Een sportonderbreking: wat is waar en wat niet?

Ik had niemand beter dan dr. Samuel Maraffi kunnen kiezen om je te vertellen wat waar is en wat niet over een sportonderbreking. Vergeet alles wat je eerder over dit onderwerp hebt gehoord en lees zijn advies. Als huisarts en sportarts, begeleidt hij een team professionele wielrenners en een atletiek- en trailrunningclub in Annecy. Hij is ook verantwoordelijk voor een universitair diploma in trailrunning in Besançon. Hij beoefent zelf twee van deze sporten, wielrennen en trailrunning, naast een lange lijst van andere duursporten. Hij deelt zijn expertise met andere organisaties, in het bijzonder met ons, Decathlon, als medisch adviseur voor alle sportgezondheidskwesties voor ons onderzoeks- en ontwikkelingslaboratorium: het 'sportslab'.

Dr. Maraffi reageerde enthousiast op mijn verzoek en hield op dat moment ook een conferentie over dit onderwerp.
Ik denk dat ik je goede redenen heb gegeven om verder te lezen, ik laat je dus niet langer wachten!

Of je nu amateur of professional bent, je beoefent je sport(en) regelmatig, in clubverband, bij een federatie of individueel. Als het tijd is voor een onderbreking, moet je dan echt stoppen? Is het mogelijk om een sportactiviteit te blijven beoefenen? Heeft het inlassen van een onderbreking echt voordelen? Hoe ga je weer aan de slag?

Om te beginnen, voordat we ingaan op de antwoorden en adviezen over dit onderwerp, wat is een sportonderbreking? Laten we bij het begin beginnen!

Samuel Maraffi antwoordt meteen op deze vraag: “Er zijn geen normen”. Bij een onderbreking las je een lange of minder lange pauze in, in dit geval in je sportbeoefening. Ik vroeg vervolgens ​​of er een specifieke tijd was vanaf wanneer deze pauze een "sportonderbreking" kan worden genoemd. Maar zoals de arts zegt: "Dat verschilt, het hangt af van de sport. De onderbreking wordt op verschillende momenten gepland, afhankelijk van de sport en het niveau en de bijbehorende wedstrijdseizoenen."

Op het ogenblik van dit interview zijn we half oktober (de tijd van mooie herfstkleuren voor sommigen, regen en grijze luchten voor anderen). De dokter geeft ons als voorbeeld dat wielrenners nu midden in hun onderbreking zitten, skiërs zitten midden in hun seizoen, terwijl het voor mensen die aan hardlopen doen het moment is om weer aan de slag te gaan! De verschillende competities bepalen de seizoenen voor sporters. Dit beïnvloedt ook de duur van hun onderbreking.

"Sommigen moeten vanaf het begin van hun seizoen op hun best zijn, dus zullen ze een vrij korte onderbreking inlassen en anderen een langere... Over het algemeen duurt de onderbreking ongeveer 4 weken, maar het hangt af van de sport, het kan korter of langer zijn.”

Hij vertrouwde me toe dat hij verbaasd was toen hij hoorde over de duur van de sportonderbreking voor mannelijke en vrouwelijke hockeyspelers, die soms meer dan twee maanden duurt!

"Fysiologisch, op wetenschappelijk gebied, zijn er geen normen, we gaan niet zeggen "je doet deze sport, je hebt zoveel tijd nodig", er is niets dat echt vastgelegd is."

Sommigen zeggen dat het nadelig is voor als je weer begint, anderen dat het absoluut noodzakelijk is om het lichaam wat rust te geven. Dr. Maraffi geeft uitleg!

"Is het slecht? Nee. Is het positief? Ja, met enkele vraagtekens", antwoordt Samuel Maraffi. Hij houdt ons in spanning!

Hij legt me uit dat de werkelijke vraag eigenlijk de volgende is: Heeft het voordelen om een ​​sportonderbreking in te lassen op fysiologisch, wetenschappelijk en medisch gebied?

"Hierop zou ik ja zeggen. Het gaat dan niet per se om wat strikt genomen een onderbreking wordt genoemd, maar in ieder geval heeft het lichaam tijd nodig om te herstellen. Het lichaam functioneert met prestatiepieken. Hier gaat het om bij trainen, we proberen deze prestatiepieken te laten samenvallen met wedstrijden, maar het lichaam heeft ook rust nodig, gedurende kortere of langere periodes. Er zijn micropauzes van een paar dagen na wedstrijden, iets langere pauzes van een week, en dan de onderbreking waarover we het nu hebben."

