Les courbatures : comment les éviter ?

Si vous êtes ici, c'est que vous connaissez sûrement cette sensation : votre corps fait mal, vos gestes sont douloureux et vos muscles contractés et, bien sûr, vous avez fait du sport la veille ou l'avant-veille. Pas de doute, il s'agit très certainement de courbatures. Promis, ce n'est pas grave et ça passe !

Les courbatures sont le lot commun de tous les sportifs, experts ou pas. On les ressent en particulier quand on débute ou on reprend le sport. Oui, c'est parfois très douloureux, au point de rendre les mouvements simples difficiles. Rassurez-vous, ce phénomène n’est pas grave et peut même générer des bénéfices physiques et psychologiques. On vous explique tout, avec l'aide de Matthieu Almoyner, masseur-kinésithérapeute du sport.

C'est quoi une courbature ?

D'abord, sachez que les courbatures après le sport sont tout à fait normales. Elles ne sont pas dangereuses et touchent tout le monde, du débutant au grand sportif. Suite à une activité physique, vos muscles ont peut-être été sollicitées de manière répétée et inhabituelle et ont subi des micro-traumatismes ou microlésions musculaires. Pendant la phase de récupération, vos tissus musculaires endommagés vont se régénérer et cela va se manifester par une réaction inflammatoire. C’est ce qui va provoquer cette douleur musculaire. Pourtant, c’est un signal positif envoyé par le corps, preuve que vous avez bien travaillé et que vous progressez !

Comment apparaissent les courbatures ?

On l'a vu un peu plus haut : les courbatures apparaissent après des efforts inhabituels, que ce soit dans l'intensité - vous faites du fractionné en course à pied - ou dans la gestuelle - vous reprenez le squash et sollicitez beaucoup les fessiers. Ce qui veut dire que vous pouvez très bien avoir des courbatures sur un muscle que vous sollicitez régulièrement. Simplement, comme vous lui demandez une autre forme de travail ou de contraction, il n'y est pas encore adapté et voilà, les courbatures sont là...

Enfin, elles peuvent survenir après des contractions musculaires excentriques répétées. Excen...quoi ? La contraction excentrique est associée à l'étirement du muscle : c'est elle qui vous permet de contrôler et freiner votre geste. Elle intervient par exemple quand vous descendez un escalier ou quand vous reposez un objet sur une table, après l'avoir soulevé.

Notez que les douleurs provoquées par les courbatures n’apparaissent pas pendant la pratique sportive mais entre 24 et 48h plus tard et peuvent durer jusqu'à 72h. Lorsqu’il n’y a pas de courbatures c’est que la séance n’a pas demandé d’adaptation aux fibres musculaires, cela ne veut pas dire que vous ne progressez pas !

Les bénéfices associés aux courbatures

Ces microslésions des fibres musculaires sont en réalité une bonne chose puisqu'elles permettent concrètement aux muscles de s'adapter à l'effort qu'on lui impose et donc de devenir plus forts. On parle aussi de surcompensation, la théorie selon laquelle le corps serait plus fort dans les jours qui suivent une forte sollicitation.

Il parait aussi évident que les courbatures ont des bénéfices psychologiques. Personnellement quand j'en ressens, même si c'est dur, je me dis que je n'ai pas travaillé pour rien ! C'est clairement motivant de sentir que le sport pratiqué a un effet tangible sur le corps, qu'il le fait travailler pour progresser ensuite, même s'il faut passer par une phase un peu douloureuse.

Ceci dit, restez prudent•e et respectez votre corps et son rythme, sous peine de vous exposer à des blessures : contractures, tendinites ou déchirures.

Comment ne pas avoir de courbatures après le sport ? ou du moins, limiter leur apparition ?

Là encore, pas de secret. Le premier facteur qui limite l’apparition des courbatures, c’est l’entraînement. Plus les muscles sont habitués à fournir un effort, plus ils seront résistants aux courbatures. C’est un bon indicateur de votre état de forme : si vous ressentez des courbatures après chaque entraînement, c’est que votre corps n’a pas encore assimilé la particularité du geste ou que ces entraînements sont trop espacés les uns des autres.

