Spierpijn: hoe vermijd ik het?

Als je dit leest, ken je wellicht het volgende gevoel: je lichaam voelt stram, bewegen gaat moeizaam, je spieren zitten vast en, ja hoor, je hebt (eer)gisteren gesport. Je hebt zonder twijfel te maken met spierpijn. Neem het van ons aan: dat is normaal en gaat voorbij!

Stijve spieren treffen alle sportievelingen, op welk niveau dan ook. Ze laten zich vooral voelen wanneer we (opnieuw) starten met sporten. Ja, soms zijn ze zo pijnlijk dat eenvoudige bewegingen moeilijk blijken. Wees gerust, dit fenomeen is niet ernstig en kan zelfs mentale en lichamelijke voordelen opleveren. Met de hulp van Matthieu Almoyner, masseur en kinesitherapeut gespecialiseerd in sport, kom je er alles over te weten.

Wat is spierpijn?

Eerst en vooral moet je weten dat spierpijn na het sporten helemaal normaal is. Het is niet gevaarlijk en overkomt iedereen, van beginners tot grote sporthelden. Bij een fysieke inspanning waarbij je spieren herhaaldelijk worden belast op een manier die ze niet gewend zijn, lopen ze microtrauma's of microblessures op. Tijdens het recupereren zal het beschadigde spierweefsel zich herstellen, wat gepaard gaat met een ontstekingsreactie. Die laatste zorgt voor de spierpijn. Nochtans gaat het om een waardevol signaal van je lichaam, een bewijs dat je goed gewerkt hebt en vooruitgang boekt!

Wat veroorzaakt spierpijn?

We zagen het hierboven al: Spierpijn komt voor na niet alledaagse bewegingen, die intensief zijn - denk aan intervallopen - ofwel repetitief - wanneer je bijvoorbeeld opnieuw begint met squashen en de bilspieren zwaar belast. Dit wil zeggen dat je waarschijnlijk spierpijn zal ervaren in spieren die je ook na het sporten vaak nodig hebt. Wanneer je een andere werkvorm of inspanning vraagt van de nog niet herstelde spier, krijg je spierpijn...

Het komt meer bepaald voor na herhaaldelijke excentrische spiercontracties. Excen...wat? De excentrische contractie houdt verband met het rekken van de spier: dit is wat je in staat stelt om je beweging te controleren en af te meten. het speelt bijvoorbeeld een rol wanneer je een trap afdaalt of wanneer je een object dat je opnam opnieuw neerzet op een tafel.

Merk op dat de spierpijn niet opspeelt tijdens het sporten maar 24u tot 48u later en kunnen aanhouden tot 72u na de activiteit.. Indien je geen spierpijn ervaart, wil dat niet zeggen dat je geen vooruitgang boekt maar wel dat de sessie geen aanpassing heeft geëist van je spierweefsel!

De voordelen verbonden aan spierpijn

De microblessures in het spierweefsel zijn eigenlijk een goede zaak omdat ze de spieren de kans geven zich aan te passen aan de inspanning die we hen opleggen en dus sterker te worden. We spreken eveneens over supercompensatie. Volgens deze theorie wordt het lichaam sterker tijdens de dagen volgend op een zware belasting.

Het lijkt duidelijk dat spierpijn ook psychologische voordelen biedt. Wanneer ik zelf spierpijn voel, zelfs wanneer die pittig is, hou ik me voor dat ik niet voor niks gewerkt heb! Het is duidelijk motiverend om te voelen dat de beoefende sport een tastbaar effect heeft op het lichaam en dat het ons lichaam doet werken om vervolgens vooruit te gaan, zelfs al moeten we even doorbijten.

Dit gezegd zijnde, blijf toch voorzichtig en luister naar je lichaam en haar ritme. Zo niet loop je het risico blessures op te lopen: spasmen, peesontstekingen of spierscheuren.

Hoe voorkom ik spierpijn na het sporten? of hoe beperk ik het toch enigzins?

Ook daar bestaan geen geheimen. De eerste factor die spierpijn inperkt is training. Des te meer de spieren gewend raken aan een inspanning, des te meer worden ze bestand tegen spierpijn. Het is een goede graadmeter voor de vorm waarin je verkeert: als je spierpijn hebt na elke sessie, dan heeft je lichaam zich die bepaalde beweging nog niet eigen gemaakt, ofwel zijn je sessies te zeer gespreid in de tijd.

