7 Foam roller oefeningen

Een foam roller is een cilindervormig product gemaakt van schuim. Je komt ze tegen in verschillende soorten en maten. Een foam roller kan hard zijn, maar komt ook voor in zachte uitvoeringen. De ene foam roller is glad, terwijl de andere bewerkt is met een puntige structuur. Hij kan lang zijn, maar er bestaan ook kleinere foam rollers. Ook zijn ze beschikbaar in verschillende kleuren.

Met de foam roller rol je over spierknopen. Dat zijn verhardingen in de spier. Deze spierknopen kunnen ontstaan door het trainen van je spieren, een ongeluk, een verkeerde beweging of werkhouding of zelfs door stress, vermoeidheid of slechte voeding. Die spierknopen kunnen zorgen voor lokale pijn (soms ook uitstralende pijn) en stijfheid.

Nu je weet wat een foam roller is en waarom je er een zou gebruiken gaan we door naar de volgende vraag. Hoe gebruik je een foam roller? Dat leggen we je uit!

De foam roller leg je op de grond, onder het gebied van je lichaam dat je wilt behandelen. Vervolgens rol je er met het gebied overheen. Rol langzaam en dus niet te snel, zo bereik je het beste de spierknoop.

Bij een massage met een foam roller gebruik je je eigen lichaamsgewicht. Doordat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, bepaal je zelf hoeveel druk je op de spier zet. Onze tip is om een lichte, zachte druk uit te oefenen op je spieren tijdens het rollen. Zeker als je een beginner bent in massages met een foam roller. Als je te veel masseert of uitrolt, geeft dit een tegenovergesteld effect. Behandel een spierknoop niet langer dan 30 seconden lang achter elkaar om irritaties te vermijden. Dat houdt in dat je de druk niet te lang mag vasthouden op 1 plek. Het rollen zelf mag je 1-3 minuten lang doen.

Het foam rollen kan soms onprettig aanvoelen, net als bij een sportmassage. De pijn verdwijnt gelukkig bijna meteen als je de spier ontdoet van de druk. De pijn moet aanvoelen als maximaal een 7 op een pijnschaal van 1(helemaal geen pijn) tot 10(heel veel pijn). Je moet nog normaal kunnen blijven ademen. Probeer te ontspannen, want op die manier behandel je de spier het effectiefst. Heb je te veel last van de pijnlijke plek? Rol dan over de omgeving eromheen.

Om comfortabel de delen van je lichaam die op de grond blijven tijdens het rollen te ondersteunen, gebruik je een matje. Dit voelt zachter dan een harde ondergrond.

Let op: gebruik een foam roller voor herstel en niet bij blessures. Ook is de foam roller niet geschikt om te gebruiken voor aanhechtingen van pezen of botten.

Met deze kuiten foam roller oefening masseer je de achterkant van je onderbenen. Ga op de grond zitten. Je benen strek je voor je uit. Leg je foam roller onder je linkerkuit. Je rechtervoet zet je op de vloer naast de roller, met je knie gebogen. Zet je handen achter je en strek je armen. Je billen komen van de vloer. Nu kun je rustig van je enkel tot je knie rollen en weer terug. Neem per kuit zo’n 1-3 minuten behandeltijd, merk je dat je spieren al eerder ontspannen kun je ook korter rollen.

Tips:
Als je een plek voelt die meer aandacht nodig heeft, houd dan ongeveer 20 seconden de druk op deze plek vast en rol daarna rustig verder. Vermijd het rollen over de pezen bij je enkel en je knieholte. Dit kan gaan irriteren. Rol dus alleen over het midden van je kuit. Wil je allebei je kuiten tegelijkertijd masseren? Plaats dan beide kuiten op de foam foller en steun goed op je handen voor het evenwicht. Wil je extra druk op je kuit zetten? Plaats dan je rechterenkel op je linkerenkel wanneer je je linkerkuit rolt.

Met deze foam roller oefening masseer je de voorkant van je bovenbenen: je quadriceps. Leg de foam roller op de grond. Ga nu met je bovenbenen op de foam roller liggen, met je buik naar de grond gericht. Til je buik nu op, strek je armen en rol langzaam heen en weer over de foam roller. Je kunt ook je onderarmen plat op de grond leggen. Rol zo’n 1-3 minuten over je quadriceps, zo lang als jij fijn vindt. 

