Les bienfaits du sport

Il nous est conseillé de manger cinq fruits et légumes par jour - pensez à emmener vos pommes et clémentines pour le goûter, et optez pour les petits pois au self le midi -, et de pratiquer une activité physique régulière. Il doit bien y avoir quelques bonnes raisons à ces petites préconisations… En réalité, le sport est une réponse au fait que nous soyons devenus de plus en plus sédentaires. Moins de trois quarts (71 %) des hommes et un peu plus de la moitié (53%) des femmes atteignaient ces dernières années les recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) en matière d’activité physique, soit au moins 2h30 par semaine d’activité d’intensité modérée ou 1h15 d’activité intense (Source Santé publique France/ juin 2020).

Un constat que l’OMS lie à différentes problématiques : augmentation de la pauvreté, de la densité de population, absence de parcs et d’aires de loisirs en milieu urbain, notamment. Et puis, soyons honnêtes, les écrans, du plus petit au plus grand, ne contribuent pas vraiment à nous faire bouger, surtout depuis la sortie de la dernière saison de notre série préférée !  Sport, activité physique ou sportive, peu importe : c’est le fait de bouger qui est essentiel.

L’activité physique permet d’augmenter les capacités de notre corps à transporter de l’oxygène, et à ainsi faire mieux travailler les muscles. Or, comme on a dû vous le répéter plusieurs fois, le cœur est un muscle. Et pour une meilleure oxygénation de nos muscles et donc de notre coeur, il n’est pas nécessaire de pratiquer une activité physique intense, mais de travailler un tant soit peu son endurance, de façon régulière. “Pratiquer la marche quotidienne à un rythme un peu soutenu, de façon à être légèrement essoufflé · e, est une activité déjà bénéfique pour le coeur”, estime Laurent, médecin du sport dans les Hauts-de-France. 

“Grâce à l’amélioration des différents paramètres physiques et en lui apportant davantage d’oxygène, on va pouvoir à la fois muscler le cœur et lui permettre d’autre part d’augmenter le débit de sang éjecté dans le corps. L’activité sportive permet alors une meilleure irrigation des muscles, fait baisser la pression artérielle d’environ 30%, et diminue le risque d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus.”

Les bénéfices de l’activité sportive, quel que soit l’âge des pratiquant·e·s, peuvent être rapides et assez complets selon le praticien. “Grâce au sport, le corps optimise la circulation sanguine et le sang arrive au plus près des cellules, ce qui concourt à une meilleure vascularisation. Le corps va ainsi augmenter sa capacité à apporter aux muscles de l’oxygène, des nutriments et de l’énergie.” L’activité sportive va également faire baisser le rythme cardiaque au repos, et permettre au cœur de s’employer plus facilement lors de l’effort. Un cœur qui bat lentement au repos assurera toutes ses missions quand vous le solliciterez !

L’activité physique, et notamment le sport d’endurance, augmenterait nos capacités respiratoires. En réalité, ce n’est pas tout à fait vrai : il s’agit surtout, par le biais de la pratique sportive, d’optimiser ce que nous n’avons pas ou plus l’habitude de solliciter. “Bien souvent, et de plus en plus aujourd’hui, nos capacités physiques sont sous-exploitées. C’est la conséquence de moins bouger et d’être devenus plus sédentaires”, poursuit Laurent, médecin du sport. En effet, en 2016, la Fédération française de cardiologie s’inquiétait de la perte de 25% des capacités physiques des collégiens en l’espace de 40 ans, du fait du manque d’activité physique et d’une préférence pour les loisirs plus sédentaires. “Grâce à ce qu’on appelle le reconditionnement sportif, il est tout à fait possible de recouvrer ses capacités physiques et notamment pulmonaires. Le souffle, comme d’autres paramètres physiques, ça se travaille. Lorsque l’on recommence à courir, par exemple, la petite côte dans la dernière ligne droite, pour rentrer chez soi, elle fait mal et elle essouffle. Après quelques semaines d’entraînement, on y fait même plus attention ! Les bénéfices de la pratique sportive peuvent apparaître assez rapidement, et c’est gratifiant de s’en rendre ensuite compte dans la vie de tous les jours.”

Il n’y a pas que sur le cœur ou sur notre souffle que le sport a des bienfaits : sur le fonctionnement de nos articulations, la pratique d’une activité physique régulière a également des effets positifs. “Le sport permet de limiter la prise de poids et cela permet notamment à nos chevilles et à nos genoux de moins porter et d’être moins sollicités”, indique Laurent. C’est un premier avantage. Mais il y en a d’autres : grâce à une activité sportive régulière, notre cartilage se renouvelle plus aisément et le liquide synovial gagne en qualité. “Le sport, ça met de l’huile dans les rouages”, poursuit le médecin. “De façon générale, l’activité physique entretient la matière de nos tendons, de nos ligaments et de nos os, et prévient des maladies telles que l’ostéoporose.” 

