Mindfulness: waarom tien minuten per dag mediteren?

Mindfulness is een training van de geest. Het doel is om je aandacht op het huidige moment te concentreren.

Mindfulness is een van de meest erkende vormen van meditatie (transcendente meditatie, boeddhistische meditatie, zazen ...). Ze heeft haar wortels in het boeddhisme, maar pas in 1979 raakte mindfulness wijdverspreid in het Westen, na een reis van hoogleraar geneeskunde en doctor in de moleculaire biologie Jon Kabat-Zinn. Hij staat nu bekend als de vader van de seculiere mindfulnessmeditatie of aandachtstraining.

Jon Kabat-Zinn werkte een mindfulnessprogramma uit dat bestond uit 8 meditatiesessies, en noemde het MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Die strak gestructureerde methode richt zich op het verminderen van stress bij patiënten met chronische pijn, depressies of angsten.

Er bestaat ook een tweede methode, gekend onder de naam MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy). Die werd ontwikkeld in de jaren 2000, in het kader van derde generatie cognitieve gedragstherapie. Volgens Jérôme Soller, die dat programma toepast, zet dat programma mindfulness in als een psychotherapeutische tool om depressieve terugvallen te voorkomen. Ook Christophe André, die sterk heeft bijgedragen aan de opkomst van mindfulness in Frankrijk en in ziekenhuizen, gebruikt die therapie.

Heb je ooit het gevoel gehad dat je volledig overspoeld wordt door stress? Met mindfulnessmeditatie train je je geest, zodat je volledig in het hier en nu kan leven en niet meer overweldigd raakt. Jérôme Soller vat dit als volgt samen: "You're either mindful, or your mind is full. " (of je bent mindful, of je hoofd zit vol).

Talrijke wetenschappelijke studies uitgevoerd door psychiaters, neurologen en moleculaire biologen zijn duidelijk: mindfulness kan aanzienlijk helpen om stress en chronische pijn te verminderen..

Het is ook een manier om meer zelfvertrouwen te krijgen door doelen te bereiken als elke dag mediteren, waarbij je aan je doorzettingsvermogen en regelmaat werkt, of zelfs je zelfdiscipline als je langer wilt gaan mediteren. Het kalmeren van de geest kan een gevolg zijn van het observeren van je gedachten, maar mag niet je doel op zich zijn: soms komt een geest gewoon niet tot rust. In andere woorden "je kunt niet slagen of falen, er is geen druk, je moet nergens naartoe werken", het idee is om jezelf toe te staan in het hier en nu te zijn zoals je bent. 

Je hebt het ondertussen begrepen, bij mindfulnessmeditatie richt je je aandacht op het huidige moment. Dat is wat Jon Kabat-Zinn 'aandachtige aanwezigheid' noemde. Dat lijkt gemakkelijker gezegd dan gedaan en daarom bestaan er verschillende technieken om op dat punt te raken. Het gaat hierbij om een mind-bodytechniek waarbij we verschillende elementen gebruiken als ankerpunt voor onze aandacht:
• de adem
• het lichaam
• geluiden
• gedachten
• emoties

Let op dat je mindfulness niet verwart met een andere techniek die kan helpen tegen stress: hartcoherentie. Bij hartcoherentie controleer je je ademhaling op een specifieke manier. Bij paniekmomenten kan dat wel een goede aanvulling vormen op mindfulness.

Meditatie doe je zittend, 'in een waardige houding', zoals Christophe André ons vaak herinnert aan het begin van zijn geleide meditaties, of 'zonder te hangen', zoals Fabrice Midal, oprichter van de École occidentale de méditation, het in andere woorden zegt. Meditatiehoudingen zijn dezelfde als yogahoudingen. Jérôme Soller geeft aan dat "sommige mensen geloven dat yoga je lichaam in staat stelt om langer te mediteren zonder dat je last krijgt." Voor meer comfort kan je zitten op een meditatiekussen als een bolster of een zafu.

