vrouw die haar benen werkt met een kickboards

Zwemtraining: techniek en voortstuwing met de benen

Komaan, geen tijd meer te verliezen! Snel het water in voor sterkere benen!

Omdat de benen de motor vormen van de crawlzwemmer, maakt een goede beentraining in het zwemmen vaak het verschil tijdens een wedstrijd, ongeacht welk niveau je hebt. Voor een competitiezwemmer is het uiterst belangrijk om een regelmatige, efficiënte en snelle beenslag te kunnen ontwikkelen.

Je benen hebben enorm veel training nodig om tot een goede coördinatie met je armbewegingen en ademhaling te komen. IJverig aan je benen werken is ook erg belangrijk om je lichaam laten wennen aan een inspanning die enorm veel zuurstof vraagt.

Meer nog, een goed uitgevoerde beentraining zorgt ervoor dat je sterker wordt, meer spieren kweekt, calorieën verbruikt en aan je hartslag werkt! Daarom is het goed om bij het zwemmen je benen te trainen zoveel je maar wilt!

Sessie van 1u10 - 1u20

iemand die zijn opwarming doet in een zwembad

Opwarming (30 minuten)

Warm je op gedurende een twintigtal minuten, zodat al je gewrichten, je spieren en je hartritme er klaar voor zijn. Het is heel belangrijk om je op te warmen voordat je trainingsmateriaal gaat gebruiken.                

12 x 50 meter met afwisselend:

-50 m crawl (25 m beenslag zonder plank / 25 m hele slag)

-50 m rugslag (25 m beenslag zonder plank / 25 m hele slag)

4 x 100 m beenslag zonder plank:

-25 m beenslag op je rechterzijde

-25 m beenslag op je linkerzijde

-25 m beenslag op je buik: snel

-25 m beenslag op je buik: uitzwemmen

Vergeet niet te drinken tijdens je rustpauzes!

TOTAAL: 1.000 meter

man die zijn benen werkt met een plank en met zijn zwemvliezen

Reeksen (35 minuten)

Dankzij de oefeningen hieronder, met of zonder materiaal, word je je bewust van je beenbewegingen in het water en kun je de beweging bijsturen, om vervolgens de juiste beenslagtechniek te automatiseren.

-30 seconden beenslag ter plaatse (1 minuut met zwemvliezen)

-6 x 50 m progressieve beenslag van 1 tot 3 (1. Traag / 2. Gemiddeld / 3. Snel / 4. Traag / 5. Gemiddeld…)

-50 m uitzwemmen (met of zonder plank)

Dit blok met oefeningen moet je minstens drie maal herhalen. De eerste keer zonder materiaal, de tweede keer met een plankje en de laatste keer met een plankje en zwemvliezen om eens te proeven van de volle snelheid.

Vergeet niet te drinken tijdens je rustpauzes, want krampen kunnen al snel de kop opsteken!

TOTAAL: 1.050 meter

Recuperatie (10 minuten)

Opnieuw tot rust komen doe je altijd in beweging, zodat je benen beetje bij beetje bekomen van de inspanning. Laat je spieren zich eerst ontspannen, kom weer op adem en concentreer je op je beentechniek.

350 meter beenslag (50 m met de grote tenen / 50 m met de voeten onder water)

TOTAAL: 350 meter

iemand die een douche neemt na de inspanning

Totaal van de sessie: 2.400 meter

Applaus voor jezelf! De training zit er eindelijk op! Meer dan twee kilometer in de benen in minder dan anderhalf uur, petje af! Als je hier nog verder op wilt trainen, kun je deze training aanpassen volgens je voorkeuren en/of behoeften. Je kunt met name het blok uit de “reeks” meer dan drie keer herhalen. Ik raad het je zelfs aan!

Dit soort zwemtraining toegespitst op de benen is niet alleen erg doeltreffend om je techniek te verbeteren en je zwemkracht te verhogen, maar ook om je hartslag te verbeteren en zoveel mogelijk calorieën te verbranden! Probeer het maar, je lichaam zal je er dankbaar voor zijn!

Vergeet tot slot niet te stretchen en te drinken om spierpijn en stijfheid de volgende dag te vermijden. Aarzel ook niet om een goede koude douche te nemen om de bloedsomloop te stimuleren en je recuperatie te bevorderen.

Druk deze training af (en steek het papiertje in een plastic mapje dat je met je meeneemt naar het zwembad).

Tot zeer binnenkort voor een nieuwe zwemtraining!