Outre ces bienfaits physiques directs, le sport va également développer la proprioception, la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps dans différents environnements. “En fait, le sport va améliorer la mise en action des groupes musculaires et le contrôle des gestes”, pointe Laurent. “Le fait de pratiquer une activité physique régulière prévient les risques de blessure et permet aux pratiquant · e · s de mieux s’adapter à leur environnement”, termine le médecin. On conseille généralement de compléter les sports d’impact, à l’instar de la course à pied, du tennis ou du squash, par des sports plus doux, sollicitant moins les articulations, comme la natation, le yoga ou le Pilates. Une formule gagnante pour prendre soin de soi sur tous les plans !

Plein de bénéfices ! Outre les bienfaits du sport sur le corps, l’activité physique prend soin de notre moral. Dans un quotidien souvent bien chargé, une séance de running, de squash ou de basket est une pause pour laisser les soucis de côté et se recentrer sur soi-même. Exit du terrain les tracas liés au boulot ! On se concentre sur soi, sur ses gestes, sur l’effort, sur son jeu, sa technique… Et on oublie le reste ! 

L’activité physique, peu importe son intensité, est un moment à soi, visant à contribuer à notre bien-être et à nous faire oublier tous les problèmes. Une façon de redescendre en pression et d’appréhender la vie avec davantage de sérénité. Beaucoup de disciplines, en plus des sports collectifs, permettent de retrouver des proches et des amis : une occasion de tisser des liens, d’échanger et de partager une même passion. De rire aussi ! Le sport, c’est aussi un réel vecteur d’insertion sociale et la dose quotidienne ou hebdomadaire de bonne humeur pour  nombre d’entre nous ! 

Et puis, le sport est un excellent moyen pour développer la confiance en soi et repousser ses limites. Il ne s’agit pas toujours de réaliser de grandes performances, et chaque petit défi relevé face à soi-même peut déjà s’apparenter à une victoire ! Une observation faite par Marie-Hélène Minne, psychiatre : “Grâce à une pratique physique régulière, la représentation de soi peut s’améliorer, la personne cultive une meilleure image d’elle-même, très importante pour l’estime de soi.” 

Souvent, des difficultés liées à l’activité professionnelle ou à la vie privée peuvent venir jouer les trouble-fêtes et influent sur notre activité cérébrale. Le stress peut donner lieu à des  projections qui ne nourrissent absolument pas notre réflexion et qui polluent nos pensées, notre quotidien et notre sommeil. Et ça tourne en boucle... Difficile de s’en débarrasser, et de faire place nette à la sérénité ! Pourtant, la pratique d’une activité sportive peut vous aider à redescendre en pression et à chasser, petit à petit, ces pensées néfastes pour votre santé mentale et physique. Le sport vous donne en effet l’occasion de vous recentrer sur vous-même, de vous (ré)approprier le moment présent et de vous concentrer sur votre corps et vos mouvements. Sur votre environnement, aussi, et sur le jeu si vous pratiquez un sport collectif. Dès lors, il y a beaucoup moins de place pour ces envahissantes pensées et, peu à peu, vous ressassez moins.

Le sport, qu’il soit individuel ou collectif, est un excellent moyen de lutter contre l’anxiété ou le stress, sur le moment, mais également sur le long terme. Grâce à cette pratique régulière, vous optimisez vos capacités d’endormissement et votre qualité de sommeil. Vous reprenez peu à peu le contrôle de ces instants qui doivent s’apparenter à des moments de détente.

La championne de marathon, Paula Radcliff, explique que la pratique de la course à pied lui procure de multiples sensations, dont celle d’être à l’écoute de son corps (interview accordée au média Brut - mars 2021) et de “ne penser à rien”. La recordwoman développe une théorie intéressante : alimenter un peu plus le cerveau en oxygène grâce au sport l’aide à résoudre ses problèmes et à mettre les choses en perspective. Et quand elle a un problème à résoudre, elle admet aller courir pour trouver la bonne solution et y voir plus clair. Elle explique être plus relaxée au retour de sa sortie running, avec des réponses à ses questions. Est-ce possible ? Est-ce que la pratique physique peut nous aider à réfléchir ? Une meilleure oxygénation du cerveau est un effet que pointe Marie-Hélène Minne, psychiatre.

