Oefeningen die je thuis kunt doen om vet te verbranden

Oefeningen die je thuis kunt doen om vet te verbranden

Lipiden of "vetten" zijn essentiële voedingsstoffen voor de goede werking van het lichaam en de hersenen. Maar boven een bepaalde hoeveelheid kunnen ze gezondheidsproblemen veroorzaken. Ontdek welke oefeningen je thuis of in de tuin kunt doen om vet te verbranden.

Lipiden, beter bekend als "vetten", zijn essentiële voedingsstoffen voor het goed functioneren van je lichaam en hersenen, net als koolhydraten en eiwitten. De hoeveelheid vet die je opslaat, hangt vooral af van wat je eet. Ongeacht je lichaamsbouw of figuur, kan een te vetrijke voeding een impact hebben op je gezondheid (cholesterol, cardiovasculaire problemen, enz.). Fysieke oefeningen helpen om lichaamsvet te verbranden en in goede gezondheid te blijven.

Wat zijn de beste oefeningen om snel vet te verbranden?

Volgens Florine Caret, danslerares en coach, zijn de beste programma's voor vetverbranding een combinatie van oefeningen die tegelijk inwerken op cardio, spieren en lenigheid. En bovenal moeten deze oefeningen leuk en afwisselend zijn om je te motiveren en gemotiveerd te houden.


● Cardiotraining: stimuleert de hartslag en versterkt het cardiovasculaire systeem. Met cardiotraining kun je calorieën en vet verbranden dankzij een vrij intensieve inspanning.
● Spierversterking: maakt de spieren strakker en steviger. Net als cardio, traint spierversterking je lichaam, zelfs in rust (dat is inderdaad mogelijk!), door je basale metabolisme te stimuleren en energie en vet te verbranden die in je lichaam zijn opgeslagen.
● Stretching: stretchoefeningen maken het lichaam soepeler en zorgen ervoor dat de spieren gifstoffen kunnen afvoeren. Door je sessie te beëindigen met stretchen, bereid je je spieren voor op de volgende sessies, die dan gemakkelijker uit te voeren zijn. En daarnaast is stretchen een geweldig anti-stressmiddel!
Om de theorie in de praktijk te brengen, kun je het programma volgen dat door Florine is gemaakt en dat deze drie elementen combineert om de vetverbranding te bevorderen!

Thuis sporten: oefenprogramma om vet te verbranden

Het doel is niet om alle lichaamsvet te verbranden (het lichaam heeft vetten nodig om te functioneren!), maar om het overtollige vet te verbranden en een evenwicht terug te vinden. Er zijn verschillende sporten om dit te bereiken: hardlopen, zwemmen, roeien, fietsen, enz. Maar het is heel goed mogelijk om thuis of in de tuin doeltreffende oefeningen te doen, zonder toestellen en zonder naar de fitnessclub te gaan.

Volgens Florine "bestaan er geen mirakeloplossingen. Je kunt niet van de ene op de andere dag lichaamsvet verbranden, je moet regelmaat inbouwen en oefeningen afwisselen tussen de verschillende sessies." Start op je eigen tempo, en verhoog de intensiteit naarmate de sessies vorderen.

We beginnen met een opwarming!

Zet je luidspreker aan en start je playlist: let's go!

Begin je sportsessie met een goede opwarming van minimaal 10 minuten. Zo bereid je je benen, armen, nek, polsen en enkels voor op de sessie... en verminder je het risico op blessures. Florine wijst er trouwens op dat, "elke keer dat je sport, het belangrijkste is om je lichaam en zijn capaciteiten niet te overvragen om blessures te voorkomen".

💡Een elementaire opwarming:
- 1' knieheffen
- 30 halve squats
- 1' touwtjespringen (met of zonder touw)
- 10 lunges rechts en 10 lunges links
- 1' jumping jacks
- 10 push-ups (op je knieën of met gestrekte benen)
- 1' mountain climber

Eenmaal opgewarmd, volg je de muziek: in plaats van een aantal bewegingen te herhalen, adviseert onze supercoach om elke oefening gedurende de duur van een muzieknummer te doen. Zo moet je minder nadenken en heb je vooral meer fun (tenzij alle nummers op je playlist 10 minuten duren)!

