Sessie 1 : voorbereiding
Voer 3 reeksen (voer intensiteit per reeks een beetje op) van de volgende 3 oefeningen uit. Elke oefening dient 10 keer gedaan te worden en geef je 30 seconden rust tussen elke reeks.
Kennismaking met crosstraining programma week 2
Jimmy, onze Domyos-coach, heeft voor iedereen die kennis wil maken met crosstraining een trainingsschema opgesteld. Dit is de tweede week. Elke week bestaat uit 2 sessies (denk eraan om tussen 2 sessies altijd 48u te laten).
10 Jumps met suspension trainer
- Doel: cardiotraining en quadriceps
- Uitvoering van de oefening: breng je billen naar beneden tot onder de lijn van je knieën en strek op een krachtige, explosieve manier je benen om te springen
- Veiligheidstips: land niet op je hielen en span je lichaam op10 Dynamische plank (met of zonder gewichtsvest)
- Getrainde spieren: grote rechte buikspier, dwarse buikspieren, schuine buikspieren
- Uitvoering van de oefening: steun met gestrekte armen op je handen en de toppen van je tenen. Breng je bekken omhoog totdat je benen, bekken en romp een rechte lijn vormen. Doe de side-plank door je bekken naar boven te duwen en wissel rechts en links af.
- Ademhaling: adem langzaam en diep.
- Veiligheidstips: maak je onderrug niet hol.
- Lichtere variant: plaats de knieën op de grond en houd het bekken omhoog.10 Row met suspension trainer
- Getrainde spieren: rug en biceps
- Uitvoering van de oefening: start met de armen gestrekt vooruit, trek dan de Domyos Strap Training aan totdat je ellebogen zich naast het lichaam bevinden.
- Ademhaling: adem in tijdens het trekken
- Veiligheidstips: houd je knieën licht gebogen en je spieren goed aangespannen
WOD 1: de échte workout (Cindy)
Voer gedurende 20 minuten zoveel mogelijk reeksen uit van onderstaande 3 oefeningen. Deze workout is zeer bekent binnen de Crossfit en heet Cindy. Voor deze workout heb je geen materiaal nodig, maar geloof ons, zware gewichten zijn hier echt niet nodig. Voor de die-hards mag een gewichtsvest gedragen worden.
5 Pull-ups
- Getrainde spieren: rug en biceps.
- Uitvoering van de oefening: start met gestrekte armen, eindig met de kin boven de stang.
- Ademhaling: adem uit tijdens het optrekken
- Veiligheidstips: ga beheerst naar beneden10 Push-ups
- Getrainde spieren: borstspieren en triceps.
- Uitvoering van de oefening: steun op je voeten of je knieën, adem in en breng je borst tot net boven de grond en adem uit bij het terug strekken van de armen
- Ademhaling: adem uit bij het strekken van de armen
- Veiligheidstips: houd je rug recht15 Squats
- Getrainde spieren: quadriceps en bilspieren.
- Uitvoering van de oefening: breng de billen naar beneden tot onder de lijn van de knieën en kom weer omhoog door de benen te strekken.
- Ademhaling: adem in bij het omlaag gaan, adem uit bij het terug omhoog komen
- Veiligheidstips: span de buikspieren aan en breng je billen naar achteren terwijl je je knieën buigt.
Terug tot rust komen / buikademhaling (middenrifademhaling)
Ga languit liggen op de rug met de armen naast het lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling (zorg ervoor dat alleen je buik beweegt,; je borstkas moet stil blijven liggen; controleer dit door een hand op je buik te leggen en een andere op je borst). Adem 3-4 seconden door de neus in; gebruik hierbij je middenrif en laat je buik uitzetten. Adem vervolgens 6 seconden door de mond uit door je navel in te trekken (diepe en natuurlijke ademhaling, zonder iets te forceren). Houd deze vorm van ademhaling 2 minuten aan.
Sessie 2: voorbereiding
Voer 2 reeksen (voer intensiteit per reeks een beetje op) van telkens de volgende 3 oefeningen uit:
20 Lunges met wisselsprong
- Doel: cardiotraining, quadriceps en bilspieren
- Uitvoering van de oefening: houd de armen licht gebogen, de borst recht, en spring afwisselend met links en rechts naar voren terwijl beide voeten tegelijkertijd de grond raken (1 voet voor, 1 voet achter).
- Veiligheidstips: buig het achterste been en houd de borst recht tijdens de oefening.15 Push press met dumbbells
- Getrainde spieren: dijen, schouders
- Uitvoering van de oefening: maak een kwart squatbeweging, en duw de dumbbell bij het strekken van de knieën recht omhoog
- Ademhaling: adem uit bij het terug omhoog komen
- Veiligheidstips: zak beheerst naar beneden en houd je buikspieren goed aangespannen tijdens de oefening10 Single leg deadlifts met kettlebell of dumbbell
- Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren en rug
- Uitvoering van de oefening: ga op een been staan en houd de kettlebell of dumbbell vast aan de kant van het been waarop je niet staat. Breng het gewicht naar beneden tot aan het scheenbeen en kom weer omhoog.
- Ademhaling: adem in bij het omlaag gaan, adem uit bij het terug omhoog komen
- Veiligheidstips: hou je rug recht en je schouders op één lijn.
WOD 2: de échte workout
Voer zo snel mogelijk 8 reeksen van de volgende 4 oefeningen uit. Heb je geen dumbbell? Dan kan je het gewicht eenvoudig vervangen door een kettlebell =)
8 Dumbbell snatch
- Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings en schouders
- Uitvoering van de oefening: houd de dumbbell (of kettlebell) ter hoogte van je knieën. Breng het gewicht in een zwaaibeweging met gestrekte armen boven je hoofd door je lichaam te strekken.
- Ademhaling: adem uit bij het omhoog brengen van de gewicht.
- Veiligheidstips: houd je rug recht.8 Kettlebell American swings
- Getrainde spieren: dijen, bilspieren en rug
- Uitvoering van de oefening: ga overeind staan, met je voeten op heupbreedte. Gebruik het strekken van je heupen om de kettlebell tot boven je hoofd te brengen, en breng hem dan terug naar beneden tot tussen de knieën.
- Ademhaling: adem uit bij het omhoog brengen van de kettlebell.
- Veiligheidstips: houd je rug recht, duw je billen naar achteren.8 Dumbbell press
- Getrainde spieren: schouders
- Uitvoering van de oefening: duw de dumbbell (of kettlebell) tot boven je hoofd.
- Ademhaling: adem uit tijdens de inspanning
- Veiligheidstips: houd je spieren gespannen
Terug tot rust komen / buikademhaling (middenrifademhaling)
Ga languit liggen op de rug met de armen naast het lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling (zorg ervoor dat alleen je buik beweegt,; je borstkas moet stil blijven liggen; controleer dit door een hand op je buik te leggen en een andere op je borst). Adem 3-4 seconden door de neus in; gebruik hierbij je middenrif en laat je buik uitzetten. Adem vervolgens 6 seconden door de mond uit door je navel in te trekken (diepe en natuurlijke ademhaling, zonder iets te forceren). Houd deze vorm van ademhaling 2 minuten aan.
