Débuter ou reprendre  la course à pied ?

Première idée reçue à éliminer : la distance parcourue n'est pas le bon critère. C'est la durée de votre sortie  qui doit vous guider, pas les kilomètres avalés.

Pour progresser, commencez par une course lente de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine.  Ensuite, franchissez les étapes avec méthode, pas à pas.

Courir 3/4 d'heure d'une traite, surtout quand  vous n'avez pas fait de footing depuis longtemps, c'est faire une croix sur vos chances de remise en forme.

Pour que votre entraînement soit efficace, il faut pratiquer au moins deux fois par semaine, voire trois suivant vos disponibilités.

Ayez un parcours référent. En vous fixant des repères, vous saurez si vous allez plus vite que d'habitude, ou si vous régressez. Si vous courez uniquement pour le plaisir, préférez les sols tendres (chemins de forêt, sous-bois ou parcs). En revanche, si vous participez à des compétitions sur route, il faut habituer vos pieds à ce type de surface.

En hiver, la règle des 3 couches fait l'unanimité : un textile respirant, un textile isolant et un textile de protection contre la pluie et le vent.

En été, n'oubliez pas de vous couvrir la tête s'il y a du soleil, gare aux insolations.

Courir accompagné est idéal car cela offre une source de motivation supplémentaire.

Néanmoins, lorsque vous débutez, il est essentiel de trouver son propre rythme et courir avec un partenaire peut vous influencer sur un rythme qui ne sera pas nécessairement le meilleur pour vous. Deux solutions s'offrent donc à vous : écouter son corps et demander à son partenaire d'adapter son allure sur celle qui vous convient le mieux.

Si votre partenaire n'est pas en mesure de le faire, il peut être alors plus efficace au début de courir seul pour vous permettre de bien définir votre "vitesse de croisière".

Aucun secret, il faut boire avant, pendant et après l'effort, car vous perdez beaucoup d'eau en courant et vous risquez de vous déshydrater.

Avant de courir, buvez, des boissons diluées (type jus de pomme). Pendant, buvez, de l’eau. Après, jus de fruits, eau (plate, gazeuse ou sucrée). Par temps froid, munissez-vous de fruits secs et de barres de céréales.

Courez au minimum 2 heures après le repas, en dehors des heures de digestion, de préférence le matin ou le soir.

S'étirer est une étape cruciale dans la réussite de votre entraînement, surtout si vous répétez les séances de course plusieurs fois par semaine.

Avant le footing, cela sert à préparer vos muscles et tendons à l'effort. Après, en fin de séance, cela aide à mieux récupérer (éviter les courbatures notamment).

Ne soyez pas trop ambitieux la première fois. Marchez pour récupérer. Soyez très progressif dans votre démarche. 30 à 40 minutes trois fois par semaine est l’idéal pour entretenir votre santé.

Débutez chaque séance par un échauffement progressif, terminez par une séance d'étirements.

 

Un exemple de sortie :

Découvrez un plan d'entrainement pour débuter en course à pied avec pour objectif courir environ 30 minutes.