Oefeningen die je thuis kunt doen om vet te verbranden

1/ Oefening 1: springen als cardiotraining

► Uitgangshouding
Staand, met je voeten op heupbreedte.
Hef je armen zijwaarts tot schouderhoogte (zoals "de vorm van een kruis") en richt je handpalmen naar boven.
Het doel van deze oefening is om je cardio te activeren terwijl je je rug en schouders recht houdt, zodat je altijd naar hetzelfde punt kijkt terwijl je onderlichaam draait. Je voelt deze oefening in je buikspieren en vooral in je schuine buikspieren.

► Beweging
Spring op de plaats met je voeten tegen elkaar, op het ritme van de muziek. Span je buikspieren aan en hou je bovenlichaam recht.
Blijf springen en verander bij elke sprong de richting van je twee voeten: laat ze naar rechts wijzen, dan naar voren en daarna naar links. Alleen je bekken draait, je bovenlichaam blijft gefixeerd.

Herhaal de rotatiebeweging van je benen totdat de muziek stopt.

► Extra moeilijkheid:
- doe dezelfde oefening en hef de tenen op van de voet die zich aan de buitenkant bevindt, telkens wanneer je naar rechts en naar links draait.
- doe dezelfde oefening en teken een kruis op de grond (voor-achter-rechts-links); zo bevorder je niet alleen je cardio, maar ook je coördinatie!

💡Om de springoefeningen te variëren: probeer je knieën te heffen, bijtrekpassen, springen op één voet, enz.

Oefeningen die je thuis kunt doen om vet te verbranden

2/ Oefening 2: werken aan je sixpack om je spieren te versterken 

Deze oefening doe je op de grond, we raden je aan om ze op een matje te doen. Als je er geen bij de hand hebt, is een dikke handdoek of plaid ook voldoende.

► Uitgangshouding Ga op je rug liggen, de armen langs je lichaam, til je benen op en buig je knieën zodat ze een hoek van 90° maken. Span je buikspieren aan en hou je onderrug goed plat op de grond om pijn te voorkomen.

► Beweging Strek je rechterbeen uit zonder het op te tillen, alsof je het dichter bij de grond wilt brengen. Hou je linkerbeen in de uitgangspositie.
Buig je rechterbeen om je buikspieren te ontlasten.
Wissel van been en strek nu je linkerbeen.
Wissel af en probeer je benen steeds dichter bij de grond te houden.

► Extra moeilijkheid: in plaats van je benen één voor één te strekken, strek je ze tegelijkertijd zonder je onderrug van de grond te laten loskomen.

💡Om te variëren, neem je core-oefeningen als uitgangspunt en maak je ze dynamisch, bijvoorbeeld: plankoefening ⇾ mountain climber
Er gaat niets boven tegelijkertijd aan je cardio en je buikspieren werken!

Oefeningen die je thuis kunt doen om vet te verbranden

3/ Oefening 3: stretching om je spieren te laten herstellen

Dit programma traint voornamelijk de onderste ledematen van het lichaam en de buikspieren. Om te eindigen stelt Florine een stretchoefening voor om je quadriceps (de spieren aan de voorkant van je dijen die belast werden) te stretchen. Je kunt dit aanvullen met een oefening die de psoas stretcht (de spieren ter hoogte van je heupen waarmee je je knieën kunt optrekken).

Uitgangspositie
Ga rechtop staan, voeten bij elkaar, span je billen aan en kantel je bekken iets naar voren zodat je je rug niet kromt.

