.
Het doel van een cutprogramma is om de spiermassa die je hebt opgebouwd zichtbaar af te lijnen. Daarvoor zal je vetmassa moeten kwijtraken zonder spiermassa te verliezen, en dat is nu net het heikele. Doseren, strikt zijn en precies te werk gaan, dat is de boodschap! Je mag in geen geval terugvallen op een streng voedingsdieet met als doel om gewicht (en spieren) te verliezen. Een cutprogramma bestaat uit een goed evenwicht tussen macro-voedingsstoffen en basisspiertraining.
Cutten doe je gemiddeld 2 keer per jaar. Om doeltreffend te zijn, hou je zo'n periode ongeveer 2 maanden vol.
Je zou kunnen denken dat het moment waarop je vetmassa (je lichaamsvetcellen) je spieren beginnen te verhullen, het ideale moment is om aan een droogtrainingsprogramma te beginnen. Dat is wat te simplistisch; alles hangt af van je lichaamsbouw, je stofwisseling en je individuele parameters. Je kunt wel je lichaamsvetmassa-index berekenen. Dit is een percentage, en niet te verwarren met de BMI. Kom je boven de 15 % uit, dan kan een dieet helpen met het oog op een droogtrainingsperiode. Maar let op: heb je voldoende spiermassa? Je moet altijd rekening houden met beide aspecten, want het moeilijke van cutten is vermijden dat je spiermassa wegsmelt.
Uiteraard! Tijdens een droogtrainingperiode volg je een caloriearm dieet. Zo krijg je minder energie binnen en zal je je trainingsarbeid ook wat moeten terugschroeven.
Je mag wel dezelfde regelmaat aanhouden, maar de inhoud van je sessies zal je moeten aanpassen (trainingsvolume en intensiteit van de oefeningen).
Ons advies: doe een aantal basisoefeningen aan het begin van een sessie (zogenaamde polyarticulaire bewegingen zoals de bench press voor de borstspieren, de squat of de curl met de halterstang, mogen niet je volledige trainingssessie uitmaken, we raden aan om ze uit te voeren na de opwarming), gevolgd door 2 of 3 isolatie-oefeningen.
Je work-out mag 5 tot 10 reeksen van 20 tot 30 herhalingen tellen, met een belasting van 50 tot 60 % van de 1-RM met een snel uitvoeringstempo (de training hangt uiteraard af van je lichaamsbouw).
Om zichtbaar resultaat te boeken, las je elke week 3 van zo'n sessies in.
Ervaren cutters kunnen ervoor kiezen hun trainingssessies af te wisselen met trainingen zoals :
• HIT (high intensity training)
• HIIT (high interval intensity training ).
Dergelijke 'sneltrainingen' helpen je om vet te verbranden zonder dat je spiermassa afneemt. (Vermijd te lange cardiotrainingen, die kunnen je spierstofwisseling stimuleren.
In de wereld van fitness en powertraining geldt de TABATA als een referentie. Dit trainingsmodel bestaat uit een reeks oefeningen (burpees, sprints, thrusters, squat jumps enz.) gespreid over 8 intervallen van 20 seconden, gevolgd door 10 seconden recuperatie (totaal: 4 minuten inspanning aan het einde van een krachttraining).
Het belangrijkste tijdens een cutprogramma is dat je spierverlies beperkt.
Daarom kun je droogtrainen perfect koppelen aan een cardio-activiteit, maar wel op de volgende manier: train in de lipolysezone, dat wil zeggen op 70 tot 75 % van je maximale hartslag(in theorie is je maximale hartslag 220 min je leeftijd).
Om de dingen goed aan te pakken en je vooruitgang niet in het gedrang te brengen, bouw je best een aantal cardiosessies in aan een matige intensiteit, tussen je work-outs. Houd je aan 2 sessies van 30 minuten per week, meer is niet nodig.
Je merkt het, cutten mag je niet licht opnemen. Je vraagt dan ook best raad aan een sportcoach. Die kan een trainingsprogramma uitstippelen dat op jouw lichaamsbouw is afgestemd.