Basketbal: een wekelijks schema voor krachttraining bij je thuis

Wil je in vorm blijven en spieren kweken zodat je steeds beter kan gaan basketballen? Ontdek onze krachtoefeningen die je gewoon thuis kan doen.

Spieren kweken door basketbal te spelen, dat is niet alleen efficiënt maar ook leuk! En andersom, hoe werkt dat?

Je speelt graag basketbal en wilt je lichaam trainen om op het veld te schitteren? We bieden een wekelijks trainingsprogramma aan dat je thuis kan volgen als het basketballen even stil ligt. Daarnaast hebben we ook een reeks met oefeningen om je conditie weer op peil te krijgen voor je terug het veld op gaat!

Weekprogramma

Wil je je basketbalschoenen een kwartiertje of twee per dag inruilen voor een paar halters? We hebben voor jou een spierversterkend programma ontwikkeld waarin de verschillende spiergroepen aan bod komen en waarin we je enkele oefeningen aanbieden om je spel te verbeteren.

Bij elke oefening kun je het aantal reeksen en herhalingen aanpassen aan jouw niveau.

We herinneren je eraan dat basketbal een explosieve en dynamische sport is. Het is dus echt niet nodig om reeksen met 200 herhalingen aan elkaar te rijgen. Je gaat immers geen partijtje armworstelen.

Rust 30 seconden tussen elke reeks en twee minuten tussen elke oefening om even op adem te komen, je af te vragen waarom je dit doet, te dromen van die magische dunk en dan verder te gaan met je training.

Maandag

Maandag
We beginnen met het bovenlichaam, met de borstspieren, de schouders en de triceps. Je snapt het al, dat wordt duwen!

- Opdrukken

- Afwisselend bankdrukken: Ga met je rug op een bank liggen en druk met een halter in elke hand afwisselend de ene arm na de andere omhoog.

- Dips of oefeningen met twee parallelle stangen. Heb je geen dip bars? Dan kan je een stoel gebruiken. Zet de stoel achter je, plaats je handen op schouderbreedte en buig door je armen terwijl je zachtjes met je billen naar beneden zakt.

Onze MVP: afwisselend bankdrukken om de stabiliteit van je rug en je schouders tijdens je shot te verbeteren.

Dinsdag

We gaan verder met de benen. Werk aan het onderste deel van je lichaam om je tijdens de wedstrijd beter te verplaatsen.

- Squats

- Side lunges

- Forward lunges

Onze MVP: side lunges. Je werkt met deze oefening aan je dijen en adductoren. Handig als je op het veld moet verdedigen.

Woensdag

Tijd om de buikspieren aan te pakken. Je buikspieren mogen dan wel onder je shirt verstopt zitten, je hebt ze meer dan nodig tijdens sprintjes, om te springen en je shots af te vuren.

- Planken

- Crunches of buikspieroefeningen door je ruggengraat te krommen: de klassieker!

- De brug: Ga op je rug liggen. Til je bekken op tot het een rechte lijn vormt met je knieën en je schouders.

Onze MVP: de brug. Je creëert een betere core stability en verstevigt je lendespieren en bilspieren om hoger te springen en je beter te verplaatsen.

Donderdag

Na het duwen is het nu tijd om te trekken. Aan een touw ofzo? Nee hoor, nog steeds met halters en stangen. Het is nu tijd voor je rug en je biceps om zich voor te bereiden op de uitdagingen in het veld.

- Trekoefeningen

- Rowing: een oefening die vooral je lendespieren en buikspieren aan het werk zet! Houd je halterstang vast met de handpalmen naar boven (in pronatie) en zet je voeten op schouderbreedte. Buig met je bovenlichaam voorover en houd je rug recht en je knieën gebogen. Trek de stang omhoog tot je je buikspieren raakt, en span hierbij de rugspieren stevig aan. Laat de stang dan gecontroleerd zakken tot je weer in de beginpositie staat.

- Hammer curls: houd je halters verticaal vast, een in elke hand, en til ze tegelijk op tot je arm een hoek van 45 graden maakt.

Onze MVP: trekoefeningen maken alle spieren in je rug sterker met één enkele beweging om je meer stabiliteit te geven als je in de lucht hangt wanneer je naar de ring schiet.

Vrijdag

Vandaag opnieuw een sessie voor de benen en de buikspieren. Als je in één sessie aan deze twee spiergroepen werkt, kun je je core stability en je sprongkracht verbeteren.

- Jumping lunges: ga al springend vooruit en raak met je knie de grond aan als je weer neerkomt.

- Touwtjespringen

- Wood-choppers: neem je basketbal met beide handen vast (of gebruik een verzwaarde bal, als je die hebt). Buig door je knieën, breng je bal naar rechtsboven en laat hem dan naar de andere kant zakken, waarbij je nog wat meer door je knieën buigt. Doe dan hetzelfde aan de andere kant

.Onze MVP: touwtjespringen is perfect om in één oefening aan je sprongkracht, spiermassa, stabiliteit en uithouding te werken. Hoe leuk! Niet?

Zaterdag en zondag

Nadat je een week aan je fysieke conditie gewerkt hebt, is het tijd om wat uit te rusten of voor je plezier wat balletjes te gooien.

Lunges met dribbelen

Ga naar je basketbalpaal en maak van elke stap een lunge. En omdat je echt niet zonder de bal kunt, mag je ondertussen dribbelen. Je kunt zelfs tussen de benen dribbelen bij elke lunge. Zo werk je op hetzelfde moment aan je dribbeltechniek en je stabiliteit.
Opdrukken met de bal

Neem de opdrukhouding aan met de benen uit elkaar voor een beter evenwicht. Zet je handen nu niet op de vloer maar druk op de bal die ter hoogte van je borstbeen ligt. Begin langzaam met opdrukken. Je verstevigt niet alleen je borstspieren, je triceps en je schouders maar je verbetert ook je core stability en je evenwicht.
Buikspieren met de bal

Ga op je rug liggen, met de bal tussen je benen. Breng je borst en je benen op hetzelfde moment omhoog om de bal met je handen op te pakken. Keer terug naar je beginpositie en begin van voren af aan om de bal weer tussen je benen te leggen. Je kunt deze oefening herhalen totdat je je afvraagt waarom je basketbal zo leuk vindt. De coördinatie tussen je benen en je buikspieren verbetert in de tussentijd je sprongkracht.

Rebounds en sprongkracht

Mik met je bal op het backboard om ervoor te zorgen dat hij steeds in dezelfde richting terugkaatst. Spring bij het opvangen elke keer zo hoog mogelijk, zo train je tegelijkertijd je sprongkracht en je explosiviteit.
Core stability met de bal

Neem dezelfde positie aan als bij het opdrukken op de bal. Buig deze keer echter je linkerbeen onder je buik, strek je been vervolgens weer en hef je hak omhoog en naar achter met je been nog steeds gestrekt. Behoud je evenwicht met je twee handen op de bal en de tenen van je andere voet op de vloer. Laat je been rusten en begin opnieuw met het rechterbeen. Het doel is om aan je evenwicht en je core stability te werken.