Dankzij de uitleg van de specialist begrijp ik het belang van een onderbreking voor het lichaam maar ook voor de geest.

De onderbreking is gunstig omdat het lichaam niet het hele seizoen, het hele jaar, de hele tijd op zijn best kan presteren.Op een gegeven moment heeft het een fysiologische pauze nodig, of moet het in ieder geval de inspanning verminderen.

Dr. Maraffi doet zelf veel aan duursport, dus hij kan uit eigen ervaring spreken, maar hij werkt ook met topsporters en ziet dit des te meer:

"Ik zie het aan het team van professionele wielrenners dat ik begeleid, ze zijn echt blij op het moment van de onderbreking omdat ze hun familie, hun vrouw en hun vrienden vaker zullen zien. Ze zijn niet langer alleen maar bezig met hun sport, elke ochtend wanneer ze 3 uur gaan trainen op de fiets..."
Als je het hele seizoen bovenop alle details moet zitten, moet letten op wat je elke dag eet, goed moet slapen, met je team moet reizen, hebben je hersenen het op een gegeven moment nodig om af te haken.Vanuit dit oogpunt begrijp je dat een onderbreking echt nuttig kan zijn!

Samuel Maraffi laat ons weten dat er geen wetenschappelijke gegevens zijn om te bewijzen of een sportonderbreking al dan niet schadelijk is, maar uit wat hij dagelijks ziet in zijn werk als sportarts en in zijn persoonlijke praktijk, is een sportonderbreking gunstig. Maar, niet zomaar! "Het hangt allemaal af van hoe het wordt gepland in het seizoen".


Ter verduidelijking: iemand die drie maanden stopt en dan de training niet goed hervat terwijl hij een maand later aan een wedstrijd wil deelnemen, zal het waarschijnlijk heel moeilijk krijgen.

"Het probleem is niet zozeer de duur van de onderbreking, maar hoe je die plant en de training hervat," legt de sportarts uit.

Wanneer je een sportonderbreking inlast, is het feit dat je terugkeert naar een 'normaal' levensritme goed voor je lichaam. Je rust uit, verbetert je slaap, laat je gewrichten herstellen, en hetzelfde geldt voor je hart en spieren. Wat het psychologische aspect betreft, heeft een onderbreking een aanzienlijk gunstig effect. Meer tijd doorbrengen met dierbaren, in de sociale en professionele kring, is een goede zaak voor elke sporter, zelfs bij sporten op zeer hoog niveau.

Voor sommige sporten moet je vasthouden aan een specifiek levensritme:
"Als we het voorbeeld nemen van een hardloper, een trailrunner of een marathonloper, die meestal geen profs zijn, zien we dat ze daarnaast vaak een baan hebben en ook veel moeten trainen. Vaak trainen deze mensen 's ochtends of 's avonds. Dit kan een probleem worden voor het gezinsleven, het herstel en de slaap. Sommige mensen staan ​vroeger op om te trainen en slapen niet per se goed”, vertelt Samuel Maraffi.

Maar hij herinnert me aan het belang van een goede planning van de onderbreking om er de vruchten van te plukken. Een te lange onderbreking heeft het tegenovergestelde effect en zal problemen opleveren op het moment dat je weer begint met sporten.

"Het probleem met te lange onderbrekingen is dat het lichaam ontwend raakt aan inspanningen. Daardoor ben je vatbaarder voor blessures op het moment dat je weer begint. "  - Dr. Samuel Maraffi

Om deze vraag te beantwoorden, moet je nadenken over de fysieke activiteit die je beoefent. Als een wielrenner bijvoorbeeld weer op de fiets stapt, zal hij weten hoe hij moet trappen, hij zal het niet zijn vergeten, de reflexen hebben... maar op spierniveau zal hij iets minder coördinatie hebben, minder kracht, wat het wielrennen moeilijker zal maken.

En als iemand bijvoorbeeld aan hardlopen doet en voor een lange periode stopt zonder zijn hervatting te hebben voorbereid, dan kan hij nog wel hardlopen als hij weer begint, maar hij heeft minder kracht in zijn kuiten, minder coördinatie en zijn knieën zijn minder stabiel.
Dit kan leiden tot kleine rampen: "Het kiezelsteentje dat hij normaal vermijdt, daar trapt hij nu wel op en verzwikt zijn enkel."

De sportarts ziet onder zijn patiënten regelmatig gevallen van kniepijn, blessures en peesontstekingen bij sporters die gestopt zijn met hun sport zonder te anticiperen op de hervatting.