La façon de pratiquer une activité sportive est, elle aussi, déterminante. Evidemment, si vous débutez ou reprenez le sport après une longue interruption, il est préférable de commencer doucement. Augmentez le rythme au fil des séances pour limiter les courbatures. Et si vous restez dans votre zone de confort, celle où le sport ne fait pas mal et où vous êtes à l'aise, vous n'aurez pas de courbatures car votre corps est habitué à l'effort que vous lui demandez. Et c'est très bien aussi, la séance de sport reste bénéfique :).

S'échauffer va-t-il réduire l'apparition des courbatures ?

S’échauffer, c’est préparer son corps à répondre à un effort qui va solliciter ligaments, muscles, tendons, système nerveux et système cardio-vasculaire. Et c'est une composante essentielle d'une séance de sport ! L'échauffement permet de limiter les blessures en évitant de solliciter brutalement l'organisme "à froid". En revanche, il n'est pas prouvé qu'il empêche les courbatures : le muscle présentera tout de même des microlésions, responsables des courbatures, s'il est inhabituellement sollicité, qu'il soit chaud ou froid...

Comment soulager et faire passer les courbatures ? quels remèdes ?

Hélas, aucun miracle ou quelconque remède de grand-mère ici... Il y a bien quelques astuces qui peuvent soulager mais rien qui empêche véritablement les courbatures.

Globalement, après un effort intense ou inhabituel, il est conseillé de privilégier les sources de froid aux sources de chaleur. Un bain chaud va en fait dilater les vaisseaux et amplifier les phénomènes inflammatoires. A l’inverse, certains sportifs de haut-niveau optent pour la cryothérapie qui permettrait de récupérer plus vite. Rassurez-vous, vous n’aurez pas à vous infliger ces immersions dans une eau entre 2 et 10°C ! Diriger le jet froid du pommeau de la douche sur vos jambes permet déjà de tirer des bénéfices en termes de récupération. Ça fait du bien au corps, même si le froid n'a pas fait ses preuves scientifiques.

On entend parfois aussi parler d'auto-massage pour réduire les courbatures. Bon d'abord, on ne va pas vous mentir, s'auto-masser sur des courbatures, c'est loin d'être une partie de plaisir... Ensuite, c'est vrai qu'ils peuvent améliorer la circulation sanguine et donc avoir des bénéfices mais pas celui de réparer les microlésions musculaires...

La solution la plus évidente pour faire disparaître les courbatures est encore le repos, pour permettra aux muscles de cicatriser. Chaque jour qui passe verra l’intensité de la douleur musculaire diminuer. Alors, prenez votre mal en patience ! Si la douleur ne diminue pas avec le temps, c'est peut-être le signe d’une lésion plus grave du muscle.

Est-ce que les étirements diminuent les courbatures ?

En voilà une idée reçue ! L'une des conséquences des étirements est de réduire la circulation sanguine dans les muscles, ce qui ne permet pas en fait de diminuer les courbatures. Pour réduire ces réactions inflammatoires, il faut au contraire les drainer, le drainage étant, lui, facilité par la circulation sanguine. Voilà, tout est dit : vous étirer est bon pour le corps certes mais pas pour réduire les courbatures.

Peut-on faire du sport avec des courbatures ?

Si vous êtes attentif•ve, vous avez sûrement pu lire que la cicatrisation du muscle passe par une bonne circulation sanguine dans celui-ci. En d'autres termes : il faut le drainer pour l'aider à se réparer. Et, vous voyez où je veux en venir, une activité sportive modérée permet de drainer, d'irriguer les muscles. On parle par exemple de footing de “décrassage”. Plus largement, toutes les activités portées (vélo, natation...) et modérées sont recommandées. Attention, il ne s’agit pas d’enchaîner des efforts intenses mais bien de faire du sport tranquillement, à faible allure, même pendant un temps relativement court (15 à 30 minutes) pour réactiver le muscle. Tant que la douleur est présente, soyez prudent•e, au risque de vous blesser pour de bon.

Les courbatures sont donc inévitables quand on reprend ou veut progresser dans un sport. Rien de grave, c'est même bénéfique pour renforcer les muscles. En résumé, les courbatures : un mal pour un bien !