Voeding: een aantal vaste opvattingen op een rij

Een kleine opfrissing over zetmeelhouders:

Het gaat om een familie voedingsmiddelen met granen, peulvruchten en knolgewassen.

Granen zijn: rijst, pasta, brood, quinoa, bulgur, griesmeel, haver, rogge enz.

Peulvruchten zijn: soja, linzen, spliterwten, kikkererwten, rode, witte of bruine bonen enz.

Knolgewassen zijn: aardappelen, pastinaak, zoete aardappel, aardperen enz.

 

Welnu, als je natuurlijk kiest voor en bord vol zetmeelhouders, zonder groenten of eiwitten, en met een flinke geut saus en een stuk kaas ... dan zeker! Dan riskeer je om te verdikken! In dat geval is het antwoord dus JA!

 

Het antwoord is ook 'JA' wanneer je je granen heel lang kookt, waardoor je ze gaat raffineren. Bijvoorbeeld: witte pasta is wat gevaarlijker voor je lijn dan volkorenpasta die je al dente kookt.

Het is in werkelijkheid de glycemische index die bepaalt of je van koolhydraatrijke voeding zult bijkomen of niet. En dat hangt af van de bereidingswijze en van de andere voedingsmiddelen die je erbij neemt. In ons geval pasta dus.

Het antwoord is 'NEEN' indien je maaltijden bestaan uit groenten, vlees, vis of eieren en al dente gekookte volkorengranen, gestoomde aardappelen (frieten mag je vergeten, die zijn veel te vet) of linzen die je 12 uur hebt laten weken en vervolgens zorgvuldig afgespoeld.

Je mag ze vooral niet bannen als je wilt afvallen. In kleine hoeveelheden geven ze je sneller een verzadigd gevoel en beperken ze een hongerklopje of suikerdrang.

De pasta party is dat gezellige moment voor een groot sportevent zoals een marathon, een langeafstandstrail of een triatlon. Ze wordt vaak georganiseerd de dag voor de race. Het opzet is om een grote hoeveelheid pasta tot je te nemen om de glycogeenvoorraad in je lever en spieren uit te breiden. Dat glycogeen geeft je de nodige energie voor lange wedstrijden. Let wel, je kan je glycogeenvoorraad niet aanleggen met één enkele maaltijd. We raden je dan ook aan om in de 3 dagen voor je wedstrijd koolhydraten met een lage glycemische index te eten tijdens je maaltijden.

 

Trouwens, een pasta party werkt niet voor alles. Te veel deegwaren kunnen je spijsvertering vertragen en overhoop gooien, omdat ze gaan fermenteren en een opgeblazen gevoel, buikloop of krampen kunnen veroorzaken. Die symptomen steken vaak de kop op tijdens je race, waardoor je soms je doel niet haalt. En dat is jammer natuurlijk! Want uiteraard wil je elke uitdaging tot een goed einde brengen!

Pasta heeft ook een verzurend effect. Pasta verhoogt het risico op blessures en vertraagt je recuperatie. Best toch niet te veel van eten dus.

Het klopt dat pasta je helpt om de glycogeenvoorraad in je lever of spieren uit te bouwen. Maar toch raden we eerder basmatirijst of zoete aardappel aan. Die bevatten koolhydraten met een lage glycemische index die geen verzurend effect hebben en glutenvrij zijn. Bijzonder handig dus voor mensen met een glutenallergie of -intolerantie.

Ken je dit spreekwoord? “Ontbijten als een koning, lunchen als een prins en dineren als een bedelaar”.

Als we dat mogen geloven, mag je eten wat je wilt! Het voorwendsel dat schuilgaat achter dit motto, is dat je de hele dag hebt om je ontbijtcalorieën weer te verbranden. Waar of niet waar?

 

In wezen heb je 3 opties voor je ontbijt:

 

Een 'Frans' ontbijt met heel suikerrijke voedingswaren gaat hoogstwaarschijnlijk gepaard met een suikerboost en een onweerstaanbare drang naar meer suiker in de loop van de ochtend. Niet echt aan te raden dus!

 

Een 'Engels' ontbijt is vetter en bevat meer eiwitten. Dit ontbijt bestaat uit eieren, spek, ham enz. Niet echt licht verteerbaar, en vaak ook rijker aan calorieën. We raden je aan om je hoeveelheden te matigen en je aan de gepaste hoeveelheid calorieën te houden. Bij je ontbijt is dat ongeveer 25% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

 

Een echt eiwitrijk sportersontbijt, met havermout, eieren, zaden, granen en fruit is de beste keuze. Het is rijk aan vezels, minerale zouten, vitamines, koolhydraten en eiwitten. Prima om je suikerspiegel en verzadigingsgevoel te reguleren.

 

Kortom, we raden je aan om je hoeveelheden te matigen en suikerrijke voedingswaren te beperken. Maar genieten mag...en moet! Kies gewoon wat voor jou het beste past!

Rietsuiker krijgt zijn typische kleur door het pigment dat in het suikerriet ziet. Witte suiker wordt dan weer gewonnen uit suikerbiet.

En bruine suiker is eigenlijk witte suiker die aan een verwarmingsprocedé onderworpen wordt.

Vanuit gezondheidsperspectief zijn er geen gigantische verschillen tussen deze suikers.

 

Voor je gezondheid kies je best voor Rapadura of Muscovado. Dat zijn ongeraffineerde suikersoorten. Ze bevatten magnesium, kalium, calcium en vitamine B.

