De recuperatie is een essentiële fase die ingaat zodra je sportsessie klaar is. Hoewel ze vaak wordt verwaarloosd, is het een belangrijk aspect van de sportieve prestatie. Een zelfmassage is eenvoudig en erg doeltreffend en past naadloos in een recuperatieprogramma. Hieronder ontdek je de antwoorden op enkele vragen over deze techniek.
Zelfmassage is essentieel om vlot te recupereren na een inspanning, ongeacht je niveau of je sport. De recuperatie is een essentiële fase die ingaat zodra je klaar bent met sporten. Je zal sneller vooruitgang boeken en beter presteren. Zelfmassage is eenvoudig en bijzonder doeltreffend, bovendien ga je zo ook spierpijnen en blessures tegen. Een must in je trainingsschema dus!
Tijdens de inspanning raakt het lichaam van een sporter uit evenwicht, wat zelfs achteraf nog een invloed heeft op het organisme: beschadigde spiervezels, een hogere lichaamstemperatuur, cardiovasculaire aanpassing, een veranderende bloedsamenstelling, uitdroging en verlies van nutriënten, ophoping van melkzuur, zuurstofgebrek enz.
Het is dan ook essentieel dat je goed recupereert, zodat je weer als vanouds presteert en zo ook beter wordt, je energievoorraad weer op peil krijgt en pijnlijke, stramme spieren tegengaat.
● Het werkt direct in op de beschadigde spiervezels. Het voert de gifstoffen af die tijdens het sporten worden opgestapeld.
● Het beperkt 'trigger points', spierknopen zeg maar. Het verhoogt de mobiliteit van de verlichte zone en voorkomt spierpijn.
● Het beperkt je vermoeidheidsgevoel. Het zorgt bijna direct voor een gevoel van welzijn en spierherstel.
● Het zorgt voor een betere terugvoer in je aderen en lymfeklieren.
Niet direct na de inspanning. Je kunt beter enkele tientallen minuten wachten zodat je lichaamstemperatuur de kans heeft om terug te dalen en je bent gestopt met zweten.
Voor een ideale massage: drinken, iets eten en net na het eten eerst nog een periode actieve recuperatie inlassen, waarbij je je spieren en hart actief houdt voor een betere afvoer van de afvalstoffen die tijdens het sporten door je spieren worden geproduceerd. De massage kan ook worden voorafgegaan door een warme douche of een saunabezoek om het verwijden van de bloedvaten te vergemakkelijken.
Komt eerst helemaal tot rust ... De spiergroep die je wil masseren, moet goed ontspannen zijn. Het komt er op neer dat je je spieren helemaal loswerkt met behulp van massagetechnieken, minstens 5 minuutjes per spiergroep.
2 technieken:
- Bij zelfmassage met crèmes, oliën of balsems die etherische oliën bevatten. Er bestaan tal van technieken: strijken zonder druk te zetten, statisch druk uitoefenen op een spanningszone, gegleden druk om een spier te drainen, oppervlakkig of diep kneden... Je kan ook heel doeltreffend je armen en benen masseren (link naar onze tutorials).
- Met massageaccessoires, door heen-en-weer of in cirkels te bewegen op de spier. De druk die de accessoires uitoefenen, geeft een lichte pijn. Geen nood, dat is perfect normaal. Het wijst erop dat je massage efficiënt is. Zijn bepaalde zones wat gevoeliger, ga dan wat trager te werk, maar zet wel altijd voldoende druk op de spier. Het gaat er ook om de minder toegankelijke zones van je lichaam te bereiken (bilspieren, monnikskapspieren).
Voor een optimale doeltreffendheid moet je de zelfmassage, net zoals je training, regelmatig uitvoeren.
De massagebal
Je hebt massageballen in het klein en het groot. Ze zijn ook vrij licht en ideaal om gericht een bepaalde zone of diepliggend trigger point te masseren. In de rug bijvoorbeeld, of in de schouderbladfixeerders, de monnikskapspieren of de voetboog, de borst- en bilspieren enz.
De massagestick:
De massagestick heeft als voordeel dat je de snelheid en de uitgeoefende druk van de massage zelf kunt controleren. Het is het meest eenvoudige accessoire om mee te beginnen, omdat hij eenvoudiger in gebruik en minder pijnlijk is dan de massagerol. Een stick is ideaal voor de benen (kuiten, dijen, quadriceps, hamstrings, iliotibiale banden), maar evengoed voor de onderrug.
De massageroller of foam roller
Kan je gebruiken voor zelfmassage, dankzij de druk van je lichaamsgewicht. Hij kan aan het begin dus minder aangenaam aanvoelen. We raden hem aan voor sporters die hun benen willen masseren: : kuiten, quadriceps, hamstrings, dijen. Maar evengoed de billen of de rug (lendenen, vierzijdige lendenspier).
Doordat de roller diep inwerkt op je weefsel, is het niet abnormaal dat er hier en daar een kleine bloeduitstorting verschijnt. Maar zo weet je dat en hoef je niet ongerust te zijn!
Stretchen, koude en compressie zijn de verschillende aanvullende methodes voor een vlotte recuperatie.
Heb jij al het nodige in huis om jezelf goed te masseren?