Tips:
Voor de beste behandeling begin je met rollen vanaf de onderkant van de spier. Dit is bij de quadriceps net boven je knie. Let wel goed op dat je niet met de foam roller op je knie komt, je kunt irritaties opwekken in de kniepezen als je eroverheen gaat. Rol vanuit deze onderkant van de quadriceps naar boven, richting je heup. Voor een intensievere massage leg je je rechterbeen op je linkerbeen wanneer je de quadriceps van je linkerbeen masseert. Een andere truc is om je knieën wat meer te buigen. Op deze manier komt er meer druk te staan op het gebied.

Met deze foam roller oefening masseer je de achterkant van je bovenbenen, ook wel hamstrings genoemd. Ga op de grond zitten en leg de foam roller onder je benen, net onder je bil. Plaats je handen achter je op de grond, met je armen gestrekt. Strek je benen. Wijs met je tenen naar het plafond, zodat je voeten van de grond blijven. Rol nu rustig heen en weer. Doe dit ongeveer 1-3 minuten.

Tips:
Hoe langzamer je rolt, hoe beter het effect. Rol daarom niet te snel. Om meer druk uit te oefenen op de hamstring leg je je ene been over de andere. Dus als je de hamstring van je linkerbeen wil masseren, leg je je rechterbeen over je linkerbeen. Rol nooit over je knieholte, dit kwetsbare gebied kan geïrriteerd raken als je hierover heen gaat met de foam roller.

Met deze foam roller oefening masseer je de binnenzijdes van je bovenbenen, ook wel adductoren genoemd. Ga op je buik liggen. Steun op je onderarmen en houd je schouders boven je ellebogen. Strek je rechterbeen uit. Buig je knie naar de zijkant. Leg nu de foam roller onder de binnenkant van je rechter bovenbeen. Nu kun je met behulp van je armen en je linkerbeen heen en weer rollen over de binnenkant van je rechterbeen. Rol hierbij vanaf je knie tot je heup. Doe dit ongeveer 1-3 minuten en wissel daarna van kant.

Met deze foam roller oefening masseer je de buitenzijde van je bovenbenen. De tensor fascia latae wordt ook wel de spanner van het peesblad van het bovenbeen genoemd. Het behoort tot de heupspieren. Zo doe je de oefening: ga op je linkerzij liggen. Plaats de foam roller onder je linkerheup. Zwaai nu je rechterbeen over je linkerbeen en zet je rechtervoet op de grond. Je rechterknie blijft gebogen. Dit been gebruik je om je lichaam te verplaatsen. Rol nu over de foam roller heen. Je rolt van net onder je heup tot net boven je knie. Doe dit ongeveer 1-3 minuten en wissel dan van kant.

Tips:
Voor een goed evenwicht plaats en houd je je rechterhand op de vloer. Wil je meer druk op het gebied? Leg dan je benen op elkaar.

Met deze oefening masseer je de onderkant van je voet. Deze foam roller oefening kun je het beste doen met een kleinere en zachtere foam roller. De onderkant van je voet is een klein gebied, dus kun je het beste met een kleinere foam roller behandelen.

Plaats je linkervoet op de foam roller. Zorg ervoor dat het holste punt van je voet op de vorm van de foam roller ligt. Rol nu rustig heen en weer. Na 1-3 minuten wissel je van kant.

Tip:
Extra druk nodig? Steun iets meer op de rol met het been waarvan je de voet behandelt.

Met deze foam roller oefening masseer je je bovenrug. Ga op de grond of op je matje liggen en buig je knieën, zet je voeten plat op de grond. Leg de foam roller in je rug, onder je schouderbladen. Til je billen van de grond. Omdat nu het gewicht naar de foam roller gaat, zal je wat druk op je onderrug voelen. Rol langzaam van tussen je schouderbladen naar het midden van je rug. Doe dit 1-3 minuten. Vind je een plek die pijnlijk is? Houd hier dan 20 à 30 seconden de druk op vast en rol daarna rustig verder. 

Belangrijk bij deze oefening:
Kijk niet naar beneden terwijl je rolt! Zo zet je onnodig veel spanning op je kwetsbare ruggengraat. Zorg ervoor dat je nek, hoofd en rug tijdens het doen van de oefening op één lijn zitten.

Tip:
Leg je handen op de achterkant van je hoofd tijdens de oefening. Je kunt ook je armen kruisen en je handen op je schouders leggen.