Drinken en eten: wat moet ik drinken tijdens een trailrun?

Drinken en eten tijdens je trail

Tijdens een trailrun ben je volledig op jezelf aangewezen, ook voor drinken en eten. Daarom is de voorbereiding van je tas, de keuze van je dranken en de tussenpauzes van je maaltijden bijzonder belangrijk. Hoe kun je het best je seizoen voorbereiden en elke run optimaal organiseren? We hebben de vraag gesteld aan Stéphane, directeur marketing en communicatie bij Decathlon, en een fervente trailrunner.

Je trailrun begint veel eerder dan je vertrek!

Het is aanbevolen je inname van complexe suikers te verhogen voorafgaand aan de wedstrijd, om een goede energiereserve aan te leggen voor je trailrun. Voorzie de dagen vóór de wedstrijd bij elke maaltijd zetmeelhoudende voedingsmiddelen. Dat wil zeggen: pasta, rijst of aardappelen als basis voor je gerechten.

Het is echter minder algemeen bekend dat dit advies ook geldt voor je vochtinname: je lichaamscellen doen er meerdere dagen over om hun watergehalte volledig te hernieuwen. Daarom is het belangrijk dat je meer drinkt bij de voorbereiding van je trailrun.

“Vochttekort moet niet alleen tijdens de run worden aangepakt. Je moet voldoende drinken voor, tijdens en na de inspanning. Het is vooral belangrijk om meer dan gewoonlijk te drinken de week voorafgaand aan je trailrun, en zeker de dag ervoor.”

Leg je voorraad aan

Zodra je aan de trailrun begint, kun je niet meer rekenen op aardappelen en andere trage suikers om energie te leveren. Voorzie dus graanrepen, fruit jellies en energiegel voor de nodige koolhydraten tijdens de inspanning.

Je beslist zelf wat je het liefst meeneemt volgens je voorkeur, het effect en het resultaat. Houd zeker ook rekening met het praktische aspect tijdens je trailrun. We raden je echter te stelligste aan om de dranken en voedingsmiddelen die je meeneemt vooraf te testen! Zo vermijd je onaangename verrassingen midden in je trailrun.

Hoe zit het met dranken? in je trailtas kun je meerdere exemplaren van verschillende hydraterende producten meenemen. Het is de bedoeling dat je kunt afwisselen tussen water isotone of energiedranken volgens je behoefte tijdens de trailrun.

Hierna vind je alvast een tip voor een heel eenvoudig te maken drankje dat je kunt meenemen tijdens trailruns:

“Naast een waterzak neem ik ook een zelfgemaakte energiedrank mee: ik meng 50% water met 50% fruitsap, een half koffielepeltje zout en fructose.”

Je ritme tijdens een trailrun

Tijdens een trailrun moet je natuurlijk je ritme aanpassen volgens de omstandigheden. Dit geldt ook voor je voeding en hydratatie:

“Er zijn twee methoden: je kunt elke 10 minuten kleine slokjes drinken, of elke 30 minuten grote slokken nemen om geen last te hebben van je maag.”

Ook in dit geval raden we je aan om beide methoden uit te testen tijdens je training voordat je ze toepast tijdens je trailrun.

Voor wat je eten betreft, is het beter om vaste voedingsmiddelen te nuttigen terwijl je stapt, en niet terwijl je loopt ... vooral als je een grote afstand aflegt. Ook in dit geval moet je het juiste ritme bepalen om een goede opname te garanderen zonder ongemak voor je maag.

Goede gewoonten na de trailrun

Na aankomst kun je ontspannen, en vooral ook recupereren!

Hierbij is het belangrijk om mineralen, koolhydraten en eiwitten op te nemen om je lichaam te laten recupereren en je spiervezels te herstellen.

Meteen na de inspanning kun je je batterijen weer opladen met een zuivelproduct (yoghurt, melk ...) en voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten (dadels, honing …) om je voorraad aan eiwitten en koolhydraten op peil te brengen.

Enkele uren na je trailrun kun je een volledige en evenwichtige maaltijd nuttigen, maar geen al te grote hoeveelheden om je maag te sparen.

En natuurlijk moet je ook veel drinken om je lichaam van vocht te voorzien!

“Na een trailrun kun je een bijvoorbeeld een flesje bruiswater drinken. Hiermee herstel je zowel de vochtbalans als de minerale zouten.”

Nog een laatste tip voor hydratatie: vergeet je hoofdband niet!

Hydratatie en meer bepaald het voorkomen van dehydratatie gebeurt niet alleen door te drinken. Je uitrusting speelt ook een rol om dehydratatie tegen te gaan, door je lichaamstemperatuur op peil te houden en je te beschermen tegen de weersomstandigheden.

Dit geldt zeker voor je hoofd, dat je makkelijk kunt beschermen met een hoofdband.

“Er wordt vaak geen rekening gehouden met een goede bescherming tegen hitte en de juiste kleding om dehydratatie te vermijden. Met een hoofdband kun je het vochtverlies opvangen en dehydratatie voorkomen door je hoofd vochtig te houden.”~

Leer goede gewoonten aan vóór, tijdens en na de inspanning voor een geslaagde trailrun. Heb je zelf ook tips?

Deze tips kunnen je ook interesseren:

Voedingstips om je op een wielerwedstrijd voor te bereiden

Elke wielerwedstrijd vereist een specifieke voorbereiding die begint bij de voeding. Voedingstips voor een optimale wielerwedstrijd

Voeding na de inspanning

Dat je voor en tijdens de inspanning goed eet en drinkt, is een prima zaak. Maar denk ook zeker aan je recuperatie. De recuperatiefase, die vaak te weinig aandacht krijgt, is essentieel voor de rehydratatie, om je energiereserves weer aan te vullen en je spieren te laten herstellen.

Advies-voeding-een-aantal-opvattingen-op-een-rij-wielrennen-heren

Voeding: een aantal vaste opvattingen op een rij

Vragen over sportvoeding? Wat is waar, wat is niet waar? Wij helpen je op weg

Drinken en eten tijdens je trail

Mis geen enkel nieuwtje van Decathlon!