Beweging
Neem één van je twee voeten vast door deze naar achteren te brengen, op de bil van dezelfde kant (hou je beide knieën zo dicht mogelijk bij elkaar).
Hou deze positie voor elk been 30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt om je spieren van zuurstof te voorzien.
Herhaal een tweede keer en probeer de stretch te intensiveren.

Je kunt dezelfde oefening ook op de grond doen terwijl je op je buik ligt.

Meer intensiteit: leun met je bovenlichaam iets naar voren en beweeg de gebogen knie naar achteren om de rek te intensiveren. Je moet een rechte lijn blijven maken van de bovenkant van je hoofd naar de knie die gebogen is.

💡Op zoek naar ideeën voor oefeningen voor cardio, spierversterking of stretching? Bekijk onze bibliotheek met oefeningen en sessies om je eigen routine voor vetverbranding te creëren!

Vet verbranden met de programma's van Decathlon Coach

En als je liever begeleid wordt, kun je de gratis programma's van onze Decathlon Coach-app volgen. Zo kun je thuis gevarieerd sporten op basis van je doelstellingen met sessies en programma's die gemaakt zijn door professionele coaches.

Doe andere oefeningen bij je volgende sessie

Als ze lesgeeft, verandert Florine graag de oefeningen tussen twee sessies. De basis kan globaal dezelfde blijven zodat je vooruitgang boekt, maar het is belangrijk om afwisseling aan te brengen om te voorkomen dat het lichaam gewend raakt (mountain climbers, buikspieroefeningen, jumping jacks...). Als je steeds dezelfde bewegingen maakt, doet je lichaam steeds minder moeite en put het minder uit de vetten die je juist wilt verbranden. Pas je programma gaandeweg aan om je lichaam voldoende te stimuleren en vermijd de makkelijke manier!
Wat de duur en de frequentie van je sessies betreft, heb je twee mogelijkheden om resultaat te boeken:

- doe lange sessies over een langere periode: een sessie van een uur, 2 tot 3 keer per week;
- doe korte sessies die elkaar snel opvolgen: een sessie van twintig minuten, minimaal 5 keer per week.

In werkelijkheid is de duur van de sessies minder belangrijk dan de regelmaat als je vetmassa wilt verbranden.

Hoe kun je doeltreffend buikvet of vet op de dijen of billen aanpakken?

Welnu, we zeggen het liever meteen: als je doel vetverlies is, is het moeilijk om je op een enkel lichaamsdeel te focussen. Ook al richt het programma van onze coach zich voornamelijk op het onderlichaam (bilspieren, dijen, enz.) en de buikspieren, het werkt in feite in op de vetmassa van het hele lichaam.
Bovendien spelen naast fysieke oefeningen ook andere factoren een rol bij het verbranden van vet. Eet evenwichtig (maar ontzeg jezelf niets!), blijf goed gehydrateerd, slaap voldoende en vermijd stress om je basale metabolisme te verhogen en lichaamsvet te verbranden, of je nu in beweging of in rust bent.

Hoe kun je jezelf motiveren (en gemotiveerd blijven) om thuis te sporten?

We hoeven elkaar niets wijs te maken, het moeilijkste is soms om de motivatie te vinden om te starten. Op die moeilijkere momenten kun je het best een beroep doen op het groepsgevoel! Je vindt zeker vrienden of familieleden met wie je samen kunt trainen bij een van jullie thuis of via video.


  Of je nu alleen of met anderen traint, Florine wijst erop dat het bij sporten belangrijk is om plezier te hebben en je grenzen te respecteren. Het idee is om je lichaam of geest niet te forceren, anders blijft het misschien bij die ene keer. Begin op je eigen tempo met een aantal leuke oefeningen, en beetje bij beetje zul je vooruitgang boeken!

Oefeningen die je thuis kunt doen om vet te verbranden

Marion Nicolazo

Redactrice adviezen

Als danseres, wandelaarster en voormalig judoka, ben ik groot fan van Fit'Ballet, een sport die fitness en ballet combineert. Mensen begeleiden bij hun sportieve activiteiten, daar hou ik van!