het combineren van zwemmen en hardlopen voor heren

Zwemmen of hardlopen: hoe beide combineren?

Zwemmen is zonder twijfel een uitstekende aanvulling voor het lopen. Hier volgen enkele tips voor een geslaagde combitraining.

Lopen of zwemmen: neen, dit is geen nuttige keuze. Beide cumuleren is zelfs eerder goed voor je vooruitgang. Als liefhebber of liefhebster van hardlopen, voel je je misschien niet als een vis in het water. Zwemmen, is echter uitstekend voor jou. Hier volgen enkele tips om de twee disciplines te verzoenen en voordeel te halen uit je combitraining.

Het trainen van lopen en zwemmen afwisselen

Dit is immers het principe van de combitraining die goed doet aan alle sporters. En dit geldt vooral voor zij die graag asfalt vreten of afstanden aaneenrijgen. Lopen en zwemmen zijn simpelweg bijzonder complementair. 

Beide combineren is een goed idee om vooruitgang te boeken en dit om meerdere redenen: je ademhalingsvermogen verbeteren, een meer harmonieus spierstelsel bekomen, en nog veel andere. 

Twee mogelijkheden om te beginnen: een looptraining vervangen door een zwemsessie of een of twee zwemtrainingen integreren in je planning. De keuze hangt vooral af van je doelstellingen en je fysieke conditie. 

Eerste mogelijkheid: meer zwemmen en minder lopen. Je gewrichten doen je pijn. Je voelt een zekere vermoeidheid, in de spieren of elders. Het is misschien beter enkele looppassen om te wisselen tegen enkele zwemlengten. En in een groot zwembad te springen voor een sessie van actief herstel, tussen twee looptrainingen. 

Goed om weten: zwemmen is uitstekend voor een actief herstel. Het laat de gewrichten toe te rusten en dat is belangrijk! Je weet zonder twijfel dat het een "gedragen" sport is: wanneer je zwemt wordt 90% van je lichaam door het water gedragen. Dat is trouwens één van de grootste verschillen met het lopen. 

Tweede mogelijkheid: meer wekelijkse sessies. Alles gaat goed voor je gewrichten. Je voelt je in vorm en hebt zin om vooruitgang te maken. Doe de bijkomende sessies zonder de looptrainingen te verminderen. Een andere optie: verminder de lengte van enkele looptrainingen ten voordele van wat meer zwemmen. De beste oplossing voor een aangepast programma is erover praten met een trainer.

Lopen is vanzelfsprekend eveneens gunstig voor het zwemmen. Maar het heeft niet dezelfde impact. Indien je een zwemmer of zwemster bent en zin hebt om wat loopsessies aan je training toe te voegen, raad ik je aan om je uit te rusten met een paar schoenen die goed aangepast zijn aan je morfologie. Bij het lopen draag je immers zelf je gewicht en niet het water. Het is beter dat je 't weet.

Zwemmen dames heren badpak zwembril

De trainingen aanpassen en het gepaste zwemmen kiezen

Het is beslist, je gaat een combitraining beginnen. Om doelmatiger te zijn, is het beter te kiezen voorzwemoefeningen die beter aangepast zijn aan lopers. . Drie zwemstijlen  krijgen de voorkeur. Dat is al niet slecht om je zwemsessies te variëren!

Crawl : ideaal om de rug- en schuine spieren te versterken, alsook om de buikspieren te verstevigen. Betonnen buikspieren hebben, dat is dan ooknuttig voor het lopen. Ze laten met name een goede houding toe. Crawl helpt eveneens de ademhaling en de beweging te synchroniseren. Door het onder water te doen, neem je die goede gewoonte ook aan op het moment van de loopsessies. 

Rugslag: zoals de crawl, versterkt hij de rug, wat eerder logisch is. De rugspieren hebben een impact op je looppas en werken in op de houding van je lichaam en je hoofd en hun uitlijning, alsook op de ademhaling. 

