9 Exercices sur tapis de sol- ma routine fitness
Pas de gym/tonification/renforcement/pilates/étirement/rééducation/mobilité sans tapis ! Bref, oui, un bon tapis de sol, c'est évidemment la base pour faire nos petits exercices dans de bonnes conditions ! Et les push-up, les squats et autres ponts, hop il se roule, hop il se plie, et hop il se cache sous un lit ou un meuble.
Exercice 1 : les push-up
Niveau +
La bonne position :
Placez-vous à 4 pattes sur votre tapis.
Posez vos mains au sol, de part et d'autre du tapis.
Puis tendez les jambes afin de former une belle planche bien droite.
Vos pieds sont écartés à la largeur de votre bassin.
Le bon mouvement :
1. Inspirez et pliez vos bras, coudes vers l'extérieur, de façon à rapprocher votre tête du tapis. Vous êtes en position de gainage, muscles contractés. Veillez à ne pas creuser votre dos et à maintenir votre buste et vos jambes bien alignés.
2. Expirez et remontez en position initiale en contrôlant votre mouvement.
> Réalisez 3x8 pompes, avec 15 secondes de récupération entre chaque série.
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Exercice 2 : les extensions du buste
Niveau +
La bonne position :
Allongez-vous sur votre tapis, ventre au sol.
Vos jambes sont droites, et vos bras sont pliés à 90°, paumes de mains contre le sol et doigts vers devant.
Votre front est posé sur le tapis.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et relevez votre buste en maintenant bien votre nombril plaqué au sol. Votre tête reste dans la lignée de votre buste.
3. Inspirez et revenez en position initiale en contrôlant votre mouvement.
> Réalisez 3x8 extensions, avec 15 secondes de récupération entre chaque série.
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Exercice 3 : les crunch croisés
Niveau +
La bonne position :
Allongez-vous sur votre tapis, dos au sol.
Vos jambes sont levées et pliées à 90°.
Vos bras sont pliés, mains de part et d'autre de votre tête.
Veillez à bien plaquer vos lombaires au sol.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et relevez le buste en dirigeant votre main droite vers l'extérieur de votre cheville gauche. Veillez à bien contrôler vos mouvements et à ne pas tirer sur votre nuque.
3. Inspirez et revenez doucement en position initiale.
4. Expirez et faites le même mouvement vers la droite.
> Réaliser 3x12 crunch croisés, avec 15 secondes de récupération entre chaque série.
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Exercice 4 : la planche
Niveau ++
La bonne position :
Mettez-vous à genoux sur votre tapis, les fesses sur les talons.
Votre dos est bien droit, sans être creusé.
Vos bras sont le long de votre corps.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et déployez vos jambes tout en basculant vers l'avant. Vos jambes sont droites, et alignées avec le reste de votre corps. Vous êtes en appui sur les pointes de pieds et sur vos mains. Maintenez cette position pendant 30 secondes environ.
3. Inspirez et revenez en position initiale en contrôlant votre mouvement.
> Réalisez 3 planches de 30 secondes avec 15 secondes de récupération entre chaque.
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Exercice 5 : les squats
Niveau +
La bonne position :
Mettez-vous debout sur votre tapis.
Vos jambes sont droites, légèrement écartées à la largeur de votre bassin, pieds vers l'extérieur.
Vos bras sont le long de votre corps.
Le bon mouvement :
1. Inspirez et pliez vos jambes en poussant les fesses vers l'arrière. Mettez tout le poids de votre corps sur les talons.
2. Expirez et remontez en contractant votre fessier.
> Réalisez 3x25 squats, avec 15 secondes de récupération entre chaque série.
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Exercice 6 : les abductions de hanche
Niveau +
La bonne position :
Allongez-vous sur votre tapis, sur votre côté gauche.
Vos pieds, vos jambes, votre bassin et votre buste sont alignés.
Vos deux jambes sont fléchies à 90°
Votre tête est posée sur votre bras gauche.
Votre bras droit est posé devant vous.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et levez votre jambe droite en gardant votre pied flex.
3. Inspirez et revenez en position initiale en contrôlant votre mouvement.
> Réalisez 3x16 abductions de chaque côté, avec 15 secondes de récupération entre chaque série.
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Exercice 7 : le pont
Niveau ++
La bonne position :
Allongez-vous sur votre tapis, dos au sol.
Vos jambes sont pliées et vos talons sont placés proches de votre fessier.
Vos bras sont le long de votre corps.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et soulevez votre fessier de façon à créer une belle planche. Vous êtes en appui sur vos pieds et vos épaules. Veillez à bien contracter votre fessier lors de la montée.
3. Inspirez et revenez en position initiale tout en continuant à contracter votre fessier.
> Réalisez 3x16 ponts, avec 15 secondes de récupération entre chaque série.
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Exercice 8 : les abductions jambes
Niveau ++
La bonne position :
Mettez-vous à 4 pattes sur votre tapis.
Vos jambes sont à 90°, vos bras sont tendus, doigts vers l'avant.
Veillez à ne pas creuser votre dos.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et levez votre jambe gauche tout en la maintenant pliée à 90°.
3. Inspirez et revenez en position initiale.
> Réalisez 3x16 abductions de chaque côté, avec 15 secondes de récupération entre chaque série.
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Exercice 9 : le grimpeur (ou mountain climber)
Niveau +++
La bonne position :
Positionnez-vous en planche jambes tendues et bras tendus.
Vous êtes donc en appui sur la pointe des pieds et les mains.
Veillez à former une belle planche, sans creuser votre dos.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et ramenez votre genou droit vers la poitrine.
3. Inspirez et revenez en position initiale.
4. Expirez et faites le même mouvement avec le genou gauche.
5. Inspirez et revenez en position initiale.
> Réalisez 2x30 mouvements, avec 15 secondes de récupération entre chaque série.
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