Onze 10 tips voor sport & voeding

Zo krijgt je lichaam regelmatig energie. En zo is het tijdens en na het sporten helemaal klaar voor een goede spijsvertering.

Nog te veel sporters slaan het ontbijt over. De toevoer van koolhydraten en eiwitten uit het ontbijt is nochtans enorm belangrijk en beïnvloedt het verloop van de dag. Is die toevoer te laag, dan verslappen je waakzaamheid, aandacht en concentratie, deels wegens hypoglykemie. Deze verschijnselen zijn nog duidelijker als er te veel tijd zit tijd tussen het ontbijt en de lunch, of als je traint op de middag. Het zal dan ook een invloed hebben op het goede verloop van je training en de recuperatie achteraf. De volgende maaltijd kan de tekorten van het overslaan van je ontbijt niet compenseren.

Een gevarieerde voeding omvat zo goed als alle vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft. Het doel van een goede voeding is gezond blijven, maar ook je fysiologische capaciteit als sporter te optimaliseren.

Een evenwichtig voedingspatroon bestaat uit meerdere maaltijden: ontbijt, lunch, tussendoortje en avondeten. Het bestaat uit:

- Zetmeel (pasta, rijst, griesmeel, aardappelen, brood...): bij elke maaltijd om voldoende energie op te nemen.

- vlees, vis, eieren: 1 tot 2 keer per dag om de nodige eiwitten binnen te krijgen.

- Fruit en groente: minstens 5 stuks per dag, voor de aanvoer van vitaminen, vezels en water.

- Zuivelproducten: 3 per dag voor de aanvoer van eiwitten en calcium.

- Vetten: gebruik ze met mate, maar laat ze niet volledig weg, ze zorgen namelijk voor de opname van vetstoffen en vitaminen.

- Zoetigheden: Met mate, maar schrap ze niet volledig uit je dieet. Ze zijn lekker en onthoud dat eten in de eerste plaats een genot moet blijven (dat je onder controle moet houden ;-). )

- Water: zoveel je maar wil.

Regelmatig drinken is de beste manier om uitdroging te voorkomen. Je moet voor, tijdens en na het sporten drinken. Dankzij een goede hydratatie kan je beter recupereren. De gevolgen van uitdroging zijn: slechtere prestaties, spierletsels, spijsverteringsstoornissen... Water is de enige cruciale drank voor een goede hydratatie, maar voor inspanningen van langer dan een uur kunnen sportdranken een echte boost geven.

Als je sport, verslindt je lichaam energie. Je moet dus regelmatig bijtanken. De voedingsmiddelen die deze energie leveren zijn zetmeelhoudende producten, rijk aan meervoudige koolhydraten. Voor een optimaal effect moet je ze verspreiden over de dag, dus bij elke maaltijd.

Ze bevatten weinig calorieën, maar dekken de toevoer aan vitaminen en mineralen die een rechtstreekse impact hebben op de goede opname van voedingsstoffen. Ze zijn bovendien rijk aan vezels en bevorderen de darmtransit.

De maaltijd voor de training of wedstrijd beïnvloedt je prestaties. Te weinig eten kan hypoglykemie veroorzaken, te veel of te zwaar eten kan dan weer leiden tot spijsverteringsstoornissen. Kies dus voor een volledige en licht verteerbare maaltijd.

Eten en drinken tijdens het sporten zijn belangrijke factoren om uitdroging en een laag energiepeil, en dus een vermindering van je prestaties, te voorkomen. 3 cruciale elementen: water voor hydratatie, natrium ter compensatie van verlies door transpiratie en koolhydraten ter compensatie van energieverlies.

Heel wat sporters vergeten te recupereren zodra de training of wedstrijd is afgelopen. Nochtans is het belangrijk dat je lichaam na elke inspanning zijn evenwicht kan terugvinden. Let er dus op dat je al het vocht, de elektrolyten en de energiereserves die je bent verloren of hebt verbruikt terug aanvult, zodat je de dag erna weer goed kunt trainen.

Alcohol is af te raden voor sporters. De calorieën in alcohol (7 kcal / g alcohol) kan je niet aanwenden voor extra spierkracht. Alcohol vermindert het fysieke vermogen en vermeerdert de gifstoffen die je lichaam zal moeten afbreken. Bovendien versnelt alcohol de uitdroging en wijzigt het zo de vochtregulerende eigenschappen van je lichaam.

 

Hou er ook rekening mee dat alcohol bij sommige federaties valt onder doping.