Je kunt echter ook op andere manieren eenvoudig mediteren: liggend, als je last van je rug hebt, zittend op je bureaustoel, of zelfs staand, voor een actieve houding.

En waarom niet bewegend mediteren? Bij meditatief wandelen let je op elke beweging en elke lichamelijke sensatie. Dat doe je best in de vrije natuur, waar je kunt genieten van een zen omgeving. Jérôme Soller spreekt ook over yoga: "Bij yoga, en vooral bijhatha yoga, leer je ook je aandacht brengen naar de ervaring van je lichaam in beweging; dat betekent dat je trager beweegt dan bij traditioneel yoga, contact zoekt met je grenzen en ze op natuurlijke wijze ziet evolueren in de loop van de tijd."

Mindful zijn, betekent dat dat je nergens aan denkt? Of dat je juist alles ervaart wat er om je heen gebeurt? Op het eerste gezicht lijkt het misschien moeilijk om te bepalen of we al dan niet mindful zijn.

Volgens Jérôme Soller moeten we "ons bewust worden van de automatische piloot, met andere woorden, vertrekken vanuit de vaststelling dat in ons dagelijks leven onze geest ergens anders is wanneer we iets aan het doen zijn." Het doel is om van die automatische piloot weg te stappen en terug in het huidige moment te komen.

Om te weten of je die staat van mindfulness hebt bereikt, hoef je volgens Jérôme Soller "je enkel af te vragen of je ergens anders bent. Zodra je beseft dat je ergens anders bent, ben je al teruggekeerd.”

“Meditatie is niets voor mij, ik kan mijn hoofd niet leegmaken”, “Ik heb geen zin om uren te gaan zitten en aan niets te denken”... Jérôme Soller zegt dat er nog veel misverstanden leven over meditatie, wat mensen soms kan afschrikken. Een ander populair idee is dat meditatie een relaxatietool is, als sofrologie.

Hoewel het ontegenzeggelijk helpt om stress te verminderen en een gevoel van welzijn te bereiken, is het doel van mindfulness meditatie niet om te ontspannen, maar om verankerd te zijn in het huidige moment. De psycholoog vertelt ons dat veel mensen in slaap vallen tijdens meditatieoefeningen als een body scan. Dat overkomt iedereen, maar daar gaat het niet om!

Rumineren, in de psychologie gedefinieerd als onwillekeurige, repetitieve gedachten, maakt het vaak moeilijk om de slaap te vinden. Mediteren voor het slapen gaan kan je helpen om sneller in slaap te vallen omdat het de afscheiding van melatonine, het slaaphormoon, bevordert, volgens een studie die in januari 1995 werd uitgevoerd door onderzoekers in Massachusetts.

Om je te helpen in slaap te vallen kun je de volgende meditatieoefeningen doen, onder begeleiding of op eigen houtje:
• Body scan: visualiseer stuk voor stuk elk deel van je lichaam en voel hoe zwaar het is.
• Positieve visualisatie: richt je gedachten op een rustgevend beeld en visualiseer elk detail.
• Concentreer je op je ademhaling: richt je aandacht op de lucht die in en uit je neus komt en op je borst en buik als ze uitzetten.

Deze oefeningen kan je comfortabel liggend in je bed doen.

Maar door elke dag te mediteren, of je dat nu doet bij het wakker worden, na het ontbijt of voor het slapen gaan, train je je hersens hoe dan ook om minder te rumineren, waar je de vruchten van plukt bij het slapen gaan.

We willen er nogmaals aan herinneren dat het verbeteren van een specifiek aspect van het dagelijks leven niet het doel is van mindfulness, maar er wel een gevolg van kan zijn.

Wanneer we de vraag stellen aan Jérôme Soller, antwoordt hij: “weinig inzet, weinig effect”. En om Franciscus van Sales te citeren: “Je moet een half uur per dag mediteren, tenzij je het druk hebt. Dan moet je een uur mediteren.” Zoals elke discipline moet je mindfulness elke dag beoefenen om de gevolgen ervan te ervaren. Maar laat je niet ontmoedigen! Begin beetje bij beetje: "met enkele minuten per dag kan je je hersenen al veranderen," zegt de psycholoog. Hoe meer je oefent, hoe langer je het zal kunnen volhouden, tot een uur per dag, of zelfs langer als je wilt.