"De sportieve beweging opnieuw leren, dat komt snel terug, de hersenen zijn goed gemaakt! Hoe vaker de sporter een sportbeweging uitvoert, hoe meer de hersenen deze zullen registreren. De beweging zal 'subcorticaal' worden, zoals we in de geneeskunde zeggen - de beweging wordt verankerd in onbewuste motorische patronen. Je moet er echter rekening mee houden dat sport niet alleen gaat over 'weten hoe je de beweging moet doen', er is een cardio-respiratoire, spier- en uithoudingscomponent en die wordt vaak vergeten."

Heb je een perfecte techniek? Het zou wat zijn als dat genoeg was, toch? Je lichaam heeft tijd nodig om weer gewend te raken aan de inspanning en net zo competent te worden als toen je sportseizoen eindigde. Verwen je lichaam dus door regelmatig en progressief te trainen vóór je weer begint, dan zal het je een wederdienst bewijzen. ;)

Eerste advies van de sportarts: weet wat je wilt doen na je sportonderbreking en hoe je je seizoen moet plannen.
Ja, het zou te mooi zijn om een marathon in topvorm te kunnen lopen als je pas twee maanden weer begonnen bent! Hoe sportief je ook bent, je lichaam moet zich weer aanpassen aan de inspanning, en het geheim is anticiperen.
Zelfs als dat betekent dat je een coach moet inschakelen, een professional die je begeleidt om je seizoen goed door te komen, blessures te voorkomen en het plezier in je passie te behouden.

Er zijn ook psychosociale aspecten: "Nu ga ik weer beginnen met trainen, maar ik ben van baan veranderd, ik ben verhuisd, hoe ga ik dat doen?"
Dit zijn allemaal aspecten die dr. Maraffi aanraadt om rekening mee te houden om een ​​goed uitgewerkt schema te hebben, aangepast aan je doelstellingen en je middelen.

Opnieuw herinnert de arts ons eraan dat de hervatting afhangt van de sport die je beoefent. Hij legt uit: "Het is persoonlijk en afhankelijk van de sport, maar in bijna alle sporten moet je opnieuw fysieke voorbereiding doen om je lichaam geleidelijk aan te passen om weer te gaan sporten."

Als we het voorbeeld van hardlopen nemen, zijn het vooral de bekkenspieren die zich weer moeten aanpassen om stabiel te zijn, maar ook de kuiten, de voetspieren...Voor het wielrennen zijn het de quadriceps, hamstrings...

Kortom, onthoud dat het essentieel is dat je spieren zich weer aanpassen. ;)

Om blessures, snelle vermoeidheid of ziekte  (een cocktail waarvan je niet wil proeven) te voorkomen, is het noodzakelijk om weer te wennen aan de inspanning.

Hier zijn enkele voorbeelden die de sportarts met ons deelt:

⇾ Iemand die een sport beoefent zoals zwemmen, langlaufen, hardlopen, trailrunnen of wielrennen zal opnieuw aan zijn uithoudingsvermogen moeten werken, en dit ruim voordat hij weer begint!

⇾ Iemand die een sport doet waarbij er wat meer explosiviteit is, zoals rugby, atletiek, basketbal of volleybal, kan naast uithoudingsoefeningen ook wat intervaltrainingen plannen.

Hierbij kan een coach of een sporttrainer  je helpen. En als je geen deel uitmaakt van een club, federatie of sportvereniging, raadt Samuel Maraffi je aan een paar coachingsessies te volgen om te anticiperen op je hervatting, of slechts één sessie als je je dat kunt veroorloven, zodat men een geschikt trainingsschema voor je kan opstellen.

Als je dat niet wilt of kunt, zijn er altijd manieren om zelf aan de slag te gaan, er is veel sportadvies op het web te vinden, zorg er alleen voor dat de bron betrouwbaar is. Je kunt ook een sportapp gebruiken, en het is dr. Maraffi zelf die mij de Decathlon Coach-app aanraadt (ja, echt waar!).

Dr. Maraffi adviseert niet te vertrouwen op het gevoel dat je had aan het einde van je sportseizoen, want die zullen niet hetzelfde zijn wanneer je weer begint. "Houd niet vast aan dezelfde mindset als aan het einde van het seizoen", aldus de specialist. Hervat dus langzaam je activiteit, vertel jezelf dat je aan een nieuw seizoen en dus aan een nieuwe bladzijde begint.

Door je sport regelmatig en geleidelijk te beoefenen, beperk je blessures en andere ongemakken. Het is beter om 4 tot 5 keer per week 30 minuten te gaan sporten dan in het weekeind 1 sessie van 2,5 uur te doen. Over een week genomen is dat uiteindelijk even lang, maar voor het lichaam maakt de spreiding van de sessies het verschil. Samuel Maraffi vertelt me geruststellend dat "je niet bang moet zijn om veel kortere maar regelmatigere sessies te doen als je weer begint".

