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Vous souhaitez vous (re)mettre à la course à pied ? Apprendre à courir 20 minutes d’affilée en 1 mois seulement, c’est possible à condition d'y aller progressivement et de persévérer. Nous vous proposons un plan basé sur 3 séances par semaine.
L’achat d’une paire de chaussures de running tenant compte de votre morphologie est un impératif. Equipez-vous également d’une tenue adaptée à la saison dans lesquelles vous vous sentez bien. Pour suivre le plan d'entraînement proposé, vous aurez également besoin d'une montre chrono ou gps.
Si vous décidez de suivre notre plan pour courir 30 minutes, prenez d’abord le temps de consulter votre médecin traitant afin de vérifier que rien dans votre état de santé général ne contrarie la pratique du running.
Le plan que nous vous proposons est basé sur trois séances par semaine. Cela peut sembler énorme. C’est pourtant le socle minimum. Chaque entraînement est relativement court. Suivez le programme de chaque séance sans l’allonger même si vos sensations sont bonnes.
Vous cherchez à développer votre endurance, c’est-à-dire votre capacité à prolonger un effort modéré. Vous devez être capable de tenir une conversation voire de courir avec la bouche fermée. Si cela est impossible, c’est que allure est trop soutenue et dépasse le seuil de l’endurance. Il faut alors ralentir !
C’est un must pour les débutants – et même pour de nombreux coureurs confirmés ! Alterner course et marche permet d’allonger le temps total d’une séance d’entraînement sans déclencher de fatigue musculaire excessive. Les phases courues/marchées, d’abord de durée égale, deviennent irrégulières avec le temps. Finalement, vous courez sans devoir marcher.
C’est physiologique : le corps s’adapte lorsqu’il répète. En espaçant les entraînements, on se prive de ce mécanisme d’adaptation salutaire. En clair, on reprend à zéro lors de chaque sortie ! Des séances courtes mais régulières constituent donc la bonne stratégie. Pas longtemps : 15, 20, 30 minutes. Mais souvent : au moins deux à trois fois par semaine. Mieux vaut courir trois fois 20 minutes qu’une fois 1h !
Il est possible, voire probable, que le premier mois de pratique régulière de la course à pied soit rythmé par des moments de doute ou de lassitude. Il est important de garder le cap et de ne jamais remettre à plus tard (jour, semaine, mois) votre bonne intention de départ. Songez que seule une minorité de nos contemporains est capable de courir 20 minutes sans s’arrêter. Soyez fier·e de mener votre entreprise à son terme !
