorige trainingen te verteren en te goed te recupereren voor de volgende.

- maandag: rust

- dinsdag: 45‘ footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: rust

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

Week 7

- maandag: rust

- dinsdag: 1h footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: 4 x 3’ (recuperatie 2’). Begin met 20’ footing, gevolgd door 3 versnellingen van 80 à 100 meter. Doe de 4 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10’ en enkele stretchoefeningen.

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h30 footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

Week 8

- maandag: rust

- dinsdag: 1h footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: 3 x 4’ (recuperatie 2’). Begin met 20’ footing, gevolgd door 3 geleidelijke versnellingen van 80 à 100 meter. Doe de 3 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10’ en enkele stretchoefeningen.

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h45 footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

Week 9

- maandag: rust

- dinsdag: 1h footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: 2 x 6’ (recuperatie 3’). Begin met 20’ footing, gevolgd door 3 versnellingen van 80 à 100 meter. Doe de 2 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10’ en enkele stretchoefeningen.

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

Week 10

- maandag: rust

- dinsdag: 30’ footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: rust

- vrijdag: rust

- zaterdag: rust

- zondag: WEDSTRIJD 10 miles

Veel succes!

Op zoek naar sporttips en sportartikelen? Ga naar Sportadvies!

Loop je 10 miles met onze collectie running

Loopschoenen kopen voor je 10 miles

6 tips om de juiste hardloopschoenen te kiezen

Om in de beste omstandigheden te lopen, is het aan te raden een paar loopschoenen aan te schaffen die je goed zitten en die ontworpen zijn voor hardlopen!

Een halve marathon in 1 u. 45 lopen

Je loopt geregeld op een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt, maar om sneller te gaan zal je je aerobe capaciteiten en vermogen moeten optrekken.Om een halve marathon af te werken in 1 uur en 45 minuten, en dus aan gemiddeld 12 km/u of 5 minuten per km, moet je tempo een boost krijgen.Dit programma, gespreid over 8 weken en met 3 sessies per week, is enorm gevarieerd. Ideaal dus om niet verveeld te raken en je doel te halen.

Ons advies om je klaar te stomen voor 20 km lopen!

20 kilometer, dat zegt je wel iets? Maar het lijkt je ook veel? Geen nood, met een flinke dosis motivatie en wat tips van onze kant zal je merken dat het een haalbare kaart is!

Hoe loop je 5 km zonder stoppen?

5 km lopen is een mooi doel om naartoe te werken als beginner. En het kan je al lukken met enkele weken training!

Twee marathons in één loopseizoen, doen of niet?

Voor sommigen is één marathon niet voldoende. Zij vragen zich af of 2 marathons in 1 jaar mogelijk is.

comment-nettoyer-des-chaussures-de-running

Hoe maak je je loopschoenen schoon?

Lopers hebben dikwijls een bijzondere band met hun loopschoenen. Het zijn hun metgezellen tijdens trainingen en loopwedstrijden. Ze zetten er topprestaties mee neer. Je loopschoenen op de juiste manier onderhouden is van groot belang voor de kwaliteit en de levensduur.

5 tips om af te vallen door te lopen

Onze tips om wat kilo's te verliezen, inclusief alle voordelen die het lopen nog met zich meebrengt. Geen excuses meer om die loopschoenen aan te trekken!