“L’activité physique permet une meilleure vascularisation cérébrale”, indique-t-elle. “ Et la production d’endorphine a un effet anxiolytique immédiat.” Cet effet anxiolytique nous aiderait-il à considérer les choses différemment ? En tout cas, on vous rassure, pas besoin d’être champion·ne du monde pour bénéficier des bienfaits de la pratique du sport sur notre matière grise ! Selon la Fédération pour la recherche sur le cerveau (FRC), le sport aurait de multiples bienfaits sur notre fonctionnement cérébral : il améliore l’humeur, diminuerait l'apparition de troubles cognitifs, stimulerait le renouvellement des neurones et la mise en place de nouvelles connexions entre eux. En effet, la FRC rapporte que des chercheurs ont établi que le volume de la matière grise augmentait significativement en fonction de l’activité physique pratiquée par rapport à la sédentarité. 

Et ce n’est pas tout : la pratique du sport est également bonne pour la mémoire et aide à prévenir des risques liés aux maladies neurodégénératives, comme les maladies d’Alzheimer ou de Parkinson. 

Et vous, qui avez choisi de porter le même maillot que vos équipiers, vous pourriez discourir des heures sur les avantages des “sports co” ! Et vous auriez bien raison, parce qu’il y en a un paquet. Faire connaissance, tisser des liens, se faire des amis - certaines parlent même de famille -, est une très chouette opportunité qu’offrent les sports collectifs. Car, non, vous ne pourrez pas rester dans votre coin, surtout quand il s’agit de passer le ballon, ni rester timide bien longtemps quand les plaisanteries fusent dans les vestiaires…

Et quoi de mieux que l’émulation et le partage comme écrin de la pratique physique ? Les “sports co”, football, futsal, basket, handball, natation synchronisée, volley, hockey, entre autres, proposent des dimensions supplémentaires, dont la coordination et la prise en compte des autres. Quoi de plus motivant que de goûter à l’esprit d’équipe et de participer à sa construction ?

Sur le volet de la confiance en soi, les sports collectifs sont un atout de taille car ils proposent à chacun une place au sein d’une équipe et un objectif commun. En matière d’insertion sociale, on peut difficilement faire mieux ! Entre encouragements et plaisanteries, l’équipe est un véritable lieu d’épanouissement … Vous avez la flemme d’aller à votre entraînement de basket ce mardi soir à 19 heures ? Allez, allez, on se motive : vous savez bien que vos coéquipiers comptent sur vous, alors pas question de se défiler ! Le sport collectif, c’est aussi l’occasion de participer à un projet et d’être le maillon d’une chaîne. Respect, confiance en soi et envers les autres, coordination et esprit d’équipe sont les piliers de cette pratique, qui place la technique à une place importante. “Ayant suivi l’équipe de France Jeunes de rugby il y a quelques années, j’ai été stupéfait de voir ce qui pouvait émaner d’un collectif”, indique Laurent, médecin du sport. “J’aime beaucoup les sports collectifs pour ce qu’ils permettent aux équipes de mettre en place : un véritable projet, porté avec enthousiasme par tous. C’est quelque chose de fort.”

Depuis quelques paragraphes, on vous parle de sport, d’activité sportive, mais également d’activité physique. Car il ne s’agit pas d’être un grand sportif et de repousser en permanence ses limites pour profiter des bienfaits de la pratique. Pour Laurent, médecin du sport, les bienfaits du sport commencent avec la marche à pied. “Pour quelqu’un qui a cessé de pratiquer une activité sportive, et qui est assez sédentaire, il faut recommencer doucement, s’écouter et entrer dans un processus régulier.” Pas besoin de transpirer abondamment pour bénéficier des bienfaits du sport. “Une marche d’un pas alerte, en étant un peu essoufflé · e, permet déjà de commencer à améliorer certains de ses paramètres physiques.”

Cette marche, que le médecin conseille de pratiquer de façon quasiment quotidienne, peut être mise à profit dans différentes circonstances : pour se rendre au travail, pour aller jusqu’à l’arrêt de bus ou faire ses courses… Car l’enjeu, quand on ne dispose pas de beaucoup de temps, est d’insérer l’activité physique au cœur de son quotidien. Avec un peu d’imagination, vous y parviendrez facilement. Avez-vous pensé à troquer votre voiture contre le vélo pour certains déplacements ? A mettre le réveil quelques minutes plus tôt pour mettre en place une routine matinale, avec quelques étirements ? A choisir l’escalier plutôt que l’ascenseur ? Faites chauffer les cuisses ! Dîtes vous bien qu’il n’y a pas de petits efforts et que chaque initiative, aussi modeste soit-elle, contribue à améliorer votre état de santé et votre condition physique.

C’est aussi une question d’habitude ! A force de nourrir cette activité quotidienne, vous n’y ferez plus attention et bouger deviendra naturelle.