6 exercices jambes avec un kettlebell

Découvrez notre sélection de 6 exercices à faire de chez soi pour travailler les jambes. Pour cela il vous faudra seulement un kettlebell !

Vous cherchez des exercices faciles à faire chez vous pour travailler les jambes ? Nous vous proposons 6 exercices de renforcement musculaire avec seulement un kettlebell ! Tous les exercices peuvent être également réalisés à l’aide d’haltères. Accessibles à tous, hommes et femmes.

Exercice 1 : les fentes inversées

Pour ce premier exercice, il s’agit de fentes arrière. Position de départ, les jambes tendues l’une à côté de l’autre, il faut effectuer un pas vers l’arrière qui doit être assez grand pour que la jambe avant se plie et forme un angle de 90°. Le kettlebell peut soit être tenu au milieu à l’aide des deux mains, soit être tenu du même côté de la jambe qui fait le pas en arrière. C’est-à-dire que si vous faites le pas en arrière avec la jambe droite, vous tiendrez le kettlebell à l’aide de la main droite. Grâce à cet exercice vous allez travailler les quadriceps, les ischio-jambiers mais aussi les fessiers. Pour les débutants, commencez avec un kettlebell de 6kg ou 8kg puis augmentez votre charge petit à petit.

Petit conseil pour travailler davantage les fessiers: n’hésitez pas à surélever votre pied lorsque vous faites le pas en arrière, par exemple sur un banc.

4 séries de 10 répétitions par jambe

Exercice 2 : les squats

Pour la position de départ, debout jambes tendues avec les pieds écartés de la largeur de vos épaules. Ensuite, vous descendez en pliant vos genoux en essayant de pousser vos fesses au maximum vers le sol et vers l’arrière. Faites bien attention en réalisant le mouvement à ce que vos genoux ne rentrent jamais vers l’intérieur. Lors du mouvement, vous pouvez mettre vos pieds légèrement vers l’extérieur.
Prenez le kettlebell entre vos deux mains et tenez-le fermement pendant le mouvement. Lors de cet exercice vous travaillerez essentiellement les quadriceps, adducteurs et fessiers.

Petit conseil si vous avez du mal à réaliser ce mouvement, vous pouvez écarter vos pieds davantage avec les pointes vers l’extérieur.

4 séries de 15 répétitions

Exercice 3 : le kettelbell swing

Commencez l’exercice debout en tenant fermement le kettlebell à l’aide de vos 2 mains. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches. Ensuite, penchez votre buste légèrement vers l’avant et fléchissez vos jambes en poussant vos fessiers vers l’arrière. Lorsque vous êtes jambes fléchies, donnez une impulsion à l’aide des fessiers en revenant en position jambes tendues pour pousser le kettlebell le plus haut possible.

Grâce à cet exercice vous allez cibler les muscles du tronc mais aussi les fessiers, les ischio-jambiers, les épaules, les dorsaux et les hanches.

4 séries de 15 répétitions

Prêt à swinguer?

Exercice 4 : le soulevé de terre (unilatéral)

Position de départ: les deux jambes tendues, pieds au sol, collés ou avec un léger espace. Pour cet exercice, une jambe légèrement fléchie ou tendue reste au sol pour lever l’autre jambe vers l’arrière tout en basculant la hanche également vers l’arrière et en penchant le buste vers l’avant jusqu’à ce que le kettlebell passe en dessous du genou. Puis, redressez la jambe pour revenir à la position de départ.

Tenez le kettlebell dans la main de la jambe qui se lève et le plus proche possible de la jambe pendant tout le mouvement. Attention de ne pas cambrer le dos lors du mouvement, vous devez ressentir essentiellement les ischios-jambiers ainsi que les fessiers.

4 séries de 10 répétitions par jambes

Exercice 5 : le step up

Pour cet exercice, il vous faudra trouver un banc ou un step/support. Tenez le kettlebell de manière centrale à l’aide de vos 2 mains ou prenez 1 kettlebell dans chaque main le long de votre corps selon votre niveau et votre équilibre. Ensuite, mettez une première jambe sur le banc/support/step afin qu’elle forme un angle de 90° et gardez le dos droit. Avec l’aide de l’autre jambe restée au sol, vous allez pousser pour ramener cette jambe sur le banc/support/step. Pour plus de difficulté, ne donnez pas d’impulsion avec la jambe au sol. Revenez dans la position de départ c’est-à-dire une jambe au sol tendue et l’autre à 90° sur le banc/support/step.

Petit conseil: plus vous surélevez votre jambe au plus l’exercice sera dur, au plus vos muscles travailleront.

Cet exercice sollicite l’ensemble des muscles inférieurs, notamment les fessiers et les quadriceps, les mollets et les ischios-jambiers.

4 séries de 10 répétitions par jambe

Exercice 6 : le hip trust

Tout d’abord, il vous faudra un support sur lequel appuyer votre dos. Cela peut être un canapé, un banc, une chaise, mais l’important est qu’il ne soit pas trop haut. Position de départ: posez votre dos sur le support, votre bassin sur le sol et vos pieds largeur des épaules pour que votre corps forme un angle à 90° avec le sol. Tenez le kettlebell à l’aide de vos 2 mains et mettez-le sur les hanches, un peu en dessous du ventre. Vous allez ensuite descendre votre bassin vers le sol puis soulever le kettlebell toujours à l’aide de votre bassin et vos fessiers pour revenir former un angle de 90°.
Regardez à 45° en direction du plafond et non vers le haut, sinon vous risquez de créer une tension au niveau de la nuque.

Grâce au hip thrust, vous travaillerez principalement les fessiers, les ischios-jambiers, les quadriceps et le tronc.

4 séries de 15 répétitions

6 exercices jambes avec un kettlebell

1. Fentes inversées
2. Squats
3. Kettlebell swing
4. Soulevé de terre unilatéral
5. Step up
6. Hip trust

Maintenant c’est à vous de jouer ! N’hésitez pas à commencer avec un kettlebell léger puis à augmenter progressivement la charge et à vous étirer à la fin de la séance.

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