Wat is het beste moment om te mediteren? Er zijn geen goede of slechte momenten, je kunt mediteren wanneer je maar wilt. We raden wel aan om aan het begin een vast tijdstip op de dag aan te houden, of dat nu 's ochtends is als je wakker wordt, tijdens de lunchpauze, als je terugkomt van je werk of voor je gaat slapen. Zo kan je een dagelijkse routine opbouwen en verlies je je meditatiemoment niet uit het oog.

Bij mindfulnessmeditatie zijn er enkele regels en waarden die je moet naleven. Je kunt niet in het wilde weg gaan mediteren zonder de grondbeginselen te kennen, anders loop je het risico dat je die staat van mindfulness niet bereikt. Dit zijn die belangrijke grondbeginselen:
• Geduld
• Doorzettingsvermogen
• Niet oordelen
• Beginners’ mindset
• Vertrouwen
• Loslaten
• Accepteren
• Niets willen bereiken

Deze waarden pleiten voor vriendelijkheid tegenover je eigen lichaam en geest.

Volgens Jérôme Soller zijn er twee verschillende manieren om dagelijks mindfulness te beoefenen:
• De formele manier: door te luisteren naar een geleide meditatie en meditatieoefeningen te doen als de body scan, open bewustzijn (meditatie zonder focus), ademmeditatie, bergmeditatie ...
• Informele activiteiten: tijdens het eten, douchen, afwassen of tandenpoetsen. Je kunt je eigen activiteit zoeken waar je mindfulness aan kan toevoegen!

Voor die tweede manier van mediteren, gebruikt hij het beeld van een kop thee: "Mindfulness moet een deel worden van elke dag van je leven: het water is het leven en de mindfulness is het theezakje." Als je begint met mediteren is het dus een goed idee om mindful - met je volledige aandacht - eenvoudige dagelijkse activiteiten uit te voeren om je hersenen te trainen zo vaak mogelijk mindful te zijn.

Onze gast van vandaag, Jérôme Soller, is hier duidelijk over: het is heel moeilijk om te beginnen met mindfulnessmeditatie zonder de basis te kennen en zonder begeleiding.

Als je alleen thuis, in de vrije natuur of op reis wilt mediteren, raden we aan om geleide meditaties te volgen. Dat zijn opnames van oefeningen om je te helpen mediteren, die je waar je maar wilt kan beluisteren. Tegenwoordig kan je die meditaties heel gemakkelijk vinden via apps, YouTube, audioboeken of streaming. Er bestaan hele bekende geleide meditaties, zoals die van Edel Maex of de 12 geleide meditaties van Jon Kabat-Zinn. In elk geval is het onder begeleiding van een getrainde en erkende instructeur eenvoudiger om mindfulness te leren.

Als je begint met mindfulnessmeditatie, kan je ook kiezen voor mediteren in groep.

Je kunt deelnemen aan een programma met een instructeur zoals Jérôme Soller, die de MBCT-methode gebruikt, of de MBSR waar we aan het begin van dit artikel over spraken. Die intensieve programma's duren 8 weken en gaan als volgt:
• 8 groepsmeditatiesessies van 2,5 uur;
• 1 volledige dag meditatie in stilte;
• 45 minuten tot 1 uur per dag meditatie thuis tussen elke sessie, met audio-ondersteuning.

Je kunt ook mindfulnesscursussen volgen, die niet noodzakelijk deel uitmaken van een van die programma's. Je vindt dergelijke cursussen bij verenigingen en yogacentra, dus aarzel niet om ernaar te vragen in je plaatselijke gemeentehuis of zoek ze op het internet.

Mediteren in groep heeft heel wat voordelen:
• Begeleiding door een instructeur;
• Uitwisseling met andere deelnemers;
• Lange meditatiesessies;
• Een andere omgeving die uitdagend kan zijn.