Ook de manier waarop je sport is bepalend. Het is uiteraard aangewezen om, wanneer je na een lange onderbreking (opnieuw) start met sporten, rustig te beginnen. Om spierpijn te beperken, verhoog je het ritme van de sessies geleidelijk aan. Wanneer je in je comfortzone raakt, omdat de sport niet zwaar belastend is of omdat je de sport onder de knie krijgt, zal je geen spierpijn meer hebben omdat je lichaam gewend is aan wat je ervan vraagt. En ook dat is goed nieuws, een sportsessie blijft zowieso voordelig :).

Helpt opwarmen om spierpijn te beperken?

Opwarmen is je lichaam voorbereiden op een inspanning die de ligamenten, spieren en pezen zowel als het zenuwstelsel en het cardio-vasculaire systeem zal belasten. Het is een essentieel onderdeel van iedere sportsessie! Opwarmen helpt om blessures te beperken door het "koude" lichaam niet bruusk te belasten. Anderzijds is het niet bewezen dat opwarmen spierpijn voorkomt: Een spier die belast wordt op een manier die hij niet gewend is, of dat nu 'koud' of 'warm' gebeurt, vertoont nog steeds de microscheurtjes die verantwoordelijk zijn voor de spierpijn.

Hoe verlicht ik spierpijn of versnel ik het proces? zijn er hulpmiddelen?

Helaas bestaan hier geen wondermiddelen op grootmoeders wijze voor ... Er zijn wel enkele trucjes die verlichting kunnen bieden, maar niets verhindert spierpijn werkelijk.

Na een intense of ongewone inspanning zijn koudebronnen over het algemeen meer aangewezen dan warmtebronnen. Een warm bad zal de bloedvaten immers doen uitzetten en de ontstekingsverschijnselen doen toenemen. Sommige topsporters beroepen zich veeleer op cryotherapie waardoor ze sneller recupereren. Wees gerust, je hoeft jezelf niet onder te dompelen in een bad met water tussen 2°C en 10°C! Wat recuperatie betreft, is het reeds voordelig om koude douchestralen op je benen te richten. Dit doet het lichaam deugd, al zijn de voordelen van koude nog niet wetenschappelijk bewezen.

We horen ook wel eens over 'zelfmassage om spierpijn te verlichten. We gaan hier niet liegen: je eigen pijnlijke spieren masseren is verre van aangenaam. Toch is het zo dat dit de bloedcirculatie kan verbeteren. Dat heeft zijn voordelen, maar niet van die aard dat het de microscheurtjes in je spieren repareert...

De meest aangewezen oplossing om van spierpijn af te raken is eenvoudig rusttijd zodat de spieren kunnen helen. Met elke dag die voorbijgaat zal de intensiteit van de spierpijn afnemen. Wees dus vooral geduldig! Mocht de pijn niet afnemen met de tijd, kan dat wijzen op een ernstiger spierletsel.

Doen rekoefeningen spierpijn afnemen?

Dat is een wijdverspreid fabeltje! Eén van de gevolgen van rekoefeningen is de afname van bloedcirculatie in de spieren, wat geen invloed heeft op spierpijn. Integendeel: om ontstekingsreacties te doen afnemen, moet je de spieren draineren en daar is net bloedcirculatie voor nodig. Hiermee is alles gezegd: Rekoefeningen zijn uiteraard goed voor je lichaam maar helpen niet om spierpijn tegen te gaan.

Kan ik sporten met stijve spieren?

Indien je goed oplette, las je dat de heling van de spieren baat heeft bij een goede bloedcirculatie. Met andere woorden: Je moet ze draineren om ze te helpen herstellen. En, je voelt al waar ik heen wil, een rustige sportieve activiteit helpt om de spieren te draineren of doorbloeden. We hebben het dan bijvoorbeeld over 'herstellopen'. In het algemeen zijn alle vergelijkbare en rustige activiteiten (fietsen, zwemmen...) aangewezen. Let op: het gaat niet om doorgedreven, intensieve inspanningen maar wel over de spieren reactiveren door rustig, laagintensief te sporten in veeleer korte sessies (15 tot 30 minuten). Wees voorzichtig, zodat je je niet ernstig blesseert. Je lichaam vertoont immers al spierpijn.

Spierpijn is dus onvermijdelijk wanneer we opnieuw beginnen sporten of sportieve vooruitgang willen maken. Dat is niet problematisch en versterkt de spieren zelfs. Samengevat: spierpijn is een noodzakelijk kwaad!