De hoofdbrok van je training heeft de vorm van een cyclus: een deel op het droge om je spieren volledig te trainen, en een deel in het water om te recupereren en je duurvermogen op te krikken. Het gaat erom een goede techniek aan te houden terwijl je spieren verzwakt zijn.
Kies het aantal herhalingen waarbij je je het meest op je gemak voelt:
- 5 keer opdrukken + 50m : crawl
- 10 squats + 50m : rugcrawl of schoolslag
- 20 sit-ups + 50m : crawl (leg zeker een plankje of handdoek onder je rug om pijn te vermijden)
- 30 seconden planken + 50m : rugcrawl of schoolslag (leg zeker een plankje of handdoek onder je armen)
- 1 min recuperatie
Herhaal die reeks een aantal keer, naargelang je eigen ritme en gevoel. Je kan het zwemgedeelte ook naar believen zwaarder maken, voor een anaerobe training.
TIP: Om je spieren maximaal te trainen, concentreer je je tijdens het zwemmen best op de ledematen die je net ervoor op het droge hebt belast (enkele voorbeelden: pompen -> zwemmen met pull buoy / squatten-> zwemmen met planche)