Hoe begin je het best aan lopen op een loopband?

Wil je beginnen lopen op een loopband (thuis of in de fitness) en ben je op zoek naar advies over de juiste trainingsfrequentie, tempo, programma's, hellingshoek en snelheid? François-Alexandre, je Domyos-coach, deelt zijn tips om snel en efficiënt te starten. Plan je trainingen volgens je doelstellingen en volg telkens de 3 fases (opwarming, loopsessie, recuperatie), net zoals bij een buitenrun. Hier gaan we!

Opwarmingsfase: kies voor snelwandelen

Ongeacht of je nu beginner bent of een getraind loper, zorg telkens voor een opwarmingsfase in de modus 'snelwandelen'. Je lichaam moet zich telkens kunnen aanpassen aan de bewegingen van de loopband. Geef jezelf enkele minuten de tijd om de juiste positie te vinden.

Zorg voor een opwarming van 5 tot 10 minuten voor elke training. Neem de tijd om de juiste plaats te vinden in het midden van de loopband, hou je lichaam mooi recht, span je buikspieren aan en kijk recht voor je. Leg je handen gerust op de handvaten om je evenwicht te vinden als je je toestel nog niet helemaal gewoon bent.

Trainingsfase: focus op het lopen

Als je goed opgewarmd bent kun je rustig beginnen te lopen. Afhankelijk van je sportieve doel, de inspanning die je wil leveren en je capaciteit, kun je nu de hellingshoek van de loopband instellen. Hoe hoger de hellingshoek, hoe harder je je dijspieren, kuitspieren en hamstrings aan het werk zet.

Pas zelf de snelheid aan om aan je cardio te werken. Let er wel op dat je niet buiten adem geraakt.

Hou een comfortabele snelheid aan, wat je doel ook is. Je moet dus steeds rustig kunnen ademhalen. Dan maak je op termijn meer vorderingen.

Wat je snelheid betreft: die zal anders aanvoelen op een loopband dan in de open lucht. Lopen op een loopband is gemakkelijker omdat je op een plat vlak loopt. Pas daarom de hellingshoek systematisch met 1 tot 2% aan om een loopsituatie te creëren die overeenkomt met de omstandigheden buiten.

Voor een efficiënte, doeltreffende training (gewichtsverlies, meer uithouding of sterkere spieren) voorzie je best een looptijd van 20 tot 45 minuten.

Denk er ook zeker aan om voldoende en met kleine slokjes te drinken tijdens je loopsessie.

Recuperatiefase: kom op adem en stretch

Alles gegeven tijdens het lopen? Goed zo! Je mag trots zijn op jezelf!

Laat nu rustig je hartslag weer zakken en zorg voor een cool-downperiode. Neem daar 5 tot 10 minuten de tijd voor. Vergeet ook niet om de hellingshoek van je loopband weer aan te passen naar hetzelfde niveau als voor je opwarming. Verlaag je snelheid en ga weer naar 'snelwandelen' zoals in het begin.

En daarna is het tijd om te stretchen! Zo beperk je het risico op spierpijn en ontspan je je spieren (dijspieren, hamstrings, bilspieren, adductoren, abductoren).

Trainingsprogramma's om goed te starten

ALS JE NET BEGINT MET LOPEN OP EEN LOOPBAND

Programma: 45 minuten / Hellingshoek van de loopband: tussen 1 en 2%

Begin met een opwarming van ongeveer 10 minuten, aan een snelheid van 4 km/u

Daarna loop je 20 minuten aan een regelmatige snelheid van 7-8 km/u.

Ga dan terug naar een snelheid van 4 km/u, gedurende 5 tot 10 minuten (net zoals je opwarming dus)

Trainingsfrequentie?

2 tot 3 keer / week. Bouw om de dag een dag rust in

ALS JE GEWICHT WILT VERLIEZEN

Programma: 1u15 / Hellingshoek van de loopband: verschillende hoek tussen de opwarming en je loopsessie zelf

Begin met een opwarming van ongeveer 10 minuten, aan een snelheid van 5 km/u en een hellingshoek van 5%

Loop gedurende 45 minuten aan een snelheid tussen 5 en 6,5 km/u.

Pas daarbij de hellingshoek aan, tussen 8 en 15%, afhankelijk van wat je lichaam aankan

Daarna is het tijd voor een cooldown aan 5 km/u, gedurende 5 tot 10 minuten.

Breng de hellingshoek terug naar 1% zodat je weer op een plat vlak loopt en je hart tot rust kan komen.

Trainingsfrequentie?

3 keer / week. Bouw om de dag een dag rust in

ALS JE JE LICHAAM WILT VERSTEVIGEN

Programma: 1 uur / Hellingshoek van de loopband: tussen 1 en 2%

Begin met een opwarming van ongeveer 10 minuten, aan een snelheid van 4 km/u. Drijf je snelheid beetje bij beetje op

Loop 40 minuten aan een snelheid van 10km/u.

Neem daarna 5 tot 10 minuten de tijd om tot rust te komen: ga progressief terug naar je beginsnelheid van 4 km/u (net zoals je opwarming dus)

Trainingsfrequentie?

3 keer / week. Bouw om de dag een dag rust in

En als je nu eens afwisselt tussen binnen en buiten lopen?

Wil je alleen thuis of in de fitness trainen? Begin dan met 3 trainingen per week op de loopband. Wil je daarentegen ook buiten gaan lopen? Voorzie dan 2 trainingen per week op de loopband.

Tip van de coach: breng variatie in je trainingen op de loopband!

Lopen op een loopband heeft als voordeel dat je een heel constante training hebt, met een heel gelijklopende snelheid bij elke training. Zorg wel dat je je niet gaat vervelen en speel met intervallen of met de hellingshoek om jezelf uit te dagen en vooruitgang te maken. Wissel je trainingen af om je uithoudingsvermogen te vergroten en om niet steeds hetzelfde te doen.

Bijvoorbeeld, op 1 uur tijd: combineer een training van 30 minuten loopband met 2x20 minuten crosstrainer, roeien of hometrainer. Klaar om je beste beentje voor te zetten? Veel plezier!

Deze tips interesseren je misschien ook

Loopband: bereik je doel

Meer uithoudingsvermogen? Afvallen? Je grenzen verleggen? Wat je doel ook is, met de loopband kan je het bereiken.

Hoe train je op een loopband?

Sommigen zijn er dol op, anderen weigeren stellig om er een te gebruiken... Trainen op een loopband kan een goed alternatief zijn als het weer te slecht is om naar buiten te gaan. Maar je kan hem nog in talrijke andere situaties gebruiken!