De sapjesmode! Die trend die ons warm maakt voor vruchten- en groentesapjes die barsten van de minerale zouten en vitamines. Eén glas zit boordevol energie! Klopt allemaal. Maar wat ze je er vaak niet bij vertellen, is dat ze je suikerspiegel de hoogte in jagen. Vooral dan sappen uit 100% vruchten! Waarom? Omdat ze geen vezels bevatten die ervoor zorgen dat de suikeropname door je bloed beperkt wordt. Een vers stukje fruit, waar je op moet bijten en kauwen, is wel interessant voor het vezelgehalte en het gevoel van verzadiging.

Vermoedheid, stress, overspanning, overtraining, gebrek aan slaap en spierrecuperatie... Wat is doorgaans je eerste reflex? Een kopje of zelfs een mok koffie! Maar helpt dat nu echt om beter in vorm te zijn? Bestrijd je met koffie nu echt de vermoeidheid?

Het antwoord is neen.

Koffie bevat cafeïne, een molecule die bekendstaat om haar stimulerende, oppeppende werking.

Koffie zal je een kortstondige boost geven, je warmt ervan op, je voelt je plots wat frisser en opgewekter. Maar door tijdens de dag regelmatig koffie te drinken, ga je je lichaam dwingen om nog meer uit je reserves te putten. Het klopt dat koffie vermoeidheidssymptomen tempert, maar niet de vermoeidheid zelf.

Het is een beetje het equivalent van met een achillespeesontsteking blijven trainen met behulp van ontstekingsremmers die je van je dokter hebt gekregen. Die remmers gaan de pijn wegnemen, maar niet de ontsteking zelf. Het risico bestaat dan dat je je nog erger gaat blesseren.

 

Wanneer de vermoeidheid echt begint door te wegen, stop dan vooral met koffie, thee en andere oppeppende of stimulerende dranken (zoals energy drinks), die je alleen de indruk geven dat je frisser bent en meer energie hebt. Rusten, gezond en evenwichtig eten en je trainingsarbeid afstemmen op je vormpeil, dat zijn de regels om top te worden!

Bij de zuur-basische voeding (link naar zuur-basische voeding) worden voedingsmiddelen geklasseerd volgens de zogeheten Pral-index. Die verwijst naar het verzurende of alkalische effect van voedingsmiddelen op de spijsvertering, door de zuurtegraad in de urine te meten aan de hand van kleine strips die je in de apotheek vindt.

 

Vaak is er een tegenstelling tussen de smaak van een voedingsmiddel en zijn functie. Dat is helemaal waar voor een citroen: die smaakt zuur, maar is alkalisch. Voedingsmiddelen met een negatieve Pral-index, zijn alkalisch. Is die index positief, dan zijn het zure voedingswaren.

Citroen heeft een Pral-index van -2.6 en is dus alkalisch.

 

Citroen is dus heel goed voor je, omdat je er geen maagpijn of krampen van krijgt. Integendeel zelfs, citroen stimuleert de spijsvertering.

Dat klopt voor hoofdmaaltijden met gemiddelde tot hoge voedingswaarde. Je hebt dan ongeveer 3 uur nodig tot die verteerd zijn. Op die manier ondervind je geen ongemakken van je spijsvertering tijdens je training.

 

Als je daarentegen een sessie hebt gepland om 18 u. en je laatste maaltijd de lunch is, dan raden we je toch aan om een lichte snack, aangepast aan je sport, tot je te nemen. Dat mag anderhalf uur tot een uur voor je training. Anders riskeer je om slechter te presteren of de man met de hamer tegen te komen. Voorzie dus een gemakkelijk en licht verteerbaar tussendoortje, zoals amandelen, een zuivelproduct en een stuk fruit.

Energiedrankjes zijn niet bevorderlijk voor je fysieke en intellectuele capaciteiten.

Studies wijzen uit dat 30% van de gebruikers zich vooral opgejaagd en nerveus gaan voelen en hun hartslag de hoogte in zien schieten.

Energiedrankjes kunnen ook een verslavend effect hebben en zelfs aanzetten tot doping, omdat je ze gaat vervangen door nog straffere substanties. Sporters die dit soort producten gebruiken, blesseren zich ook vaker omdat ze de limieten van hun lichaam niet respecteren en het aan te hoge fysiologische en mechanische belasting onderwerpen.

 

Verwar ze niet met dorstlessers en isotone dranken. Die zijn wel perfect geschikt voor sporters die energie nodig hebben tijdens hun training. De energie wordt dan geleverd door koolhydraten. Ze geven je spieren en hart de nodige calorieën. En dus niet stimulerende stoffen zoals cafeïne, taurine en andere substanties die je in energiedrankjes vindt.

Het klopt dat eieren rijk zijn aan cholesterol, maar de jongste onderzoeken tonen aan dat mensen met een goede gezondheid die eieren eten - véél eieren - niet méér risico lopen op hart- en vaataandoeningen.  

 

Eieren zouden zelfs een heilzaam effect hebben voor je gezondheid: ze bevatten eiwitten, vitamines en minerale zouten. Ze zijn nog altijd een uitstekend alternatief voor vlees of vis. Dankzij de eiwitten die ze bevatten, geven ze je sneller een verzadigd gevoel en voorkomen ze een dipje tussen je maaltijden in.

 

Onze tip: Kies voor eieren van biokippen die vrij kunnen uitlopen, het liefst gevoederd met lijnzaad voor een goede toevoer van omega 3.