Vaak is een nieuw begin synoniem voor nieuw materiaal. Een nieuwe outfit, een paar splinternieuwe sportschoenen en je hebt al het gevoel dat je sneller loopt. Het moet gezegd worden dat het motiverend werkt! Behalve dat, ik wil je enthousiasme niet onderuithalen, ook daarop moet worden geanticipeerd. Het lichaam moet zich aanpassen aan het nieuwe materiaal en het materiaal aan het lichaam. Het komt aan op de details. Ja, want als je hardloopt, veranderen je biomechanische signalen ook als je van schoenen verandert. Hetzelfde geldt als je een wielrenner bent en je wisselt van fiets, of als je gaat skiën!

Dan kan het, afhankelijk van de sport, nuttig zijn om thuis materiaal te hebben. Zo kun je je fysiek voorbereiden en je opnieuw aanpassen aan de inspanning met spierversterking.

Je weet vast wel hoe moeilijk het soms kan zijn om jezelf te motiveren om 3 tot 4 keer per week naar de sportschool te gaan (ah, de luiheid!). Klein materiaal in huis hebben kan je helpen: halters, elastieken, een matje, een step… En hop! Je kan een korte sessie doen.

Ook hier is regelmaat belangrijk: "Het is hetzelfde als bij trainingen, als je één sessie per week doet van 1 uur spierversterking is het nuttig, maar als je 3 sessies van 20 minuten doet is het nog nuttiger!"
Dr. Maraffi geeft ons ook waardevolle informatie: door je sessies op te splitsen, herstelt het lichaam beter en ga je sneller vooruit!

Als je duidelijke doelen hebt, of als je geblesseerd bent of vaak geblesseerd raakt, of als je op zoek bent naar prestaties, kan het een echt pluspunt zijn om je te laten begeleiden door een professional. Als je daar behoefte aan hebt, kan een (fysio)trainer je tijdens deze belangrijke periode van hervatting passend en persoonlijk advies geven.

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: de tijd nemen om na elke inspanning goed te herstellen, goed te hydrateren, na te denken over je voeding in verhouding tot je sport, dit speelt allemaal een cruciale rol. Voeding en hydratatie spelen een rol bij het herstel  na de inspanning, je kunt het zowel voor je hervatting als voor je trainingen voorbereiden, het gaat hand in hand.
"Wanneer we een onderbreking inlassen zal het lichaam op het moment dat je weer begint, zodra het een kleine inspanning levert, langer nodig hebben om te herstellen dan aan het einde van het seizoen, wanneer we al enkele maanden hebben getraind." - Dr. Samuel Maraffi.

Volgens dr. Maraffi "is het geen ramp om niet helemaal te stoppen met sporten".
Hij vertelt me ​​dat het geen probleem is om lichamelijke activiteit te blijven doen, maar dat je ofwel je activiteit ofwel je tempo moet variëren . Het hele jaar door volledig in wedstrijdmodus zijn is lastig. Soms heeft ons lichaam het nodig om van sport te veranderen of om dezelfde activiteit voort te zetten, maar op een meer ontspannen manier.

Goed nieuws voor de sportfanaten: ja, je kunt blijven sporten tijdens de onderbrekingsperiode! Maar voor het plezier, zonder bezig te zijn met competitie, training en prestaties. ;)
Je kunt ook helemaal van sport veranderen, maar je moet dan wel oppassen dat geen blessures oploopt. Sommige sporten vereisen een aanpassing, zoals hardlopen. Het is een sport met veel impact op de grond, het lichaam moet stabiel en dynamisch zijn. Als je een lange onderbreking houdt, verzwakken de spieren en als je in de winter skiet of fietst en helemaal niet hardloopt, is het lichaam niet meer aan deze impacts gewend. Hierdoor kan het lastig zijn om weer te beginnen.
Het lichaam moet zich aanpassen! Wat hardlopen betreft, raadt de arts aan om een beetje activiteit te behouden door af en toe rustig te gaan hardlopen en te genieten. Dit versnelt het herstel en vermindert de kans op blessures.

"Vaak denken we dat iemand die geen onderbreking inlast, op een gegeven moment helemaal uitgeput zal zijn en niet meer in staat om verder te gaan. Maar we zijn erachter gekomen dat een sporter goed kan presteren gedurende alle seizoenen en dat zonder geblesseerd te raken!"- Dr. S. Maraffi