Préparer un marathon en 9 semaines avec Decathlon Coach: semaines 5 et 6

Een marathon voorbereiden in 9 weken met decathlon coach: week 5 en 6

Doel: 3u30.

Een marathon voorbereiden, dat neem je best niet te licht op. Er zijn redelijk wat valkuilen, dus leek het ons beter om er een trainingsplan van experts bij te nemen. Decathlon Coach biedt er verschillende aan, volledig gratis! We testten het programma "een marathon lopen in 3u30 - op 9 weken tijd". Hou wel rekening met 4 loopsessies per week. Klaar? Let's go! We nemen je mee in onze voetsporen. In dit artikel vind je het verslag van een lastige week 5 en 6.

Het trainingsschema

3U30 op de marathon in 9 weken (4 sessies per week)

Het trainingsschema dat we volgen om deze marathon voor te bereiden werd uitgetekend door Philippe Propage, coach van het Franse trailteam en partner van Decathlon van 2013 tot 2018.

Dit programma van 9 weken bestaat uit 2 cycli, die worden gescheiden door een rustige recuperatieweek.

Idealiter is dit schema bestemd voor lopers die in staat zijn om de halve marathon te lopen in 1u35 of reeds een marathon liepen in minder dan 3u40.

Week 5

De intervaltrainingen zijn terug

Ik dacht dat de relatieve 'rustweek' me weer op de rails zou krijgen, maar ik had het toch moeilijk om weer op gang te komen in de (lastige) vijfde week.

Mijn benen voelden zwaar aan voor de MAS-sessie op dinsdag (10 x 1'-45"). Hetzelfde geldt voor de loopsessie van 1u15 op donderdagochtend. Zaterdag was het nog steeds niet beter, maar toch stonden er 2 x 4 km op specifiek tempo op het menu. Voor de eerste keer kon ik de sessie niet aan. Ik kon maar 1 keer het tempo aanhouden, in plaats van 2. Misschien omdat ik wat te snel vertrokken was (4'35" per km in plaats van 4'50").

Op zondag, de dag na de zware training, heb ik alsnog een lange duurloop kunnen afwerken. (2u06 in plaats van de voorziene 2u15). Wel op mijn gemak gelopen.

Positief punt (dat toch wel belangrijk is): ik ondervind geen pijn aan mijn spieren en/of gewrichten.

Het belang van een schema

Zonder duidelijk te volgen trainingsschema zou ik ongetwijfeld enkele sessies hebben 'laten lopen'. Om zo'n veeleisende wedstrijd als een marathon voor te bereiden, lijkt het me zeer belangrijk om een goed, aangepast plan te volgen. Zoals de ervaren lopers vaak zeggen: het is juist wanneer je het minst zin hebt om te lopen, dat de voldoening achteraf des te groter is. Je hebt nooit spijt van een sessie. Ik heb het gevoel dat dat nog meer het geval is bij het voorbereiden van een marathon.

Week 6

De zwaarste week

Na de moeilijkheden die ik toch wel had tijdens week 5, leek het mij persoonlijk de grootste uitdaging om week 6 van mijn schema tot een goed einde te brengen.

En eenvoudig was ze natuurlijk niet, maar ik heb ze beter verteerd dan de vorige. Ik richtte me deze week vooral op goed slapen en gezond eten. Je merkt al snel dat dat wel helpt.

Op zondag werkte ik mijn langste loopsessie van de voorbereiding af (2u30 - 26,5 km) zonder al te veel problemen. Al dacht een blaar op mijn dikke teen daar even een stokje voor te steken. Ik mag dus zeker niet vergeten om op de dag van de marathon een goede anti-wrijvingscrème op mijn voeten te smeren.

Test van short confort trail

Voor lange loopsessies (en eigenlijk zelfs ook de kortere) kan je altijd rekenen op deze short. Hij biedt een goede ondersteuning aan de dijen en vermindert irritaties aan de huid. De 'echte' short - de tweede laag zeg maar - beschikt over verschillende zakjes om je spullen - zoals flesjes, sleutels, energierepen en je smartphone op te bergen. Ik kende dit model al enkele jaren, en ook al is het eigenlijk een trailshort, toch ga ik ze wellicht gebruiken in Vilnius!

Nicolas

Sportfanaat, van vele markten thuis

Copywriter @Decathlon Belgium. Basketballer, fietser en occasioneel marathonloper.

Volg de hele voorbereiding van nicolas!

Een marathon voorbereiden in 9 weken met Decathlon Coach: week 1 en 2

Een marathon voorbereiden, dat neem je best niet te licht op. We rekenen op de app Decathlon Coach om ons doel te bereiken: een marathon lopen onder de 3.30 uur!

Een marathon voorbereiden in 9 weken met Decathlon Coach: week 3 en 4

De intensiteit van de trainingen neemt stevig toe in week 3. Maar gelukkig wacht er nadien een rustigere vierde week. Die doet echt deugd!

Een marathon voorbereiden in 9 weken met Decathlon Coach: week 7, 8 en 9

Week 7 is de laatste echt zware week van het schema. Maar een contractuur aan mijn dij heeft ook de laatste twee weken minder "chill" gemaakt dan voorzien ...

Een marathon voorbereiden in 9 weken met Decathlon Coach: de wedstrijd

Een marathon voorbereiden, dat neem je best niet te licht op. We rekenen op de app Decathlon Coach om ons doel te bereiken: een marathon lopen onder de 3.30 uur in 9 weken! Hier lees je het verslag van de wedstrijd.

Een marathon voorbereiden in 9 weken met decathlon coach: week 5 en 6

Mis geen enkel nieuwtje van Decathlon!