Vlinderslag: dit is de bondgenoot van je buikspieren. Het is de beste zwemstijl om deze spieren te verstevigen. Deze stijl verbetert je soepelheid, wat essentiëel is voor hardlopen. Wist je dat hoe soepeler je spieren zijn, hoe steviger? Ze zijn inderdaad minder onderhevig aan blessures. Je bereik zal eveneens beter zijn. Maar vlinderslag vraagt wat meer techniek. Geen paniek, wat onderricht kan al een klein effect hebben. 

De te vermijden zwemstijl is: schoolslag. Natuurlijk heb ik niets tegen schoolslag. En ik nodig je uit deze te oefenen in andere contexten. Maar het is niet zozeer de zwemstijl die het meest aan te raden is voor lopers. De eenvoudige reden is dat hij eerder de knieën kan verzwakken, en die worden al goed belast tijdens het lopen. Als je er ondanks alles zin in hebt, zet dan alles op de techniek! Vooral om het risico voor blessures te beperken.

dames heren zwembad zwemmen accessoires zwemvlies zwempak badmuts zwembril

Laat je in verleiding komen door enkele lessen

Zij die regelmatig zwemmen weten het: je boekt geen vooruitgang indien je niet enkele lessen neemt. Dat geldt ook voor de combitraining. Het voordeel van deze kleine oefeningen, is dat je je kan concentreren op de delen van het lichaam die je wil aanpakken. 

Zwemmen en hardlopen zijn goede bondgenoten voor je spierstelsel. Ze laten toe het te harmoniseren. Het is misschien niet nuttig het te herhalen, het volstaat de lichaamsbouw van de atleten te aanschouwen, zwemmen laat het bovenlichaam gespierd, hardlopen verstevigt meer het onderlichaam.

Nu je van alles op de hoogte bent, is het aan jou om je lessen te kiezen in functie van je doelstellingen: het bovenlichaam ontwikkelen om je silhouet in evenwicht te brengen. Of je onderlichaam om je kracht te 'boosten' bij tijdens het lopen. Je kan inderdaad beide doen. Volg mij voor een beetje praktijk. Met of zonder accessoire. 

dames heren zwembad zwemmen accessoires zwemvlies zwempak badmuts zwembril

Enkele oefeningen

1/ Twee accessoires voor de spieren van het bovenlichaam: pullbuoy en swim paddles. 

Zwemmen met een pullbuoy laat toe het werk van de benen te beperken. En dat van de armen te forceren. Zwem gewoon enkele lengten met de pullbuoy tussen je dijen gekneld. Indien je er geen hebt, kan het ook gedaan worden met een plank. Dat is handig om te weten. 

Wanneer je gedaan hebt met de pullbuoy, doe dan de swim paddles aan. Zij verhogen de weerstand. En het volume van je armen. 

2/ Twee lessen voor de spieren van het onderlichaam: slagen op de rug en onder water. 

Voor de eerste oefening draai je je op je rug, met je armen op je borst gekruist. En nu sla je met je benen, ter plaatse. Daar zit precies de moeilijkheid van de oefening. Het voordeel: meer soepelheid en goed verstevigde buikspieren. 

Dit is een andere oefening voor de spieren van je benen en om je kracht te verhogen. Het hoeft niet gezegd dat dit nuttig is voor het lopen. Draai je terug op je buik en doe enkele lengten crawl terwijl je met je benen onder water slaat . Meer weerstand, en dus meer werk voor de benen.

Met een goede training zijn zwemmen en hardlopen dus uitstekende complementaire sporten, omdat ze toelaten sterke punten te ontwikkelen die nuttig zijn in de ene discipline of de andere en soms enkele hiaten overbruggen. Het is geen slecht idee om de spieren van de benen te verstevigen met het lopen  wanneer je weet dat zwemmen vooral de spieren van het bovenlichaam vesterkt  ;-)